Treenimine

Treener soovitab: libeda liuga maratonile 

Pamela Eesmaa, 21. detsember 2014, 15:30
Suusamaratoniks saab treenida ka lumetaFoto: MARGUS ANSU
Plaanid vallutada Tartu maratoni suusaraja? Suusatreener Riho Roosipõld jagab algajatele tarvilikku nõu, kuidas Kolgata teest sotsiaalne ja lõbus spordipäev vormida.

Tervis Plussi lugeja Tiina Talve on maratoniradadel juba vana tegija. Tänavu lõpetas ta Tallinna jooksumaratoni ajaga 4.52, kuid 2010. aastal tegi jala valgeks ka Tartu maratonil. “Mul läks siis üle kaheksa tunni,” sõnab ta naeratades.

Tiina soovib, et teine katsumus suusamaratonil oleks palju meeldivam ja kulgeks kiiremini. Selleks palusime appi Jaak Mae suusakooli treeneri Riho Roosipõllu.

Laadimine algab pastarallil

Samal teemal

Suusad kosmeetiku juurde
7. veebruar 2015, 16:04
Kuidas valmistuda maratoniks?
31. jaanuar 2015, 15:31
Harrastaja maratoniaeg sõltub ilmast
15. jaanuar 2015, 16:49

Treener uurib lähemalt naise jooksumaratoni ja selleks valmistumise kohta. “Jooksin kolm korda nädalas, korraga 10 kilomeetrit, vahel pikemalt,” vastab Tiina.

Riho pärib esimese suusamaratoni põrumise põhjusi. Tiina vastab, et suusa-varustus polnud tal küll kõige kvaliteetsem, aga ta saab sellega siiani treeningud tehtud. Ise määris ta neid terve päeva ja rajal oli libisemine küll hea, aga pidamine kehv. Treener märgib, et korraliku määrimisega võib juba pool tundi ajast maha kärpida. Tiina probleemiks oli ka vajakajäämine võhmas, mida ta nüüd jooksutreeningutega on parandanud.

Riho küsib, kas naine on ka nüüd valmis kolmeks-neljaks treeningukorraks nädalas, et oma tulemust parandada. “Jaa, kindlasti!” vastab Tiina entusiastlikult.

Seepeale annab treener oma soovitused.

“Kui valmistud pikaks distantsiks, tuleb võtta nädalas üks, veel parem kaks päeva, mil liigud vähemalt paar tundi. Kas või jooksed 10 minutit ja kõnnid 10 minutit vaheldumisi. Treeningut on vaja pikendada, et keha harjuks ajakuluka pingutusega värskes õhus ja katsumus ei tuleks liiga ootamatult. Kuni lund pole, kõnni ja jookse. Kui lumi maas, tuleks sellest viimast võtta.”

Võimalusel võiks laupäeva ja pühapäeva veeta pikematel treeningutel ja alustada töönädalat puhkusega.

“Pastat soovitatakse enim, aga hea on ka riis. Kartulis on liiga palju tärklist.”

Sealihaga tasuks piiri pidada ning eelistada kana ja kala, et organism saaks hoida jõuvarusid võistluseks, mitte raske toidu pikaks seedimiseks. Võistlushommikul tasub viimane söögikord teha paar tundi enne starti: puder moosiga, banaan, võileib juustuga, mahl. Stardis ei tohiks olla täiskõhutunnet ega ka nälga. Viimase peletamiseks sobib hästi banaan.

Võta mõistusega!

Tiina küsib, kui mõttekad on võistlustel energiabatoonid. “Külmaga see kõige parem idee pole. Eelista siis juba energia-geeli, kuid tavaharrastaja saab hakkama ka toitlustuspunktides pakutavaga.”

Võimalusel tasuks investeerida joogi-vöösse ning kaasa võtta sobilik jook. “Vedelikke võiks tarbida iga 25–40 minuti järel, aga mitte palju. Kui tunned, et oled janune või näljane, on juba liiga hilja. Läheb aega, enne kui ained hakkavad imenduma ja sealt edasi veel, millal hakkad kosuma,” ütleb Riho.

Riho soovitab kogu päeva võtta sotsiaalse üritusena ja nautida kogemust.

“Alustad kerges tempos, äkilisi spurte ei tee, kui just 3–5 kilomeetrit pole lõpuni jäänud. Alati peab olema üks käik varuks. Märksõna on ühtlane tempo! Ajad kaasvõistlejatega juttu, toitlustuspunktis jääd rahulikult seisma ja uurid, mida menüü pakub, vestled teenindajatega.”

Tiina ja Riho naeravad seepeale lustakalt.

“Nagu Anatoli Šmigun kord ütles, et muidu ainult vahid kella ja jood spordijooki, aga millal siis trenni veel teed? Võta kõike mõistusega!”

Edaspidiseks soovitab Riho Tiinal eksperimenteerida, kuidas maraton võimalikult mugavalt ja meeldivalt läbida. “Suusata joogivööga ja katseta 30–40 minuti tagant sõõmu võtmist. Kui on ebamugav, siis kaheksa tundi on veel hullem. Kuna kurtsid käte väsimist, pead ka neid treenima.

Sügisel, samuti kehval talvel, teed suusaimitatsiooni ja harjutad tõusudel suusasammu.”

Treener lohutab, et jooks on kõikide spordialade alus ja kui Tiinal on maraton läbitud, on hea eeldus edukamaks suusapeoks juba olemas.

Treeninguplaan

Näidisnädal, kui lund pole: 

E: Jooks 60–80 min, lõpus koordinatsiooni- ja tasakaaluharjutused 10 min.
K: Suusaimitatsioon maastikul, tõusud astesammuga, lõpus harjutused kummidega 10 min. Treeningu pikkus: tund ja 20 min.
R: Jooks 45 minutit, jõuharjutused oma keharaskusega kolm seeriat, kuus harjutust, 12–15 kordust, lõdvestuseks jooks
10 min. Treeningu pikkus: tund ja 30 min.
L: Matk: jooks ja käimine vaheldumisi, näiteks 10 min + 10 min. Treeningu pikkus: 2+ tundi.

Näidisnädal lumega:

E: Suusatamine klassikalises stiilis.
Harjutused: ilma keppideta suusatamine 15 min, ühe suusakepiga 10 + 10 min. Treeningu pikkus: tund ja 20–30 min.
K: Suusatamine klassikalises stiilis. Harjutused: paaristõuked 10–15 min. Treeningu pikkus: tund ja 30–45 min.
R: Suusatamine vabastiilis tund aega. Lisaks kerged jõuharjutused
20–30 minutit, kuus harjutust, kaks seeriat ja 12–15 kordust.
L: Suusatamine klassikalises stiilis. Pikk rahulikus tempos liikumine. Treeningu pikkus: 2+ tundi.

Harjutused

• Ristkoordinatsioon ja tasakaal
1. Lase end roiete alt küüru, aga mitte puusadest. Pane käed vaheldumisi hoogsalt ette-taha liikuma.
2. Lisa juurde üks jalg, mis liigub vastaskäega ühel ajal ette ja taha. Jälgi, et sa ei tõstaks varvast liiga üles ega suunaks seda liiga taha, sest sul on jalas kujuteldavad suusad.
3. Anna jalaga hoogu ja hüppa otsejoones edasi.
4. Proovi sama harjutust hüppega madalamale astmele või künkast üles. Vahelda hüppejalga.

• Triitseps ja õlad
1. Kinnita kummilint või -paelad kindlalt peast kõrgemale joonele (nt käsipuule, mööbli külge vms). Seo otsad kummagi randme külge, lase end kergelt küüru, too käed vaheldumisi ette ja lükka tugevalt taha.
2. Pööra lintide kinnituskohale selg ja haara neist üle pea. Tõmba linte ühe kõrva juurest ette ja korda sama teisel poolel. Kõverda käsi küünarnukist, mitte õlgadest.

;