Kahekesi ühe taldriku taga - mida peaks rase sööma? (1)

Loodus on niimoodi sättinud, et teatud eas naise jaoks on lapseootele jäämine loomulik protsess, ühtpidi on organism selleks igati valmis ja ootel. Kui see aeg aga kätte jõuab, peab keha end uue olukorraga kohandama.

See on intensiivne hormonaalsete muutuste aeg, mil valmistatakse uue elu jaoks ette võimalikult kaitsev ja arengut kindlustav keskkond.

Rasedusega kohanemise protsess vältab ligi neli kuud ning on seotud loote pesastumise ja platsenta tekkega. Sel perioodil võib naisel ette tulla tujukust, iiveldushoogusid, isumuutusi jm.

On tähtis, et tulevane ema ja ta lähedased teaksid nendest muutustest ning püüaksid nendega toimetulekuks tagada võimalikult rahuliku keskkonna. Kogu raseduse ajal on nii loote kui ka ema tervise seisukohast ülisuur roll mitme­kesisel täisväärtuslikul toidul.

Mõned kuud enne lapseootele jäämist tuleks mõelda oma senise elustiili üle ning vajadusel selles tervislikumaid muudatusi teha. Sama peaks tegema ka tulevane isa. Eelkõige tuleks loobuda suitsetamisest, kirglikel kohvisõpradel vähendada oma lemmikjoogi igapäevast hulka ning iseenesestmõistetavalt ei sobi rasedusega kokku alkohol ja narkootilised ained.

Nõu saab naistearstilt või ämmaemandalt.

Natuke rohkem, tihedamini ja mitmekesisemalt

Terve ja täisväärtuslikku segatoitu tarbiv tulevane ema ei vaja toidulisandeid, sh vitamiinipreparaate, sest saab kõik tarviliku oma igapäevasest menüüst. Loomulikust toidust kasulike ainete kättesaamine on tunduvalt tervislikum ja hõlpsam ning pole karta üledoseerimist.

Lapseootele jäänud naine vajab tava­pärasest rohkem energiat, seega rohkem organismi lisaenergiaga varustavat toitu. Tavapäraselt peaks naise igapäevamenüü andma umbes 2000 kilokalorit, raseduse ajal suureneb tarvidus 300 kilokalorit. Seega ei pea sööma kahe eest, kuid siiski natuke rohkem.

Loomulik kaaluiive on lapseootuse ajal 10–15 kilo. Soovituslik kaalutõus sõltub naise pikkusest ja kaalust enne lapseootele jäämist. Priskemad ja lühemad naised peaksid juurde võtma vähem, saledad ja pikad naised aga rohkem. Alates 12. rasedusnädalast on kaalutõus juba märgatav, 16. ja 32. rasedusnädala vahel kõige intensiivsem ning viimastel kuudel aeglustub või peatub.

Kuna suurenev kõht seab harilikust erinevatesse tingimustesse seedeelundkonna, on ebameeldiva täiskõhutunde vältimiseks otstarbekas süüa tihedamini. Sageli väikeste mitmekesiste portsjonite võtmine kindlustab organismi ühtlasemalt ka vajalike toitainetega. Süüa võiks koguni natuke iga paari tunni järel.

Mitte mingil juhul ei tohi last ootav naine olla söömata üle 12 tunni! Selline teguviis ohustab loote aju, sest kaua näljas olev organism hakkab tootma kahjulikke ketokehi. Kui aga toiduta ollakse juba rohkem kui 20 tundi, on olukord lootele eluohtlik! Raseduse ajal ei tohi alustada ka mingeid omaalgatuslikke dieete.

Hommikuste iiveldushoogude leevendamiseks tuleks süüa voodis enne tõusmist kuivikut, barankat, näkileiba, õuna vms. Aitab ka jääkuubiku närimine. Sööma peaks iivelduse tekkimisel hästi tihti ja vähe korraga.

Kui aga iiveldushoogude asemel on oksendamishood, mille tagajärjeks suur vedelikukaotus ja kaalukadu, tuleks kindlasti arsti poole pöörduda.

Lapseootel naise organism vajab korralikult vedelikku, eelkõige puhast vett. Rasedusaegse suurema vedelikutarviduse tingib kehakaalutõus ja see, et eemaldada tuleb kahe organismi ainevahetusjääke.

Ka jook oleks mõistlik jagada väiksemateks ja tihedamini tarbitavateks kogusteks. Toidu ja joogiga saadakse keskmiselt liiter-poolteist vedelikku päevas. Sellele lisaks on soovitatav juua vähemalt liitri jagu puhast vett.

Jooma peaks vastavalt janule. Raseduse teisel poolel võib esineda vedeliku kudedesse kogunemist ja tursete teket. Selle vältimiseks ei tuleks piirata mitte niivõrd joomist, kuivõrd soolaste ja vürtsiste toitude söömist.

Liikumine ja toidupüramiid

Kui kujutleda vajalikku igapäevamenüüd püramiidina, seisaks see kindlal liikumise alusel, sest sellel on tervise tagamisel väga suur tähtsus. Last ootav naine peaks olema kehaliselt aktiivne iga päev vähemalt pool tundi korraga.

Hästi sobivad rasedatele mõeldud võimlemisharjutused, jalutuskäigud, ujumine jms. Kehaline aktiivsus soodustab toidus leiduvate oluliste toitainete kättesaadavust ja imendumist ning jääkainete väljutamist organismist.

Toidupüramiid tuleks jagada jalamist tipuni neljaks. Raseda menüüpüramiidi alumine, kõige laiem osa peaks kuuluma teraviljasaadustele ja kartulile. Iga päev tuleks süüa täisterajahust rukkileiba, milles on ohtrasti B-rühma vitamiine, mineraalaineid ja seedimist korras hoidvaid kiudaineid.

Kartul on tähtis süsivesikute allikas, mis sisaldab ka B-rühma vitamiine ja C-vitamiini. Vältida tuleks kartulite õlis või rasvas praadimist ning kartulikrõpse. Menüüs olgu olulisel kohal ka kiudainerikkad pudrud (kaerast, riisist, tatrast, hirsist, odrast jm), hommikuhelbed ja makaronid.

Sellest järgmine aste kuulugu aiasaadustele: köögiviljad, puuviljad ja marjad, mis on rikkad vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete poolest. Rohkelt toiduenergiat annavad kuivatatud puuviljad.

Eelnenust natuke tagasihoidlikumalt peaks menüüs olema liha ning liha- ja veresaadusi, kala ja kalasaadusi, mune ja piimasaadusi. Need toiduained sisaldavad ohtrasti vereloomeks vajalikku rauda, kaltsiumi, magneesiumi, A-, D-, E-vitamiini, B-rühma vitamiine ning teisi tarvilikke toitaineid.

Piimasaadustest sobivad hästi hapendatud tooted (jogurt, keefir, hapupiim, kohupiim jt), sest need ei tekita kõhus ebamugavustunnet, mida rõõsa piima toodete puhul suhteliselt sagedasti ette tuleb.

Neljas ehk püramiidi tipuosa tuleks omakorda mõtteliselt kaheks jagada. Kandvama osa moodustaksid küllastumata rasvhapete poolest rikkad õli, pähklid ja seemned. Kõige väiksem osa jääks aga maiustustele. Vastupandamatut magusa­isu võiks rahuldada eelkõige tumeda šokolaadi, mee või moosiga.

Ülitähtis foolhape

Foolhape on B-rühma vitamiinide hulka kuuluv vesilahustuv vitamiin, mida leidub rohkesti eelkõige rohelistes taimedes (petersellis, hernestes, ubades, salatis, kapsas, spinatis), pärmis, maksas, täis­teratoodetes.

Eriline tähtsus on foolhappel vereloomes, hemoglobiini ja vere punaliblede moodustumisel, see on vajalik organismi kasvuks ning normaalseks füüsiliseks ja vaimseks arenguks. Selle vitamiini tarvidus on eriti suur raseduse algus­kuudel.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmeil kannatavad paljud – kolmandik kuni pooled – lapseootel naised foolhappedefitsiidi all. Foolhappevaegus võib põhjustada rauapuudust ja sellest tulenevaid aneemiailminguid nii emal kui ka lapsel, verejookse, raseduse katkemist, enneaegset sünnitust, rasedustoksikoose.

Foolhape on tähtis komponent areneva organismi kasvuks: see vitamiin vähendab tunduvalt loote aju- ja seljaajukahjustuste, suulaelõhe ja muude arengurikete ohtu ning loob aluse lapse hilisemale arengule.

Kuna foolhape laguneb väga kergesti ning hävib kiiresti kuumutamisel, küpsetamisel ja kokkupuutel hapnikuga, soovitavad paljud ämmaemandad paar-kolm kuud enne ja kolm kuud pärast rasestumist tavatoidule lisaks sisse võtta ka mõnd foolhappepreparaati. Kuna foolhape on vesilahustuv vitamiin, on selle üledoseerimine suhteliselt võimatu, kuid soovitatav on enne preparaadi ostmist siiski ka perearstilt või ämmaemandalt nõu küsida.

Apteegis tuleb hoolikalt uurida, milliseid ja kui suurtes annustes aineid toode peale foolhappe sisaldab. Kui ämmaemand on soovitanud tavatoidule lisaks võtta vaid foolhapet, siis ei tohiks osta preparaati, milles ka hulk muid aineid, mida saab last ootav naine piisavalt oma igapäeva­menüüst. Osa ainete (näiteks raua) üledoseerimine on äärmiselt ohtlik!

Raud, kaltsium, D ja C

Mineraalained on keha elutegevusele tähtsad komponendid, mida on vaja väga väikestes kogustes, kuid õiges tasakaalus. Organismi kindlustab mineraalainetega mitmekesine toit.

Raseduse ajal on mineraalainete tarvidus suurem, sest neid vajab nii naise enese organism kui ka arenev ja kasvav loode vererakkude, luude, hammaste, pehmete kudede, lihaste, kehavedelike ja närvirakkude moodustamiseks. Raseduse ajal on eriti tähtsad komponendid raud, kaltsium, aga ka magneesium, fosfor, kaalium ja tsink.

Igapäevane raua­vajadus on lapseootele jäänud naisel 15–20 mg. Selle varu tagab menüü, mis sisaldab vaheldumisi liha, veretooteid, mune, ube, rosinaid, kiivisid, tomateid, maasikaid, küüslauku, seeni, peterselli. Kõige paremini omastab organism rauda lihast ja veretoodetest.

Raua imendumist taimetoitudest soodustab C-vitamiin (mustad sõstrad, kibuvitsamarjad, tsitruselised, maasikad, kiivid, paprika, kartul, kaalikas jt). Raseduse ajal on raua organismis imendumise võime parem, seega peaks segatoit vajalikud rauavarud ka tagama.

Mingil juhul ei tohi ilma arsti ettekirjutuseta võtta juurde rauapreparaate, sest raua kuhjumine organismis on tunduvalt kahjulikum kui kerge rauapuudus. Apteegi käsimüügis on aga preparaate, milles raua päevaannus koguni kuni 60 mg (seega kolm korda rohkem kui päevas lubatav maksimum!).

Kaltsium on tähtis makroelement, mida leidub kehas rohkem kui ühtki teist mineraalainet, 99% sellest on luudes ja hammastes. Koos fosforiga (piimatooted, täisteratooted, kaunviljad, pähklid jm) toimub luude moodustumine ning koos magneesiumiga (kaunviljad, teraviljad, seemned jm) saavad luud tugevuse.

Kaltsiumi imendumist soodustab D-vitamiin (päikesekiirgus, kalaõli, maks, munakollane, pärm, või jt). Kuna D-vitamiini sünteesib organism eelkõige päikese ultraviolettkiirte toel, võib päikesevaesel ajal olla õigustatud selle vitamiini toidulisandina võtmine (eelistada tuleks preparaati, millel märge D3-vitamiin).

Parimad kaltsiumiallikad on piim ja piimatooted, kaunviljad, aprikoosid, seemned, ploomid, datlid, teraviljasaadused, munakollane, kala, kaalikas jm. Kaltsiumi lisamanustamise määrab arst või ämmaemand (näiteks jalalihaste krampide, igemete veritsuse, kestva väsimuse, hemorroidide jm puhul).

Preparaadi infolehelt tuleb jälgida, millest on kaltsium toodetud: dolomiidist, munakoorest või korallidest valmistatud ainet omastab organism üld­juhul suhteliselt väikestes kogustes. Halvasti omastab organism ka glükonaatkaltsiumi. Mittesoovitatavad on preparaadid, milles magusaineks aspartaam.

Hästi võtab organism vastu tsitraatsoolana esinevat kaltsiumi, eriti koos tasakaalustava magneesiumi ja D-vitamiiniga.

Allikas: ämmaemand IRA SASKO

Ämmaemand Ira Sasko soovitab:

Igapäevane toidulisand

Söö päeva jooksul peotäis kuivatatud puuvilju ja vähemalt viis pähklit. See tagab organismile hästi omastatava ja tasakaalustatud koguse väga erinevaid vitamiine, mineraalaineid ja muid mikrotoitaineid. Lisaks tarbi vähemalt 600 ml puhast vett, ole rõõmsameelne ja rahulik.