Juust sisaldab küllastunud rasvhappeid, oliivid monoküllastumata rasvhappeid.Foto: ALDO LUUD
Toiduuudised
14. detsember 2014, 13:03

Lugu ilmus esmakordselt 2011. aasta detsembri Tervis Plussis.

Ei saa me läbi rasvata (3)

Rasvu sisaldavate toiduainete tarbimine on mitmekülgse ja tervisliku toitumise alus, kuid rangete salenemisprogrammide populaarsus on moonutanud arusaamu rasvade tähtsusest.

Rasvad ehk lipiidid on saanud teenimatult halva kuulsuse osaliseks. Suur hulk dieete rõhub rasvavaesele toidule, light-toodete populaarsus on tõusuteel ja inimeste soov kõhnemaks saada ei kao mitte kuhugi. Tekkinud on olukord, kus rasvade kohta liigub palju müüte ja need põlatakse ilmaasjata ära.

Leidub isegi toitumiskavasid, mille karmid reeglid propageerivad täielikult rasvadest loobumist. Rasvavaba elustiil võib viia tõsiste tervisehädadeni, kuna inimese keha vajab rasvu iga päev kindlas koguses.

Me peame tarbima toidurasvu, sest need on raku olulised ehitusained. Organeid ümbritsev rasvakiht kaitseb põrutuste ja muude vigastuste eest. A-, D- ja E-vitamiin on rasvlahustuvad, mistõttu on nende imendumiseks vaja piisavalt lipiide sisaldavaid toiduaineid süüa.

Peale vitamiinide vajab organism asendamatuid rasvhappeid, mille puudust ei ole võimalik teiste mikrotoitainetega korvata. Rasvadel on ka puhastav toime, sest nad aitavad sappi soolde väljutada. Vastasel juhul peetuks sapp sapipõies ja suureneks sapikivide moodustumise risk.

Samuti on rasv tõeliselt kontsentreeritud energia allikas. Nimelt annab 1 g rasva umbes 9 kcal energiat. Meie kliimavöötmes on see tähtis, kuna kehasoojuse säilitamiseks kulub palju enam energiat kui lõunamaades.

Asendamatud rasvhapped

Kõik rasvad koosnevad rasvhapetest, mis jagunevad kolme peamisse gruppi. Küllastunud rasvhappeid leidub kõige rohkem loomseid rasvu sisaldavates toiduainetes, nagu seapekk ja või. Need on toatemperatuuril enamasti tahked.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus taimsetes rasvades, näiteks oliiviõlis. Polüküllastumata rasvhapete hulka kuuluvad linool- ja linoleenhape, mida meie organism ei ole võimeline iseseisvalt tootma. Seega peab nende asendamatute rasvhapete saamiseks vastavaid toiduaineid tarbima.

Kookos- ja palmirasv on küll taimse päritoluga, kuid need sisaldavad küllastunud rasvhappeid, mis erinevad loomsetest rasvadest rasvhappeahela pikkuse poolest, millest oleneb lipiidide kergem seeditavus. Kookosõli sisaldab lauriinhapet, mis avaldab positiivset mõju närvi- ja immuunsüsteemile.

Oomega-3-rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvhapete hulka. Keha ei ole oomega-3-rasvhappeid võimeline ise tootma, mistõttu on tähtis jälgida, et igapäevane toit sisaldaks neid piisaval hulgal.

Uuringud on näidanud, et 85%-l rahvastikust esineb mingil määral oomega-3 puudujääke. Ühtlasi leidub tänapäevases toidusedelis liialt palju oomega-6-rasv- happeid.

Kõige rohkem saab oomega-3-rasvhappeid rasvasest kalast, nagu lõhe, makrell ja heeringas, ning pähklitest. Õlidest on suure oomega-3-sisaldusega külmpressitud linaõli ja tudraõli.

Toiduõlid jaotuvad rafineeritud ja rafineerimata ehk külmpressitud õlideks. Enamasti leiab pudelilt märgise, millise tehnoloogiaga on toode valmistatud. Tervisele on parimad külmpressitud õlid, sest neis on säilinud vitamiinid, mineraalained ja küllastumata rasv- happed.

Tähtis on teada, et enamik rafineerimata õlisid ei sobi pikaajaliseks kuumutamiseks, kuna selle tagajärjel hakkavad moodustuma vähki tekitavad ühendid. Rafineeritud õlid võivad avatuna üpris kaua säilida, kuid külmpressitud õlide säilivusaeg on umbes kaks kuud. Lisaks tuleks kaitsta õli valguse ja kõrge temperatuuri eest.

Kirgi kütvad transrasvad

Transrasvad on viimastel aastatel meedias palju kirgi kütnud. Meditsiiniajakirjas British Medical Journal selgitatakse, kuidas transrasvade keelustamine päästaks inimelusid. Kahe tunnustatud arsti hinnangul aitaks toitudest transrasvade eemaldamine Suurbritannias ära hoida tuhandeid infarkte aastas.

Transrasvhapped moodustuvad looduslike protsesside käigus vähesel määral mäletsejate lihas ja piimas. Inimese tervisele tekitavad tõsiseid probleeme aga need transrasvhapped, mis on tekkinud tööstuslikes protsessides.

Küllastunud rasvhapped on küllastumata rasvhapetega võrreldes stabiilsemad. Küllastumata rasvhapete tahkeks muutmist nimetatakse hüdrogeenimiseks ja selle käigus tekivadki transrasvad. Tootjatele on see meetod kasulik, sest nii pikeneb toodete säilivusaeg.

Täielikul hüdrogeenimisel transrasvu ei teki, kuid säärane tehnoloogia on kallis. Enamik tööstuslikult toodetud rasvu on suure kulukuse tõttu ainult osaliselt hüdrogeenitud.

Odavam hind läheb tervisele kalliks maksma. Transrasvade manustamine tõstab nn halva ehk LDL-kolesterooli taset, mis suurendab südame- ja veresoonkonnahaiguste tekke riski.

Transrasvarohke toidu söömine võib suurendada ka diabeeti haigestumise ohtu. Ülejäänud kahjulike mõjude suhtes jäävad teadlased eri arvamustele. Osa uuringuid on näidanud, et transrasvade liigsus võib soodustada eesnäärme- ja käärsoolevähi ning Alzheimeri tõve arengut.

Maailma Terviseorganisatsiooni eeskirjade koha-selt ei tohiks transrasvad päevasest energiakogusest hõlmata enam kui 1%.

Hispaania teadlased on leidnud, et transrasvhapete poolest rikka menüüga inimestel on suurem depressiooni tekke oht. Peale selle leiti seos rohkelt polüküllastumata rasvhappeid sisaldava toidu söömise ja depressiooni väiksema esinemuse vahel.

Rasvhapete allikad
- Küllastunud rasvhapped
Liha ja lihatooted, täispiim, või, juust, suure rasvasisaldusega jogurt, pekk, palmi- ja kookospähkliõli.

- Monoküllastumata rasvhapped
Oliivid ja nendest pressitud õli, enamik pähkleid, avokaado, raps.

- Polüküllastumata oomega-3-rasvhapped
Lõhe, forell, sojaoad, linaseemned, linaõli, heeringas.

- Polüküllastumata oomega-6-rasvhapped
Pähklid, mais, sojaoad, päevalilleseemned, mais, seesamiseemned.

- Transrasvhapped
Mõningad pagaritooted, jäätised, maiustused, teatud rasvad, mis on mõeldud praadimiseks ja küpsetamiseks.

Rasvade päevane vajadus

Toidurasvad peaksid katma 25–30% päevasest tarbitavast energiakogusest. Sealhulgas 10–15% rasvadest peaks moodustama monoküllastumata ja 5–10% polüküllastumata rasvhapped. Küllastunud rasvhapped ja transrasvhapped kokku ei tohiks ületada 10% piiri.