Keha

Lugu ilmus esmakordselt 2010. aasta Tervis Plussis.

Iga sporditegija painaja - piste! Oi, kuidas pistab! (2)

Pamela Eesmaa / Tervis Pluss, 5. november 2014, 17:02
Foto: PantherMedia / Scanpix
Jooksusamm lippab libedalt, kuni ootamatult hakkab keegi justkui nähtamatu oraga külje sees pusima. Pistab! Leevendust toovad küllaltki lihtsad võtted, ütleb jooksuekspert Meelis Minn.

Tervisesportlasi võivad vaevata erisugused hädad, kuid vaevalt leidub jooksuharrastajate hulgas inimest, kes poleks pistmisega kokku puutunud.

Kuigi pistmisel võib olla mitmeid põhjusi, on sellel kaks küllaltki erinevat põhilist lähteallikat. Pealtnäha võib valu tunduda ühesugune, kuid üks probleem saab alguse põrnast ja teine soolest.

Üks ilmneb üsna kohe pärast jooksuga alustamist ehk 5–15 minuti pärast, teine aga alles 40 minuti järel või hiljem. “Kiire” piste korral on tegu põrnast lähtuva valuga ja “aeglase” piste korral soolestiku probleemidega.

Kuigi pistmine vaevab enamjaolt algajaid, võivad ebamugavaid torkeid kõhus kogeda ka juba treenitud sportlased.

Samal teemal

Miks pistab?

Kiiresti tekkiva pistmise taga on põrna suur koormus jooksmise ajal. Põrn on kõige tõhusam verd puhastav filter, mis on väga suure surve all just esimesed 20 jooksuminutit. Algaja puhul on tegu tema lihaste ebamajanduslikkusega, sest jääk­ained veres sunnivad põrna töötama n-ö piirkoormusel, mis põhjustabki põrnas valupisteid.

Jooksmisel vajatakse rohkem lihaseid kui mis tahes muul spordialal ja lihastel on tarvis piisavalt hapnikku. Lihased annavad südamele käsu pumbata vereringesse rohkem verd ja hapnikku. Algaja organism aga ei suuda energiatootmisega ökonoomselt hakkama saada ja tema hapniku tarbimise vajadus on suurem kui regulaarsel harjutajal, seega on ka vereringe ja põrna koormus suurem.

Samuti segab algajat kehvem hingamistehnika – ta hingab vähe ja pealiskaudselt. Nii kasutatakse kopsumahtu puudulikult, mis tekitab vajaduse lisavere järele, et lihased saaksid piisavalt hapnikku. Lisandunud veri aga tähendab omakorda lisatööd põrnale.

Kolmas põrna lisakoormuse põhjus on tekkivad jääkained. Joostes kulgeb veri ka keha kõige vähem kasutatavatesse soppidesse ja võtab kaasa hulga jääkaineid, millest suurem osa filtreerub organismist põrna kaudu. Seegi protsess toimub esimese pooltunni jooksul. Kuna algaja organism puhastub nii suures ulatuses harva, on jääkaineid rohkem.

Üldiselt ei ole jooksjatel soolestikuga mingeid muresid, pigem toimivad soolestik ja ainevahetus tervikuna liigagi nobedalt. Sellegipoolest ei maksa loota, et kiire seedimine lubab enne treeningut valimatult toiduga “pummeldada”.

Ka seedimiseks on vaja lisaverd, et protsess edukalt toimiks. Kuna jooksmise ajal hakkab veri mujale liikuma, siis väiksemat toetust saav soolestik hakkab streikima ning tekivadki kõhukrambid.

Pistmisel võib olla siiski veel põhjusi. Üheks neist peetakse vahelihase ehk diafragma krampi. Jooksmise ajal hingamine aktiveerub ja suurenevad kopsud pressivad vahelihasele, samal ajal kui jalgade tööle kaasa aitavad kõhulihased suruvad teiselt poolt. Surve kahelt poolt takistab verevoolu diafragmas ning tagajärjeks on kramp ja valu kõhus.

Mida teha?

Vahelihase krambist tingitud pistmise vastu aitab korrapärane kõhulihaste ja diafragma treening. Vahelihast turgutab see, kui joostes sügavalt sisse ja välja hingata. Seda tasub proovida vähemalt paar korda nädalas.

Kui valuaisting tekib, tuleb vähendada vajatava hapniku hulka ehk aeglustada jooksutempot või vahepeal isegi jalutada. Samal ajal on kasulik ka sügavalt hingata, et vereringesse pääseks rohkem hapnikku.

Aeglase valupiste puhul on kõige tähtsam ennetamine – sööma ei peaks hiljem kui kolm tundi enne treeningut. Üldiselt tasub vältida kõiki gaase tekitavaid toiduaineid. Samuti sõltub seedetrakti töö sellest, kui happeline on maokeskkond. Mõnele ei sobi leiva- ja saiatooted, kartulid või kohv, teisele paprika, kolmandale pastatoidud või isegi spordijoogid.

Pea meeles!
1. Kui pistab, võta tempo maha, vajadusel jaluta.
2. Treenituma organismi korral pistmine kaob – tee järjepidevalt trenni!
3. Jälgi oma toitumist ja seedimist. Kui väljaheide pehmem ja seedimine valutu, pääsevad gaasid paremini liikuma.
4. Õige aeg söömiseks on kolm kuni viis tundi enne trenni.
5. Tarbi piisavalt vedelikke, see soodustab seedimist.
6. Hinga treeningu ajal piisavalt sügavalt.