Keha

OHTLIK KODUKONTOR! Tuntud spordiarst annab kuus soovitust, et lihaspinged ja ülekoormus ei rikuks tervist 

Toimetas Sirje Maasikamäe, 11. veebruar 2021 05:00
Iga iga kahe tunni tagant võiks viis minutit liikuda. Foto: Vida Press
Kuigi kodukontoris saame tööasendit vabalt valida, tuleks sellele vaatama hoolega vältida sundasendeid ja sellest tekkivaid keha ülekoormusvigastusi. Qvalitas Arstikeskuse manuaalterapeut ja spordiarst Gunnar Männik annab soovitusi, mida kodukontoris töötades silmas pidada.

„Kodukontoris töötamise korral on põhiline oht kehale sama, mis töökoha puhulgi. Järjepanu 8 tundi samas asendis istumine, ebaregulaarne söömine ja vedeliku tarbimine tekitab kokkuvõttes lihaspingeid ning kõõluste põletikke. Naistel on sagedasemad mured seotud õlavalude, kaelavalude ja valuga abaluude vahel. Mõnel inimesel tekivad ka nn sipelgate surinad sõrmedes. Meestel rohkem alaselg ning valu tuhara piirkonnas,“ selgitas dr Männik.

„Istumise puhul tegelikult enam nii jäigalt ei soovitata olla ühes kindlas korrektses asendis," ütleb spordiarst Gunnar Männik. Foto: Erakogu

Kõige efektiivsemaks koduseks ülepingete leevendamise harjutuseks peab Qvalitase arst seda, kui iga kahe tunni tagant 5 minutiks lõdvestunult põrandale selili visata. Lisaks võib iga kahe tunni tagant 5 minutit liikuda. Näiteks tegeleda korra pereasjadega või lihtsalt astuda välja jalutama - aeroobne tegevus lisaks harjutustele on kehale väga hea toimega ja aitab selga lõdvestada.

Samuti aitavad staatilised venitusharjutused, nagu joogast tuntud „viis tiibetlast“,  vähendada veresoonte, sh arterite jäikust. On leitud, et venitamine alandab ka vererõhku, kuna koos lihastega venitatakse ka artereid. See puudutab eeskätt alates keskealisi kontoris töötavaid inimesi, kes on tihti passiivses olekus.

„Kui töökohta on muretsetud istumiseks suur pall, siis selle võiks kodukontorisse kaasa võtta ja vähemalt 1-2 tundi päevas sellel istudes töötada. Lisaks ülekoormuse vältimisele on sellega võimalik süvalihaseid treenida, et parandada üldist selja stabilisatsiooni ja muuta ennast ülekoormusvigastustele vähem vastuvõtlikumaks. Samuti võiks aeg-ajalt ennast venitada või teha  kehalisi harjutusi, näiteks plank-harjutusi,“ sõnas dr Männik.

Kui aga kõigele vaatamata tekivad kehalise ülekoormuse sümptomid, st valu, siis ei tohi jätta sellele reageerimata.  Veel 3-4 kuu jooksul peale esmast valu avaldumist on võimalus hakata keha ravima spetsiaalsete harjutustega. „Manuaalteraapiaga, kiropraktika ja spetsiaalsete harjutustega on võimalik organismis käivitada enda ressursid, mis aitavad kehal uuesti tööle hakata ning sellega üldse vältida ravimite tarvitamist. Neid harjutusi, mida kiropraktik ja füsioterapeut näitavad, tuleb kindlasti jätkata ka kodus. Mida kiiremini inimene oma valule reageerib, seda kiiremat ja efektiivsemat abi ta saab,“ sõnas dr Männik.

Spordiarst Gunnar Männiku kuus soovitust 

  • Vaheta iga 2 tunni tagant tööasendit, võimalusel liiguta ennast enne positsiooni vahetamist
  • Kodukontoris viska lõdvestunult 5 minutiks pikali iga 2 tunni tagant
  • Istu iga päev 1-2 tundi suure palli (läbimõõt 90 cm) peal
  • Tee vähemalt kord päevas plank- ja venitusharjutusi
  • Söö ja joo regulaarselt (söö 3-4 korda päevast, eriti oluline on hommikusöök)
  • Tee aeroobset treeningut 3-4 korda nädalas, 40-45 minutit, pulsisagedusega 100-140 lööki minutist ehk tempo, mis laseb kaaslasega treeningu ajal vabalt rääkida. Samuti võib vaheldada seda jõutreeninguga.