Dr Margus Viigimaa selgitab: miks Vahemere dieet nii kasulik on ning kes võiks seda elustiili kindlasti järgima hakata

Kellele on mõeldud Vahemere dieet ja miks on see kasulik?

Vahemere dieet on kasulik ja vajalik kõigile inimestele, et elada kaua ja õnnelikult ning ilma südame-veresoonkonnahaigusteta. Eriti kasulik on Vahemere dieet nendele, kellel on suurem kardiovaskulaarne risk – see tähendab, kui inimesel on kaasuvalt teada hüpertooniatõbi, hüperkolesteroleemia, diabeet või ülekaalulisus. Vahemere dieedil on tõenduspõhine kardiovaskulaarhaiguste tekke riski vähendav

Milles seisneb Vahemere dieedi peamine kasu kõrge vererõhuga patsientidele?

On leitud, et Vahemere dieet normaliseerib ja langetab vererõhku, alandab kehakaalu, alandab LDL-kolesterooli taset ning tõstab HDL-kolesterooli taset. Lisaks väheneb dieedi mõjul diabeeti haigestumise ning dementsuse ja depressiooni väljakujunemise risk. Kui me juba teame varem, et perekonnas esineb hüpertooniatõvega haigeid, siis peaks haiguse ennetus algama varakult ning Vahemere dieet on kindlasti üks osa ennetusest.

Miks on veresoonte elastsuse säilitamine südame tervisele nii oluline?

Hüpertoonikutel toimub vererõhu kõrgenemine aegamisi ja inimene harjub sellega ära, aga arterid kahjustuvad kiiremini. Sel juhul on veresoontes pidevalt kõrgem vererõhk. Tulemusena arterite sein pakseneb ning arterite sisekest ehk endoteel kahjustub, mistõttu endoteeli kaitsevõime trombide ja ateroskleroosi tekke suhtes väheneb. Kokkuvõttes kaob arterite elastsus ning arterid muutuvad jäigaks ehk kujuneb välja ateroskleroos.

Veresoonte elastsuse säilitamine on oluline ka seepärast, et elastsust kaotades arterites süstoolne vererõhk kõrgeneb ja diastoolne vererõhk alaneb. Süstoolse ja diastoolse vererõhu vahet nimetatakse pulsirõhuks ning suurenenud pulsirõhk on kõige tihedamalt seotud kardiovaskulaarse riskiga. Pidev tugev vererõhu kõikumine rebestab artereid ja suurendab kahjustust veelgi, sellepärast tuleb teha kõik selleks, et vererõhk normaliseerida. Ateroskleroosi protsessi lõplikult tagasi pöörata ei ole võimalik, aga seda saab edukalt aeglustada.

Kõrgenenud vererõhuga tuleb hakata tegelema võimalikult varakult. Kui süstoolne vererõhk jääb rahuolekus 130–140 mm Hg (kõrge-normaalne vererõhk) piiresse, siis tuleks tugevalt tegeleda ennetusega Vahemere dieedi, kehalise aktiivsuse ja soola tarbimise vähendamise abil, et ravivajadust aastateks edasi lükata.

Kuidas tekib oksüdatiivne stress ning milline on selle mõju südamele?

Oksüdatiivne stress tekib organismis vabade radikaalide kuhjumisel. Vabad radikaalid tekivad normaalse metabolismi tagajärjel, kuid nende liigne hulk kahjustab organismi kudesid, sealhulgas soodustab ka arterite kahjustumist ning hüpertooniatõve teket.

Oksüdatiivse stressi teket põhjustavad suitsetamine, alkohol, UV-kiirgus, raskemetallid ning keskkonna saastatus – see on nüüdseks välja toodud viimases, 2021. aastal avaldatud Euroopa Kardioloogide Seltsi südamehaiguste preventsiooni juhendis.

Millist rolli uuringute järgi mängivad Vahemere dieet ning antioksüdandid oksüdatiivse stressiga võitlemisel?

Oksüdatiivse stressi vastu tuleb võidelda antioksüdantidega, mida leidub ka toidus ning rohkelt on antioksüdante Vahemere dieedis.

Pikaajalise Vahemere dieedi mõju uurimistulemused on avaldatud 2018. aastal tehtud PREDIMEDi uuringus, mis kestis 4 aastat ja 8 kuud ning hõlmas endas kokku üle 7400 patsiendi. Tugev rõhk oli dieedis oliiviõlidel ja pähklitel. Uuringu põhjal leiti, et Vahemere dieediga väheneb metaboolse sündroomi, diabeedi, hüpertooniatõve, hüperkolesteroleemia ja põletikureaktsiooni tekke tõenäosus. Avastati, et ka unearteri ateroskleroos pidurdus dieedi mõjul. Kõige tulemusena vähenes patsientidel müokardiinfarkti ja insuldi tekkimise risk.

Viimases Euroopa Kardioloogide Seltsi südamehaiguste preventsiooni juhendis on Vahemere dieet toodud välja kõige kõrgema soovitusklassina (tõendustase A, mis näitab, et dieeti on uuritud mitmes randomiseeritud uuringus). Märkimisväärne on veel, et 2010. aastal tunnustas UNESCO Vahemere dieeti kui inimkonna kultuurilist pärandit.

Miks on Vahemere dieet võrreldes tavalise rasvavaese dieediga nii efektiivne?

Võrreldes tavalise rasvavaese dieediga on tasakaalustatud Vahemere dieedi järgimisel tegemist ka elustiiliga. Dieedi korral peab olema piisavalt aega, et süüa ja söömisega kaasneb ka sotsiaalne suhtlus. Rõhk on dieedis pähklitel, puu- ja köögiviljadel, taimsetel rasvadel ning ürtidel. Üldiselt on toit taimne, vähetöödeldud ja hooajaline. Liha on menüüs teisejärguline, eriti punane liha. Maiustuste asemel tarbitakse puuvilju ja marju. Soovituslik on süüa mitu korda nädalas kala, kusjuures just rasvane kala on ateroskleroosi korral soodsa toimega. Toidu kõrvale on lubatud võtta vähestes kogustes veini. Euroopa Kardioloogide Seltsi juhendi kohaselt on lubatud tarbida 100 grammi absoluutset alkoholi nädalas. See on umbkaudu võrdne ühe klaasi punase veiniga päevas (nädala jooksul). Ööpäevases toidus ei tohiks olla üle 5 grammi soola, toidus peab olema piisavalt kiudained (30–45 g päevas), puu- ja köögivilju (mõlemaid vähemalt 200 g päevas ning mitme toidukorra juures) ning soovituslikult 30 grammi soolamata pähkleid. Punase liha osakaal on piiratud 250–500 grammini nädalas.

Kõige olulisemad antioksüdandid oma efektiivsuse poolest on puu- ja köögiviljad, oliiviõli, aga ka punane vein.

Milline on Vahemere dieedi mõju juba vererõhuravimeid võtvatele patsientidele? Kas Vahemere dieedi foonil on võimalik ka ravimite annuseid lõpuks vähendada või neist isegi loobuda?

Vahemere dieediga on paljudel patsientidel olnud võimalik kõrge vererõhu medikamentoosse ravi alustamist 10–15 aastat edasi lükata, mõne patsiendiga isegi 20 aastat. On esinenud üksikuid juhte, kui ravimeid ei ole olnud enam vaja kasutada vähemalt mingiks ajaks. Küll aga näeme Vahemere dieedi foonil väga sageli ravimidooside vähendamist.

Oluline on pidada meeles, et Vahemere dieediga peab kindlasti kaasnema kehaline aktiivsus. Füüsilise tegevuse miinimum on 30 minutit reibast kõndi (kõnnikiirus umbes 5–6 km/h) päevas ning lisaks vähemalt kaks aktiivset treeningut nädala kohta (jalgrattasõit, ujumine, tennis, aeroobika, kepikõnd, jooksmine vms). Dieedi ja füüsilise aktiivsusega koos õnnestub tihti kehakaalu alandada. On teada, et 10 kilogrammi kehakaalu langust vastab 10 mm Hg süstoolse vererõhu vähenemisele. Väga tähtis on vähendada toitumises soola tarbimist. Umbes kolmandik hüpertoonikutest on tundlikud soola vähendamisele toidus. Eestis on uuringute järgi keskmine soolatarbimine 10 g päevas (soovituslik norm Vahemere dieedis on kuni 5 g). Soola on varjatud kogustes väga palju juba töödeldud valmistoitudes.

Veresoonte hea tervise kontekstis räägitakse Vahemere dieedi kõrval tihti ka Prantsuse paradoksist. Mida kujutab endast Prantsuse paradoks?

Prantsuse paradoksist on räägitud aastakümneid ja selle kohta on nüüdseks avaldatud hulgaliselt publikatsioone. Paradoks seisneb selles, et Prantsusmaal kasutatakse toidus palju loomset rasva (või, juust, hanemaksapasteet jms), kuid võrreldes teiste Euroopa riikidega on seal kardiovaskulaarsetesse haigustesse suremus üks väiksemaid. Arvatakse, et kaitsev toime seisneb regulaarses punase veini joomises. Kindlasti on oma osa puu- ja köögiviljade tarvitamisel, lisaks ka sealsel elustiilil. Inimesed ei pinguta tööga üle ja jätavad endale piisavalt puhkeaega. Kindlasti määrab väga palju geneetika. Olenemata sellest, et Prantsusmaal on kardiovaskulaarne suremus väike, esineb prantslastel statistiliselt rohkem maksatsirroosi.

Kuigi punane vein võib südant rõõmustada, hoiatavad südamearstid siiski, et igasugune kogus alkoholi kahjustab südamelihast ning vähendab selle võimet organismi verega varustada. Kuidas siis sellega täpsemalt on?

Mõõdukas kogust punast veini (st üks või maksimaalselt kaks klaasi veini päevas) võib anda organismile positiivse efekti. Arteritele mõjub punane vein antioksüdandina soodsalt, kuid seejuures südamepuudulikkust ja ka südame rütmihäireid (kodade virvendusarütmiat, ekstrasüstoleid) võib igasugune kogus alkoholi süvendada. Seega südamele endale ei ole alkohol hea.

2–3 drinki päevas juba suurendab vägivaldsete surmade (näiteks autoõnnetuste) ja insultide arvu, samuti suureneb üldsuremus. Võiks öelda, et alkoholi mittetarvitamine on kõige tervisesõbralikum variant.

Cardioza Forte on spetsiaalne toode oliivilehe ja punase veini ekstraktiga veresoonte nooruslikkuse, normaalse vererõhu säilitamiseks ning tõhusa südame jõudluse toetamiseks. Magneesium, palderjan ja B-grupi vitamiinid tugevdavad närvisüsteemi ja soodustavad optimaalset lõõgastumist stressirohkel ajal. Cardioza Forte kaitseb Sinu südant ja veresooni ning hoiab vererõhu normis!

Kolm kõige tähtsamat soovitust, mida saavad arstid anda oma vererõhuprobleemidega patsientidele südame tervise hoidmiseks.

1. Toituda tervislikult, järgides menüüd, milles on Vahemere dieedi komponendid. Lisaks piirata soola tarbimist.

2. Olla regulaarselt kehaliselt aktiivne. Patsiendid võiksid planeerida endale kolm treeningkorda nädalas – siis on realistlik, et vähemalt kaks korda jõuavad nad sellest ära teha. Seejuures on tähtis igapäevane olmeaktiivsus (näiteks reibas kõnd).

3. Mitte suitsetada ja vältida alkoholi liigtarvitamist. Suitsetamine suurendab veresoonte lupjumisriski ning tõstab vererõhku. On leitud, et pärast iga sigareti suitsetamist tõuseb vererõhk ja suureneb südame löögisagedus. Suitsetamine otseselt hüpertooniatõve ei tekita, kuid halvendab selle kulgu.

Euroopa Kardioloogide Seltsi 2021. aasta kardiovaskulaarhaiguste preventsioonijuhendi dieedisoovitused. Tervisliku menüü omadused:

SVH haiguste riski vähendamiseks on soovitav rakendada Vahemere (või sellesarnast) dieeti.

- Eelistatud on rohkem taimsel toidul ja vähem loomsel toidul põhinev menüü.

- Küllastunud rasvhapped peaksid moodustama alla 10% päevasest energiakogusest, need peaks asendama polüküllastamata rasvhapetest, monoküllastamata rasvhapetest ja teraviljast pärinevate süsivesikutega.

- Transküllastumata rasvhappeid peaks tarbima nii vähe kui võimalik, töödeldud toitudest pärinevaid üldse mitte.

- Kogu päevane soola tarbimine < 5 grammi.

- 30–45 grammi kiudaineid päevas, eelistatult täisteratoodetest.

- ≥ 200 grammi puuvilja päevas (≥ 2–3 portsjonit).

- ≥ 200 grammi juurvilja päevas (≥ 2–3 portsjonit).

- Punase liha tarbimist peaks vähendama maksimaalselt 350–500 grammini nädalas, eelkõige peaks vähendama töödeldud liha tarbimist.

- Kala, eelkõige rasvane kala, on soovitatav 1–2 korda nädalas.

- 30 grammi ilma soolata pähkleid päevas.

- Alkoholi tarbimist on soovitatav piirata maksimaalselt 100 grammini nädalas.

- Piirama peab suhkruga magustatud jookide, näiteks karastusjookide ja puuviljamahlade tarbimist.