Treenimine

Artikkel ilmus esmakordselt 2010. aasta veebruarikuu Tervis Plussis.

Kas on võimalik? Lihaseid ja liigeseid säästev treening 

Priit Teniste, füsioterapeut, Kai Siidirätsep, 7. veebruar 2015 13:57
Lihase- ja liigesevigastuste ennetamiseks või tõhusaks taastumiseks on vaja keha eest hoolt kanda, muuhulgas teha venitusharjutusi.Foto: PantherMedia / Scanpix
Pärast treeningut valutab mõni liiges või tulitavad lihased. Mis on valesti? Keha sõnumeid aitab lahti mõtestada füsioterapeut.

Tervisespordiga on hakanud tegelema üha rohkem huvilisi. Kui mõelda, et liikumisvaeguse pärast kannatavate inimeste arv kasvab samuti, on nimetatud tendents üksnes tervitatav.

Ent iga inimene on oma oskuste, lihasejõu, painduvuse, koordinatsiooni, kehakaalu, treenituse ja uute oskuste omandamise kiiruse poolest ainulaadne. Et harrastus­sportlaste sekka lisandub üha rohkem vähese sportliku ettevalmistusega treenijaid – inimesi, kelle elustiil on seni olnud passiivne, vanemaealisi, ülekaalulisi jt – suureneb märgatavalt ka ülekoormusest ja valest treeningumetoodikast tingitud tervisekahjustuste hulk.

Tervisesport peaks jääma siiski tervist edendavaks spordiks! Vigastuste eest pole keegi kaitstud, aga me saame nende tekkimist ennetada või toimunut leevendada.

Keskendu tegevusele

Tuleb valida sobiv spordiala, õige treeningumaht, intensiivsus ja sagedus. Kaugeltki kõik spordialad ei sobi kõikidele huvilistele, sama kehtib üksikute harjutuste kohta.

Sportides võiks unustada muud mõtted ja nautida toimuvat. Keskendu tegevusele! Viibi käesolevas hetkes! Juba teel trenni võiks end hakata sellele teadlikult häälestama.

Hindama peaks ka väsimusastet ning valima sellele vastava treeningustiili ja koormuse. Just õhtul pärast tööd sportima minnes on kehas enamasti teatud hulk jääkväsimust ning sellega tuleb arvestada. Seos väsimuse ja vigastuse vahel on ilmselge. Kui tekib väsimus, siis: 

• halveneb sooritustehnika kvaliteet,
• raske on keskenduda,
• aeglustub reaktsiooniaeg,
• häirub analüüsivõime.

Nii tehakse vale otsus ja tekibki vigastus.

Tervisesportlane võiks treeningu ülesehitamisel lähtuda põhitõdedest. Alustada tuleks kerge soojendusega, kus kehatemperatuur tõuseb 1–2 kraadi. Sellele järgnevad venitusharjutused, mis on justkui keha töökorda sättimine. Lisaks spetsiifilisem soojendus, mis hõlmab treeningus rohkem rakendust leidvaid lihasgruppe (sh koordinatsiooniharjutused).

Siis põhitreening ning lõpetuseks 5 minutit mahajahtumisaega ning taas venitused. Oluline on ka treeningule järgnev taastumisperiood, mil antakse kehale eelnenud treeninguga võrreldes teise iseloomuga koormust.

Treeningu­kava koostamisel on tähtis spordialasid omavahel sobivalt kombineerida. Algaja ei peaks isegi suure huvi korral käima ­

5 korda nädalas jutti jõusaalis, vaid pakkuma sealsele rassimisele vaheldust näiteks ujumise, jooksu, suusatamise või kepikõnni näol.

Mõõdukus mõõdupuuks

Mõõdukas ehk teatud mõttes meeldiv lihasevalu pärast trenni pole kurjast. Küll aga olukord, kus järgmisel päeval on valu tõttu lausa raske liikuda. Iga treening on heas mõttes lihase lõhkumine eesmärgiga ehitada vastavalt talletatud infole (lähtuvalt treeningu iseloomust) üles uus ja tugevam struktuur.

Uuemad ja targemad lihaserakud annavadki meile treenituse. Kui treenime rumalalt, tahame liiga palju liiga kiirelt, siis lihas ei taastu ja ülekoormusele lisandub vigastuste oht. Me ei saavuta oma tegelikku eesmärki.

Vundament korda

Suure osa ärkveloleku ajast veedame me püstises asendis, käies või seistes. Seega on äärmiselt oluline jalalihaste tasakaalustatud toonus ja liigeste hea tervis. Jalad on kui keha vundament. Mida tugevamad ja stabiilsemad need on, seda tasakaalustatum on kogu keha ning parem ka kehahoid.

Enamikul meist on kunagi lapsepõlves olnud hüppeliigese vigastus (nt nikastus). Kuigi oleme kenasti paranenud, on selle tagajärjel hüppeliigese funktsioon häiritud. See tähendab, et ühe hüppeliigese painduvus on väiksem kui teisel ja sellest tulenevalt on biomehaanika häirunud ka mujal kehas.

Tugevad ja elastsed hüppeliigese piirkonna lihased tagavad kindla toetuse ja hea tasakaalu, aitavad püsti seista ja liigutusi sooritada.

Sobiv jalats kaitseb

Vigastuste teket ja vaevusi võivad põhjustada tugi-liikumisaparaadi kaasasündinud anatoomilised iseärasused ja kõrvalekalded selle normaalsest ehitusest. Vaevuste põhjuseks võivad aga olla ka sobimatud jalanõud. Individuaalselt sobimatu jalats tähendab suuremat koormust liigestele ja teistele tugikudedele ning tagajärjeks on krooniline ülekoormus.

Kui tähtis on hea jalats, ilmneb näiteks asjaolust, et igal jooksusammul koormab labajalgu, põlvi, puusi ja lülisammast inimese enda kehakaaluga võrreldes 3–5 korda suurem jõud.

Õige jalats on seetõttu vaevuste ja ülekoormusest tingitud kahjustuste vältimisel väga tähtis. Meeles tasub pidada sedagi, et mida suurema kehakaaluga inimene, seda kiiremini jalats kulub. Jalats peaks suutma vähendada sportimisel tekkivaid põrutusi, toestama jalga ja juhtima selle liikumist sammu eri faasides.

Tark küsib nõu

Lihase- ja liigesevigastuste ennetamiseks või tõhusaks taastumiseks on vaja keha eest hoolt kanda: teha venitusharjutusi, käia massaažis, rakendada vajadusel sooja- või külmaravi, sh jahutada, kasutada külmageele. Hästi mõjuvad saunas- ja vanniskäigud, dušš, tervisekapsel, energiakookon.

Ka harrastussportlased on oodatud füsioterapeudi konsultatsioonile veel enne, kui lihase- ja liigesevalud ning lihasepinged hakkavad vaevama, selg, kael ja pea väsima ja/või valutama ning häirub mõne liigese ja/või lihasgrupi töö. Füsioterapeut annab nõu nii vigastusi ennetava kui ka nende järgse teraapia kohta.

Loe lisa, küsi nõu: www.kiropraktikastuudio.ee; priit.teniste@mail.ee

Samal teemal

24.03.2019
Vaata pildiseeriat, kuidas end viie lihtsa võimlemisharjutusega vormis hoida
30.11.2015
Kiroimed ehk Kuidas saada küürust vabaks
29.03.2015
Trimmi keha õigesti!
18.03.2015
Liigesed kipuvad valutama? Unusta ravimid, söö õiget toitu!