Keha

KORRAS SEEDIMINE, TUGEV TERVIS: need toidud meeldivad väga soolebakteritele!   

Kristel Ehala-Aleksejev, arst-toitumisterapeut, 25. aprill 2021 16:00
Foto: Vida Press
Soolestik on inimkeha immuunsüsteemi keskus ja tasakaalus mikrobioota tagab meile tugeva immuunsüsteemi. Soolemikroobide kontrolli all on nii seedimine kui ainevahetus. Aga et see rohkearvuline kaaskond meid tõepoolest toetaks, vajavad nad hoolikalt kavandatud toidulauda, kirjutab arst-toitumisterapeut Kristel Ehala-Aleksejev.

Inimkeha on koduks tuhandetele bakteriliikidele. Lisaks bakteritele on inimkeha silmale nähtamatud koostööpartnerid veel viirused, seened ja arhed ehk ürgbakterid. Seda kooslust nimetatakse mikrobiootaks.

Normaalne mikrobioota on rohkearvuline ja mitmekesine ning sellisel kujul inimese toimimist ja tervist toetav. Ligemale 99% inimeses elavatest mikroorganismidest on koondunud meie seedekulglasse, eelkõige jämesoolde. Vähem leidub neid hingamis- ja suguteedes, suus ning nahal. Osa teadlaste arvavates võib meid oma elukeskkonnana kasutavate bakterite koguhulk ulatuda  mitme kilogrammini!

"Bakteritele meeldib vähetöödeldud toit ning suure osa soolebakteritele eluks vajalikest toitainetest moodustavad erinevad kiudained," ütleb arst ja toitumisterapeut Kristel Ehala-Aleksejev. Foto: Kert Kruusakivi

Samal teemal

Inimkeha mikroorganismid kui unikaalne kood

Igal inimesel on oma unikaalne bakterikooslus, mille kujunemist mõjutavad emalt saadud bakterid, elukeskkond, ravimid, geenid kui ka iga. Meie kehale omased bakterid on erinevate omadustega, täites erinevaid ülesandeid. Nad hoiavad üksteisel silma peal ja kui ka liikide vahel võib ette tulla arusaamatusi ja võitlust ellujäämise nimel, siis püüavad kasulikud bakterid igal võimalikul moel piirata haigustekitajate paljunemist.

Mikroorganismide kogumit meie soolestikus võib vaadelda kui iseseisvat organit. Soolestik on inimkeha immuunsüsteemi keskus ja tasakaalus mikrobioota tagab meile tugeva immuunsüsteemi. Soolemikroobide kontrolli all on nii seedimine kui ainevahetus. Nad sünteesivad vitamiine ja kasulikke happeid ning tagavad soolestiku normaalse struktuuri säilimise.

Selleks aga, et see rohkearvuline kaaskond meid tõepoolest toetaks, vajavad nad hoolikalt kavandatud toidulauda, sest mitte ainult bakterite liigiline koosseis, vaid ka nende poolt toodetud ained on otseses seoses meie toiduvalikutega.

Foto: Pixabay

Ära pööra toidupüramiidi pea peale!

Teada-tuntud toidupüramiidist tulenevad soovitused kehtivad ka täna – just selline peaks välja nägema meie toidulaud. Kui me tõesti sööksime iga päev toidupüramiidist lähtuvalt – valiks toiduaineid kõigist viiest toidugrupist ja nii, et püramiidi alumiste gruppide toiduained oleks menüü vundamendiks, aitaks see ennetada paljude haiguste teket või siis olemasolevate haiguste süvenemist.

Tegelik pilt, mis avanes rahvastiku toitumise uuringu alusel, näitab aga, et püramiidi alumine osa on hõre, tipp seevastu ületäidetud. Lääneliku eluviisiga inimese toidulaual on pahatihti rohkelt poolfabrikaate, magusat ning erinevaid snäkke, samas kui köögiviljad ja täisteratooted menüüst praktiliselt puuduvad. Teisisõnu, püramiid on pööratud pea peale.

Bakteritele meeldib aga vähetöödeldud toit ning suure osa soolebakteritele eluks vajalikest toitainetest moodustavad just erinevad kiudained, mis kuuluvad süsivesikute hulka.

Nädala näitlik toidukogus 2000 kcal energiavajaduse korral. Allikas: TAI Foto: TAI

Mõiste „suhkur” ei võrdu mõistega „süsivesikud“

Süsivesikud on lai üldtermin, kuid sageli võrdsustatakse see mõistega „suhkur“. Suhkrud kuuluvad küll süsivesikute hulka, aga need ei ole antud toitainetegrupi ainukesed esindajad ja toidule lisatud kujul peaks nendega kõvasti piiri pidama.

Suhkrute kõrval tuleb toiduga süsivesikutest saadav energia tärklisest. Lisaks on oma keemiliselt ehituselt süsivesikud ka kiudained, kuid inimese ensüümid ei suuda neid enamjaolt lagundada ning nii võtavad selle töö enda õlule soolebakterid. Seega on inimesele seedimatud toidu süsivesikud ehk kiudained söögiks meie jämesoole bakteritele.

Toidupüramiidi alumise osa moodustavad just need süsivesikuid sisaldavad toidud ja toiduained, mis on rikkad ka kiudainete poolest. Seega on peamised kiudainete allikad täisteratooted ning köögi- ja puuviljad. Kiudaineid leidub enim taimede koortes ning terade ja seemnete kestades.

Päevas peab täiskasvanu saama vähemalt 25–35 g kiudaineid ehk 13 g 1000 kcal kohta. Paraku näitavad Tervise Arengu Intsituudi ja Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskuse andmed, et eestimaalased saavad toiduga kiudaineid keskmiselt 11–13 g päevas ehk kaks korda vähem kui on meie tervisele kasulik. Veel sajand tagasi oli meie toidulaud oluliselt rikkam kiudainete poolest, vastates selles osas nüüdisaja soovituslikele normidele ja isegi ületades neid.

Nii rukkis, nisus, kaeras kui odras on palju erinevaid kiudained, kuid nende kättesaamiseks peaks söögiks minema tera tervikuna. Seega tuleb eelistada täisteratooteid. Soolebakteritele meeldib, kui sööd 3–5 portsjonit täisteratooteid päevas.

Foto: Pixabay

Oste tehes tasub teraviljatooteid võrrelda, valides neid, mille tooteinfo näitab suuremat kiudainete- ning väiksemat suhkrusisaldust. Täisteratoodetele lisaks tuleks iga päev süüa vähemalt viis peotäit puu- ja köögivilju. Samuti on head kiudainete allikad seemned ja pähklid.

1 portsjon on:

  • 1 viil (u 30 g) täisteraleiba, sepikut, karaskit vms
  •   100 g putru
  •   70 g pastatooteid
  •   20 g müslit

Kiudainete ülesanded organismis

Vesilahustuvad kiudained muutuvad vees geeljaks massiks ning neid kasutavad soolebakterid oma elutegevuseks ja energiaks. Erinevad bakterid lagundavad erinevaid kiudaineid. Nii näiteks soodustab inuliin, mida ka Eesti teadlased on palju uurinud, bifidobakterite kasvu.

Lisaks tagavad mittelahustuvad kiudained meile töökorras seedetegevuse ning seovad ja viivad seeläbi välja organismi sattunud kahjulikke ühendeid. Efektiivne seedetegevus tagab bakteritele hea kasvukeskkonna. Kui seedetegevus on aeglane, hakkavad bakterid lagundama enam rasvade ja valkude ainevahetusjääke, mille käigus tekkivad ühendid võivad meie tervist negatiivselt mõjutada.

Kiudainete vähesust ja sellega seonduvat bakterite hulga ja koosluse muutust seostatakse rasvumise, diabeedi, teatud tüüpi vähkkasvajate, meeleoluhäirete, soolestiku- ja südameveresoonkonna- ning paljute teiste haigustega.

Kuigi kiudainetega liialdamine on pigem harvaesinev probleem, tuleks siiski teada, et nii nagu kiudainete vähesus, võib ka kiudainete liig seedimist halvendada, mõjutades vitamiinide ja mineraalainete kättesaaadavust.

Inimesele, kelle menüü on olnud pikalt kiudainetevaene,võib aga liigjärsk menüü muutus ja suure koguse kiudainete saamine kaasa tuua ebamugava täiskõhutunde koos ülemäärase gaaside tekkega. Võti on tasakaalustatud toitumises.

.Vaata kiudaineet kalkulaatorit SIIT

Samal teemal

22.10.2021
ANNA SEEDIMISELE HOOGU! 7 argist kommet, millega rikud tahtmatult soolestiku tööd
08.10.2021
TOITUMISTERAPEUT IMESTAB: inimesed usuvad sageli selliseid müüte, mis teevad tervisele hoopis kahju
01.09.2021
PANE SOOLESTIK PAREMINI TÖÖLE! Need viis reeglit hoiavad seedimise korras
15.06.2021
HEAD JA PAHAD: 10 soolestiku lemmiktoitu, mis aitavad kaalust alla võtta. Nendest kuuest ainest aga loobu!