Sa jääd vanemaks
Mida vanemaks saad, seda rohkem muutub see, kuidas su keha kaalus juurde ja maha võtab, kirjutab health.com. Keha nõuab funktsioneerimiseks üha vähem kaloreid, seetõttu ei tohiks enam süüa nii palju kui vanasti. Tagatipuks kimbutab naisi menopaus.
"Kui naised pärast menopausi juurde võtavad, siis tõenäoliselt suureneb just kõht," ütleb Mayo kliiniku endokrinoloogiaprofessor dr Michael Jensen. Selle põhjuseks on hormoonitaseme muutumine. Õnneks saab selle protsessi vastu võidelda.
Sa teed valet trenni
Igapäevane tervisejooks või spinningutrenn mõjub südamele suurepäraselt, kuid ainuüksi kardiotreeninguga vöökohta peenemaks ei saa.
"Kardiotrenni tuleb kombineerida jõutreeninguga," seletab Clevelandi kliiniku endokrinoloog Sangeeta Kashyap. Koormuste tõstmine suurendab lihasmassi, see aga paneb organismi omakorda agaramalt rasva põletama. Lihas põletab lihtsalt rohkem kaloreid kui rasv. Hea oleks teha iga nädal 250 minutit mõõduka intensiivsusega või 125 minutit kõrge intensiivsusega trenni.
Sa liialdad töödeldud toiduga
Rafineeritud teraviljasaadused nagu sai ja küpsised ning magusates jookides ja dessertides sisalduvad rafineeritud suhkrud suurendavad organismi põletikulisust, seletab Clevelandi kliiniku dietoloog Kate Patton. Põletikuga seostub ka kõhurasv. Nii pole ime, et töödeldud toiduga liialdades ei suuda sa kõhupekist vabaneda.
Seevastu puu- ja köögivili ja täisteraviljad on tulvil antioksüdante, mis leevendavad põletikku ning võivad seetõttu isegi takistada kõhukese teket.
Sa sööd valesid rasvu
Keha ei reageeri kõigile rasvadele ühtemoodi. Teadusuuringud näitavad seost küllastunud rasvade pruukimise ja vööümbermõõdu paisumise vahel. Teisalt mõjuvad monoküllastumata rasvad (näiteks need, mida leidub oliiviõlis ja avokaados) ning mitmed polüküllastumata rasvad (peamiselt omega-3 rasvhapped, mida sisaldavad Kreeka pähkel, päevalilleseemned ja rasvane kala, nagu näiteks lõhe) põletikuvastaselt ning teevad mõõdukalt sööduna organismile head.
Kuid isegi tervislike rasvadega ei maksa liialdada. Muidu tõuseb päevane kaloritarbimine ning tekivad liigkilod.
Su trenn pole piisava koormusega
Selleks, et kangekaelsest kõhupekist vabaneda, tuleb treeningut intensiivsemaks muuta. Uurimused on näidanud, et karmima trenni tegijad kaotavad rohkem kõhurasva kui leebema trenni harrastajad. Õigupoolest ei kahanenud madala koormusega trenni tegijail vööümbermõõt peaaegu üldse.
"Treenima peab täie intensiivsusega, sest lõppeesmärk on põletada rohkem kaloreid. Kõrge intensiivsusega trenn just seda teebki," ütleb San Diego personaaltreener Natalie Jill. Niisiis tuleb treeningus anda endast kõik. Nõnda põletad lühema aja jooksul rohkem kaloreid.
Sa teed valesid harjutusi
Teed istessetõuse, kuni pilt hakkab eest ära minema? Stopp! Kui põlatud kõhupekki on järel vaid mõni sentimeeter, pole istessetõus harjutus, mis su six-pack’i viimaks lagedale tooks. Spetsialistid soovitavad hoopis funktsionaalseid harjutusi, mis kasutavad korsetilihaseid ning teisi kehaosi.
Selline trenn haarab rohkem lihaseid kaasa ning põletab seetõttu rohkem kaloreid. Oivaliseks harjutuseks on näiteks nõndanimetatud plank – keha hoidmine horisontaalasendis küünarnukkidele ja varvastele toetudes. See harjutus ei aktiveeri mitte üksnes korseti-, vaid ka käsivarre-, jala- ja tuharalihaseid.
Sa oled stressis
Maksmata arved, virisevad lapsed, silmapiiril kollitavad tähtajad – stressil võib olla palju põhjusi, kuid liigne stress raskendab liigkilode maharaputamist, iseäranis vöökohast. Põhjus pole mitte üksnes selles, et kipume stressi leevendama rasvaste ja kaloririkaste toitudega, kuigi ka see on üks põhjus.
Lisaks võib stressiga vallanduv hormoon kortisool suurendada rasvakogust, millest organism ei taha lahti lasta, ning paisutada rasvarakud veelgi priskemaks. Teadusuuringud on tõepoolest näidanud, et kõrge kortisoolitase kasvatab kõhupiirkonna rasvapolstrit.
Sa magad liiga vähe
Kui magad igal ööl vähem kui kuus tundi, proovi uneaega pikendada. See salendab su vöökohta. Ligi 70 000 naist hõlmanud ja 16 aastat kestnud uuringust selgus, et neil, kes magasid öösel viis tundi või vähem, oli 30% suurem tõenäosus võtta juurde 13 kilo või enamgi. Arstid soovitavad magada seitse-kaheksa tundi.
Sa oled õunakujuline
Kui sul kipuvad liigsed kilod kogunema vöökohale, mitte puusadele ja reitele, oled õunakujulise figuuriga. Geneetiline soodumus tähendab, et sul on kõhurasvast raskem lahti saada. Kuid see pole võimatu!
Sa oled haige
Naistel, kel on kõrge testosteroonitase – see võib kaasneda polütsüstiliste munasarjade sündroomiga –, võib olla raskem kaalust maha võtta. Kui oled õunakujuline ja ülekaaluline, tasuks perearsti poole pöörduda, kuna võid enese teadmata kannatada suhkruhaiguse all või olla diabeedieelses seisundis.
Sul puudub motivatsioon
Oled sa punnkõhust vabanemise ikka tõega nõuks võtnud? Kõhurasva vähendamine nõuab kombinatsiooni kalorivaesest toidust, mis sisaldab palju kiudaineid ning vähe süsivesikuid ja suhkrut, ning kardio- ja jõutrennist. Kui oled valmis vaeva nägema, suudad ka kehvadele geenidele ninanipsu teha ning vöökoha trimmi ajada.
Lihtne salenemismeetod – peotäiedieet!
Pole vaja palavikuliselt kaloreid rehkendada ega mõõtekulbikestega sahmerdada. Ainus mõõduriist, mida vajad, on su enda peopesa.
Toitumisspetsialist Cody McBroom seletab veebiküljel bodybuilding.com, et igal söömaajal tuleks pruukida 1-2 peotäit lahjat valguallikat.
Keskmisele naisterahvale piisab peotäiest, keskmisele mehele kahest. Ühe peotäie moodustab näiteks 110grammine kanarind, milles on umbes 28 g valku. Sama mõõdu järgi – naistele üks peotäis, meestele kaks – tuleks pruukida ka süsivesikuid, kuid siiski sõltuvalt eesmärgist (salenemine, musklikasvatamine jne).
Rohelisi lehtköögivilju, mis on lahjad ja ülitervislikud, võib süüa iga toidukorra juurde vähemalt peotäie. Puuvilju ei maksa süüa üle 1-2 peotäie päevas.
Kui tahad kaalus alla võtta, võiksid tärkliserikkad toiduained jätta intensiivsematele jõutrennipäevadele trennijärgseks toiduks, ütleb McBroom.
Söömata ei tohi jätta ka rasva – naistele piisab üldiselt ühest, meestele kahest peotäiest päevas. Mõistagi ei käi jutt pekipeotäiest. Meeste päevanormi võiksid moodustada näiteks peotäis pähkleid, pool avokaadot ning lihas sisalduv rasv.
Teisalt moodustab sama koguse rasva pool peotäit mandleid ning tassitäis väherasvast piimasaadust. Peotäie rasva alla võib kuuluda ka 2-3 muna. Peaasi on rasvaallikaid varieerida, toonitab McBroom.
Näidismenüü salenemiseks
Hommik
2–3 muna
100–150 g
kalkunihakkliha
Peotäis spinatit
Vahepala
Valgukokteil
vadakust
Värske salat
¼ tassi mandleid
Lõuna
100–150 g turska
2 peotäit brokolit
Trennijärgne õhtusöök
2 kanarinda
2 peotäit köögivilja
1 peotäis riisi
Kommentaarid