Kuidas paraneda ja hoiduda hüppeliigese vigastusest?

Peale vigastus hinnatakse selle tõsidust turse ja verevalumi ulatuse ning jala kasutamise võimekuse alusel. Kui inimene on võimeline peale traumat jalale toetuma, siis ei ole tõenäoliselt tegemist tõsise rebendiga. Vigastus jaotatakse kolme raskusastme järgi:

1 aste: venitus
2 aste: osaline rebend
3 aste: täielik rebend

Kui ilma abita ei ole võimalik jalale toetuda ning turse on ulatuslik, siis tuleks pöörduda erakorralise meditsiini osakonda, kus otsustakse kas on vaja täpsemaid uuringuid ning edasist ravi. Venitus paraneb 1-2 nädalat, kuid rebendi parenemine võtab sõltuvalt selle ulatusest aega 2-26 nädalat.

Kuidas käituda trauma korral?

Oluline on pidada meeles 3K reeglit:

1. Külm
2. Kompressioon
3. Kõrgemale

Samuti tuleks jalale anda RAHU. Esimesed kolm päeva võiks iga paari tunni tagant asetada jalale jääkoti või spetsiaalse geelikoti. Külma ei tohi asetada otse nahale, sest see tekitab külmakahjustuse ohu! Jalg võiks olla kehatüvest kõrgemale tõstetud näiteks asetada jala alla padi. Turse vähendamiseks on sobivateks vahenditeks spetsiaalsed kompresioonpõlvikud, elastikside või kinesioteip.

Oluline on kasutada vahetult peale traumat kinesioteipimist või ortoosi, et vältida sidemete paranemist välja veninud asendis. Trauma järgselt on õigus arsti (ka perearsti) koostatud digiretsepti alusel saada haigekassa poolt kindlustatutel esmane ortoos 90% riigiosalusega!

Ortoosi ei tohiks jääda kasutama liiga pikalt sest ortoosi kandes ei tee jala lihased ja sidemed piisavalt ise tööd ja pikas perspektiivis ortoos nõrgestab jalga.

Taastumine

Ka taastumisel on kolm faasi. Esimesest oli juba eespool juttu - tuleb puhata, anda jalale rahu, et taanduks turse ja kaitsta piirkonda vigastuse süvenemise eest.

Teises faasis tuleb hakata taastama hüppeliigse liikuvust ja jõudu. Esialgu toimub see ilma jalale toetumata. Liikuvusharjutustega võib valuvabalt alustada juba 72 tundi peale traumat. Turset aitavad selles faasis alandada ka spetsiaalsed hepariini sisaldavad geelid ning füüsikalise ravi protseduurid nagu magnetravi, ultraheli ja laserravi.

Kohe kui võimalik lisanduvad kolmanda faasi harjutused ehk tegevused keharaskuse kandmisega jalale.

Suur osa hüppeliigese vigastustest on korduvvigastused. Harjutuste tegemine on ülioluline sest vähendab korduvvigastuse riski. Puudulik taastumine võib põhjustada kroonilist valu, ebastabiilsust ja liigese kahjustuste tekkimist.

Kodune treening

Tõsisema vigastuse korral määrab sobivad harjutused füsioterapeut, kuid stabiliseerivaid harjutusi, mis parandavad tasakaalu ja kehatunnetust ning vähendavad vigastuse võimalust saab ennetavalt teha iseseisvalt kodus.

Koduseks treeninguks on head abivahendi kummilint ja tasakaalupadi.

Harjutused kummilindiga:
• Soojenduseks võid proovida pöiaga joonistada tähestikku ning teha pöiaringe
• Pane kummilint ümber labajala ning pinguta jalalaba vastu linti enda suunas, endast eemale, välisküljele ja siseküljele

Korda igat harjutust 10 x 2-3 seeriat

• Kummilindi puudumisel võib samasuguseid harjutusi teha surudes jalga vastu teist jalga või mõnda muud pinda näiteks sein. Pingutuvad samad lihasgrupid

Stabilisatsiooniharjutused:
• Püüa seista ühel jalal nii, et kogu pöid on põrandaga kontaktis ja keharaskus on võrdselt nii kannal kui pöial. Vajadusel võib alguses toetada sobiva kõrgusega aknalauale või toolile.
• Korda eelmist harjutust suletud silmadega.
• Kui ühel jalal seismine on piisavalt stabiilseks muutunud, siis saab harjutusi raskemaks muuta lisades tegevusi kätega nt. ringid kätega enda ees, palli viskamine ja püüdmine, küünitamine ette ja külgedele
• Põnevust annab juurde ka seismine ebastabiilsemal pinnal. Alustuseks sobib hästi kokku volditud rätik. Hiljem saab hakata kasutama spetsiaalset tasakaalupatja.

• Püüa pehmel pinnal saavutada tasakaal kahel jalal seistes ja siis ühel jalal seistes. Raskemaks saab ka siin teha harjutusi lisades tegevusi kätega.

Ükski harjutustest ei tohiks põhjustada valu! Kuula oma keha ning piira harjutusi kui tunned valu või suurt väsimust. Valu korral tuleb minna tagasi lihtsamate harjutuste juurde. Stabiilsust aitavad tagada ka tallavõlvi tugevdavad harjutused, millest oli juttu eelmises numbris.

Artikkel ilmus ajakirjas ReumaKiri (talv/2014)