Hea nõu

TOITUMISNÕUSTAJA VALIK: need toidud hoiavad soolestiku korras ja tugevdavad immuunsust 

Toimetas Sirje Maasikamäe, 30. aprill 2020, 06:00
Menüüsse tasub lülitada nii puu-, kaun-, tera- kui ka köögivilju, mis on kõik väga head kiudaineallikad. Foto: Vida Press
Praegu on eriti oluline hoida, kaitsta ja tugevdada enda ja oma lähedaste immuunsust. Õnneks annab üht-teist ka söömisega ära teha. Mida täpselt, õpetab Ülemiste Tervisemaja blogis toitumisnõustaja Teele Teder.

Kaheksakümmend protsenti meie immuunsussüsteemist sõltub sellest, mis olukorras on meie seedimine. Soolestikus käib vilgas elu. Arvatakse, et seal on umbes kahe kilogrammi jagu elusorganisme ehk baktereid, kellest sõltub meie seedesüsteemi olukord ja ühtlasi ka immuunsussüsteemi tase.

1. Hapendatud toidud

Hea võimalus heade bakterite osakaalu suurendada ja nende heaolu tagada on lihtsam, kui arvata võiks. Piisab, kui lülitame oma igapäevasesse menüüsse pisut hapendatud toite, mis sisaldavad probiootikume, millega saame oma soolefloorat tasakaalustada. Näiteks paar supilusikatäit värskelt hapendatud kapsast või  hapendatud seeni, üks hapukurk, klaasike keefiri või kombucha`t. Ka jogurtit peetakse heaks probiootikumiks, kuid siis tuleb valida naturaalne ilma suhkruta toode.

Foto: Mati Hiis

Samal teemal

2. Kiudainerikkad toidud

Pikka aega arvati, et kiudained on organismile vaid koormaks. 1970. aastatel hakati õnneks mõistma ka nende organismi tervendavaid mõjusid. Lisaks veresuhkru stabiliseerimisele ja täiskõhutunde pikendamisele on kiudained toiduks ka soolestiku bakteritele, võimaldades kasulikel soolemikroobidel paljuneda ja seeläbi seedimist veelgi soodustada. Seega tasub menüüsse lülitada nii puu-, kaun-, tera- kui ka köögivilju, mis on kõik väga head kiudaineallikad. Tasub teada, et vajad iga päev olenevalt vanusest ligikaudu 30 grammi kiudained. Tänapäeva läänelik toitumisstiil annab aga heal juhul vaid poole sellest. Seepärast on vaja teadlikult pingutada, et iga päev küllaldaselt kiudaineid saada.

Foto: Aldo Luud

3. C-vitamiin + tsink ehk idud ja maks

Haiguste vastu võitlemisel on ikka kasutatud C-vitamiini. Mitmed uuringud on näidanud, et C-vitamiini tarbimine viiruste esinemissagedust ei mõjuta, kuigi aitab mõningal määral vähendada haiguse kestvust ja tõsidust. Samas on leitud, et C- vitamiini toime koos tsingiga on hoopis tõhusam – 1000 g (200 mg kaupa) C- vitamiini ja 30 mg tsinki päevas leevendab hingamisteede infektsioonide sümptome ning lühendab haiguse kestvust märgatavalt.

Foto: MARIANNE LOORENTS

4. Parapähklid

Immuunsuse tugevdamiseks on oluline süüa ka seleenirikkaid toite. Seleeni leidub lihas, piimas ja teraviljades, kuid üldiselt arvatakse, et Põhjamaade mullastikus on seleenisisaldus väike, seega ei ole seda ka liiga palju meie kodumaises lihas ega ka piimatoodetes. Seleenimure on aga murtud, kuid süüa  päevas neli parapähklit– sellest saab päevase soovitusliku koguse kenasti kätte.

5. Kvaliteetne valk

Valke vajame selleks, et organism saaks pidevalt toota uusi immuunrakke ja antikehade (kaitserakkude) molekule. Ka immuunreaktsioonide toimumiseks vajalikud ensüümid on valgulised ühendid. Sel põhjusel ei ole kasulik nälgida ega ka valgulist toitu menüüst täielikult välja jätta.

Kvaliteetse valguna võib poest osta nii looma- kui linnuliha, muna ja piimatooteid, aga ka kala ja mereande või liites omavahel kaun- ja teravilju. Siiski ei tasu valguga ka liialdada. Ametlikult on kokku lepitud, et rohkem kui 2,4 grammi keha kilogrammi kohta pikema aja jooksul on liiga palju. Veebileht International Society of Sports Nutrition soovitab füüsiliselt aktiivsetel inimestel tarbida 1,4–2 g valku kehakilogrammi kohta. Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi kohta, et valgupuudust vältida. See on siiski pigem minimaalne valgukogus.

Foto: Pixabay

Loobu nendest

Ühtteist on ka sellist, mida tasuks poenimekirjast hoopis maha tõmmata. Kindlasti tasub piiri pidada maiustamisega, sest liigne suhkrusöömine nõrgestab immuunsüsteemi. Ka alkoholil ja tubakatoodetel pole selles nimekirjas kohta. Kui tegutsed selle nimel, et kõhubakterid oleksid õnnelikud ja sinu toit oleks täisväärtuslik, siis oled tõstnud ka immuunsuse uuele tasemele.