Treenimine

Lugu ilmus esmakordselt 2013. aasta Tervis Plussis.

Milliseid harjutusi tasuks jõusaalis teha? (4)

Tervis Pluss, 28. veebruar 2015 14:37
Foto: MARGUS ANSU
• Soojendus10 minutit veloergomeetril. Hingamine süstemaatiliselt kõhu kaudu. Harjuta korrektset kehaasendit: kael pikk, õlad all, randmed otse.

• Rinnapress
Mõju: rinnalihased.
Sooritus: hinga surumisel välja. Kaks sekundit lase raskusel tagasi vajuda, ühe sekundi suru.

• Sääresirutus pausiga
Mõju: reie pealmised lihased.
Sooritus: kaks sekundit lase raskust alla, ühe sekundiga tõsta üles. Hinga sirutamisel välja, varbad hoia enda poole.

• Seljatõmme
Mõju: seljalihased.
Sooritus: ühe sekundi tõmba, kaks lase tagasi. Hinga tõmbel välja ja too abaluud kokku.

• Puusatõsted pallil
Mõju: alaselg, reite tagakülg ja tuharad.
Sooritus: lama selili, aseta jalad 90kraadise nurga all pallile, käed tõsta enda ette. Tõsta puusad üles, hinga samal ajal välja. Sekundiga üles, kahega lase tagasi alla.

• Hantlitega lendamine
Mõju: õlalihased.
Sooritus: hoia käed seistes kõrval, tõsta hantlid paralleelselt maaga. Tõstmisel hinga välja, langeta rahulikult.

• Reite lähendamine
Mõju: reie lähendajalihased.
Sooritus: siruta jalad laiali, too need välja hingates kokku. Kahe sekundiga vii jalad laiali ja too sekundiga kokku. Jälgi, et selg ja kael oleksid ühel joonel.

• Ülakehatõsted
Mõju: kõhulihased.
Sooritus: lama selili, aseta jalad 90 kraadi all varbseinale. Hoia kätega kukla taga pikemat pulka. Tule sekundiga kägarasse, samal ajal välja hingates, ja lase kahe sekundiga tagasi alla.

• Lõpetuseks
10 minutit veloergomeetril ja venitused.