Foto: Envato Elements
Dr Erve Sõõru, Confido meditsiinikeskuse ja Medicumi kopsuarst, unemeditsiini ekspert 20. juuni 2022 09:41

Suvi on puhkuste aeg, mil paljud inimesed elavad tavapärasest rutiinist erinevalt. Suvel on päevad pikemad ja päikesevalgust jagub enamateks tundideks. Ööd on aga lühemad ja magamiseks mitte ehk piisavalt pimedad. Kuigi füüsiline aktiivsus on enamasti suviti suurem, tuleb meie laiuskraadil hea une saavutamiseks ka suveajal vaeva näha.

Unehormoon ehk melatoniin on oluline uinumiseks ja une säilitamiseks. Seda toodab inimese organism ise peaajus asuvas käbinäärmes. Hormooni sünteesimise aktiivsust mõjutavad silma võrkkesta fotoretseptorid. Melatoniini tootmine tõuseb järsult õhtul pimeduse saabumisel, saavutades maksimaalse taseme kella kahe ja nelja vahel öösel ning hakkab hommikupoole langema. Ärkamist mõjutavad teised mehhanismid. Võrreldes talvise ajaga toodetakse suvel inimorganismis aktiivselt melatoniini lühemat aega, sest päevad on pikemad ning valgust rohkem. Suvel minnakse sagedamini hiljem magama ja uneaeg lüheneb. Kuigi magamiseks võiks olla piisavalt aega, võib just suvel tekkida ebapiisava uneaja tõttu unevõlg.

Vähese une tõttu kogetakse tavapäraseid unetuse sümptomeid, mis väljenduvad päevase liigunisuse ja väsimusena, motivatsiooni- ja energiapuudusena. Unetuse ehk insomnia peamised kaebused on uinumisraskused, katkendlik uni ja liigvarane ärkamine hommikul. Võib esineda tähelepanu- ja keskendumisraskust ning meeleoluhäireid. Sagedamini kannatavad unetuse tõttu naised, eakamad ja kaasuvate psühhiaatriliste haiguste (eriti depressioon ja ärevus) ning krooniliste kehaliste haigustega inimesed. Kuigi noorte une- ja ärkvelolekurütm võib olla enam häiritud, suudavad nad selle füsioloogiliselt paremini kompenseerida.

Parim keskkond magamiseks

Sobivaim temperatuur magamiseks on 15–19 kraadi. Tingimustes, kus temperatuur tõuseb üle 23 või langeb alla 12 kraadi, ei puhka inimene end lihtsalt välja. Ilmateenistuse andmetel oli Eestis 2021. aastal kõige soojem kuu juuli, mil keskmine õhutemperatuur oli 21,2 kraadi (tavapäraselt 17,8 kraadi). Olulist kuuma oli summaarselt 25 päeva jooksul ja ohtlikku üle 30-kraadist õhutemperatuuri esines kokku kolm kuni viis päeva sõltuvalt asukohast. Seega suutsid üksikud kuumad ööd aastas meie unekvaliteeti siiski mõjutada.

Magamistoal peab olema hea ventilatsioon. Soovitav on tuba enne magamaminekut tuulutada või siis jätta aken ööseks õhutusasendisse. Eluruumide niiskustaset ja CO2 on võimalik mõõta ja selle alusel teadlikult korrigeerida magamistoa kliimat. Optimaalne õhuniiskuse tase on 40-60%. Enamikes kontorites ja kortermajades on niiskuse tase pigem madalam. Tehiskliima ja keskküte kuivatavad õhku ja viivad õhuniiskuse optimaalsest madalamale ning seda ehituslikult ei kompenseerita. Kuiv toaõhk ärritab hingamisteid (limaskesti). Parema kliima nimel võib kasutada õhuniisutajat. Hommikune peavalu, väljapuhkamatuse tunne, kinnine nina ja paistetanud silmalaud – kõik need võivad olla põhjustatud umbses toas magamisest. Sobiv temperatuur mõjub magamisele hästi, see ergutab vereringet, seedimist ning ka hingata on kergem.

Mida teha une tagamiseks

Suveajal tuleb puhata ja säilitada seejuures võimalikult regulaarne une- ja ärkvelolekurütm. Toituda tervislikult ja mitte liigtarvitada alkoholi. Olla füüsiliselt aktiivne ja suhelda vahetult inimestega. Laadida end ja teisi positiivsete emotsioonidega. Parim voodipesu on naturaalsest materjalist ja alati puhas. Tagada magamiseks parim õhutemperatuur ja õhuniiskuse tase. Enne magamaminekut õhutada tuba või hoida õhuaken öötundidel lahti. Magamistoa akendele tuleks magamise ajaks ette tõmmata pimendavad aknakatted. See võimaldab kergema uinumise, pikema uneaja ja hilisema ärkamise. Palavate ilmadega hoida soe õues.

Une kvaliteet halveneb palavuses magamisel, samuti pärast rohket alkoholi tarbimist. Mittekosutava une tagajärjel häirub tähelepanu autoroolis ja muudel tähelepanu nõudvatel tegevustel. Igaüks võiks teadvustada enne, kui autorooli istub, kas on ikka piisavalt puhanud ja enesetunne hea, mis võimaldaks sõiduohutuse. Väärtustage und ka suveajal, see on hea enesetunde ja tervise alus.

Hommikune peavalu, väljapuhkamatuse tunne, kinnine nina ja paistetanud silmalaud – kõik need võivad olla põhjustatud umbses toas magamisest.

Millal võtta une parandamiseks melatoniini?

Praeguste teadmiste juures soovitatakse unemeditsiinis melatoniini lühiajaliseks raviks üle 55-aastastele unetuse korral ning kui inimest vaevab une halb kvaliteet. Kõrgem vanus vähendab melatoniini tootlikkust öisel ajal ning põhjustab uinumisraskusi ja liiga varast ärkamist hommikul. Melatoniin saabus ravimiturule lineaarselt nutiseadmete kasutamise suurenemisega. Nutiseadmetest kiirguv külm valgusspekter on tugevaim melatoniini endogeense tootmise pidurdaja. Melatoniini soovitatakse ka pikamaareisimisel ajavahega kiiremaks harjumiseks. Seni puuduvad melatoniini ohutuse ja tõhususe kohta pikaajalised uuringud ning seetõttu ei soovitata seda lastele ja rasedatele.

Allikas: Dr Erve Sõõru

Dr Erve Sõõru, Confido meditsiinikeskuse ja Medicumi kopsuarst, unemeditsiini ekspert

Melafera Forte spetsiaalsed õlikapslid lühendavad uinumiseks kuluvat aega ning aitavad stressirohkel ajal leevendada pingeid ja ärevust. Melafera Forte efektiivse imendumisega õlikapslites on melatoniini jõud ühendatud palderjani ja melissiga väega, sest melatoniinist üksi ärevuse leevendamiseks ei piisa. Melatoniin soodustab uinumist, meliss aitab vähendada pingeid ja rahutust ning palderjan toetab optimaalset lõõgastumist. Loe lisaks hea une kohta: www.melafera.ee

iPharma Tervisepoes Melafera Forte ja lai valik teisi tervisetooteid uutele klientidele 30% soodsamalt.

Seega loo konto ja kasuta ostukorvis sooduskoodi ST3022.

Alates 29 euro suurusest tellimusest tasuta transport.

Jaga nendega, kellest hoolid!

Tule vaata iPharma tegemisi Facebookis - @ipharma.ee

Hakka iPharma jälgijaks ka Instagramis - @ipharma.ee