Kuidas käituda, kui tekivad lihaskrambid? (1)

Krampide tekkel on erinevaid põhjuseid, kuid ei tasu segi ajada üksikuid lihaskrampe ja krambihooge. Viimased on tihti mõne tõsisema haiguse sümptomiks ja sel juhul siinsetest näpunäidetest kasu ei ole vaid tuleb pöörduda arsti poole ja teha täpsemad uuringud.

Lihaskrampe on mitut liiki. Kõige tüüpilisemad on lihaskrambid, mis tekivad treeningu ajal või selle järel, kuid samuti võib esineda ka öiseid jalakrampe ja krampe, mis on tingitud sundasendist. Treeningu ajal ja pärast seda tekkinud krampide kaheks peamiseks põhjuseks peetakse krampi läinud lihase ülekoormust ning vedeliku ja elektrolüütide puudust. Kui lihas on läinud krampi ülekoormuse tõttu, on haaratud kas osa lihasest või terve lihas. Kui aga põhjuseks on vedeliku ja elektrolüütide vähesus organismis, on krambid tihti korraga mitmes lihases. Lihaskrambid võivad tekkida ka nende tegurite koosmõjul.

Krampi ignoreerides võib tekkida spordivigastus

Krambi tekkimisest annavad märku lihastõmblused, enamasti just treeningu puhkepauside ajal. Kui treeningut jätkata, siis 20-30 minutit pärast lihastõmbluste esmast ilmnemist tekib tõenäoliselt kramp. Eriti ohtlikud on krambid just kiirete ja kontakti sisaldavate sportmängude puhul nagu korvpall või jalgpall. Kui krampi ignoreerida ja mängimist jätkata, on suur risk spordivigastuse tekkeks.

Treeninguga kaasnevate lihaskrampide riskifaktoriteks on näiteks:
• vanus üle 40 eluaasta
• vähene kehaline aktiivsus
• kõrge kehamassiindeks
• lähiajal esinenud krambid
• geneetiline eelsoodumus
• üle võimete valitud treeningu maht ja intensiivsus
• treenimine kuuma ilmaga
• vähene või ebaõige venitamine
• ebapiisav vedeliku ning elektrolüütide tarbimine.

Öisete jalakrampide ülekaalukaimaks riskifaktoriks on vanus. Märgatavalt suureneb öisete jalakrampide esinemissagedus 60nda ja 80nda eluaasta vahel.

Kuidas krampe ennetada?

Sportimisel tekkivate krampide parim ennetusviis on piisav ettevalmistus kehaliseks koormuseks. Enamasti tekivad sporti tehes krambid just neil, kes sporti regulaarselt ei harrasta või teevad seda regulaarselt, aga liiga harva. Krampide ennetamiseks tasub treeningkoormust tõsta järk-järgult ja tasapisi ning oma võimeid mitte ülehinnata. Kui krampe esineb mitu trenni järjest, tuleks koormuse intensiivsust ja mahtu vähendada ning vaadata seejärel, kas sellest oli abi.

Teine oluline asi, mida silmas pidada, on õige lihashooldus. Pärast trenni on soovitatav suuremat koormust saanud lihasgruppe lihaspikkuse taastamiseks venitada. Selleks sobivad kõige paremini staatilised venitused (hoitakse 20-45 sekundit). Samuti on venitus parim ka öiste jalakrampide ennetamiseks, eriti kui seda teha vahetult enne magamaminekut. Inimesed, kes viibivad palju sundasendites, peaksid asendi tõttu lühenenud lihasgruppe venitama. See aitab ka lihaskrampidest tõsisemaid komplikatsioone vältida. Mingil määral võib abi leida ka massaažist ja vahurulli kasutamisest ning jalakrampide puhul mõnel juhul ka kompressioonsukkade või -pükste kandmisest.

Suure higieritusega spordialasid harrastades ja palavas keskkonnas sportides tasub tähelepanu pöörata piisavale vedeliku ja elektrolüütide tarbimisele, eriti kui treening kestab üle poole tunni. Siis tuleks tarbida umbes 15 minuti tagant 150-200 ml jooki. Kõige paremini sobib selleks 6-8% süsivesikute sisaldusega isotooniline spordijook.

Aga mida ette võtta, kui kramp tekib just nüüd ja praegu?
Kõige lihtsam ja efektiivsem on venitamine ja vastastoimega lihase pingutamine. Ehk kui krampi on läinud näiteks reie tagakülg, siis tasuks säärt sirutada ja pingutada reie eesmisi lihaseid. See on efektiivne, kuna lihase pingutamine pidurdab närvisüsteemi tasandil vastastoimega lihast ning lõdvestab seda. Venitustest tasuks rakendada staatilist venitust ja seda hoida vähemalt 45 sekundit, seejärel proovida, kas lihas tõmbub endiselt krampi.

Kui kramp toimub treeningul, mille käigus kaotatakse palju vedelikku ja spordijooki pole käepärast, saab kehvemate maitseomadustega alternatiivi ka ise valmistada.

Kuidas valmistada alternatiivset spordijooki?

0,5 l vee kohta panna 3 g soola (mis on umbes 3/4 teelusikatäit) ja põhjalikult segada, juua kas kõik korraga või 5-10 minuti jooksul.

Spordijoogi tarbimisele peaks kindlasti tähelepanu pöörama siis, kui on tekkinud lihastõmblused. Krambi tekitatud valu vähendamiseks võib lihast masseerida ja midagi külma peale panna, aga mitte rohkem kui 10 minutit. Pärast treeningul tekkinud krampi tuleks trenn selleks korraks pooleli jätta, et vältida riski ennast vigastada.

Lihaskrampide leevendamise meetodite õppimiseks ja ka teiste skeletilihassüsteemi probleemide lahendamiseks saab abi füsioterapeudilt.

Artikkel ilmus ajakirjas ReumaKiri (talv/2014)