Oled niisama vedelenud? Kaks treeningkava - algajatele ja edasijõudnutele!

Treener Kristi Roosimägi soovitab alustajale:

Q Kui sa pole varem regulaarselt liigutanud, tuleb seda kõigepealt kehale hakata õpetama. Kõige professionaalsem on alustada koormustestiga ning seejärel soetada endale pulsikell ja treenida õigesti, arvestades koormustesti tulemusi ning jälgides soovituslikke pulsitsoone. Algajatel on tihti kalduvus alustada  liiga suure innuga, treenida liiga intensiivselt ning sageli.

Q Kahel esimesel nädalal tee kaks korda nädalas rahulikus tempos umbes 40minutilisi jalutuskäike. Liigu reipalt, nii et samal ajal saad kaaslasega ilma hingeldamata vabalt suhelda.

Q Kolmandal nädalal võta plaani veel üks treening lisaks. Nüüd aga tee kahel treeningul nädalas jõuharjutusi, mille lõpus venita korralikult kõiki lihasgruppe, ning kolmandal trennikorral võta taas ette üks pikem jalutuskäik.

Q Umbes kahe kuu möödudes tuleks otsustada, kas sul oleks võimalik teha ka neljas treeningpäev või oled valmis pigem suurendama intensiivsust või kestust kolme olemasoleva treeningu ajal.

Q Alguses võiks jõutreeningul teha harjutusi 2−3 seeriat, ühes seerias 12−15 kordust (naised alakehale ja kerelihastele rohkem, ülakehale vähem). Raskused tuleb valida nii, et viimast kahte kordust on vägagi raske sooritada.

Q Lihastreeningus lähtu põhimõttest: kui sa midagi ei tunne, ei ole sellest ka suurt kasu, kui aga tunned liiga palju, on raskused liiga suured.

Q Lihastreeninguks ei pea tingimata jõusaali minema, seda saab edukalt teha ka kodus, kasutades hantleid või oma keha raskust. Siis soovitaksin igat harjutust sooritada 3 seeriat ja rohkem kordusi, näiteks 16.

Trenniplaan edasijõudnule

Kui trenni on võimalik teha kolmel korral nädalas, võiks plaan lõpuks välja näha selline:
E Puhkus
T Lihastreening: 5−10 min soojendust + 40−45 min jõuharjutusi + 20−25 min aeroobset treeningut + lihtsamad venitused
K Puhkus
N umbes 40 min intervall-stiilis aeroobne-anaeroobne vastupidavustreening + pikem venitustreening, 30−50 minutit
R Puhkus
L Puhkus
P Lihastreening: 5−10 min soojendust + 40−45 min jõuharjutusi + 20−25 min aeroobset treeningut + lihtsamad venitused

NB! Intervalltreeningut on ise kõige lihtsam teha vahelduva tempoga joostes, spordiklubides pakutakse rühmatreeninguid. Venitustreening võib koosneda nii pikematest venitusharjutustest kui ka rühmatreeningutest (jooga, bodybalance, streching).

Allikas: Kristi Roosimägi

Lugu ilmus 2012. aasta oktoobri Tervis Plussis.