Milliseid harjutusi tasuks jõusaalis teha? (4)

• Rinnapress
Mõju: rinnalihased.
Sooritus: hinga surumisel välja. Kaks sekundit lase raskusel tagasi vajuda, ühe sekundi suru.

• Sääresirutus pausiga
Mõju: reie pealmised lihased.
Sooritus: kaks sekundit lase raskust alla, ühe sekundiga tõsta üles. Hinga sirutamisel välja, varbad hoia enda poole.

• Seljatõmme
Mõju: seljalihased.
Sooritus: ühe sekundi tõmba, kaks lase tagasi. Hinga tõmbel välja ja too abaluud kokku.

• Puusatõsted pallil
Mõju: alaselg, reite tagakülg ja tuharad.
Sooritus: lama selili, aseta jalad 90kraadise nurga all pallile, käed tõsta enda ette. Tõsta puusad üles, hinga samal ajal välja. Sekundiga üles, kahega lase tagasi alla.

• Hantlitega lendamine
Mõju: õlalihased.
Sooritus: hoia käed seistes kõrval, tõsta hantlid paralleelselt maaga. Tõstmisel hinga välja, langeta rahulikult.

• Reite lähendamine
Mõju: reie lähendajalihased.
Sooritus: siruta jalad laiali, too need välja hingates kokku. Kahe sekundiga vii jalad laiali ja too sekundiga kokku. Jälgi, et selg ja kael oleksid ühel joonel.

• Ülakehatõsted
Mõju: kõhulihased.
Sooritus: lama selili, aseta jalad 90 kraadi all varbseinale. Hoia kätega kukla taga pikemat pulka. Tule sekundiga kägarasse, samal ajal välja hingates, ja lase kahe sekundiga tagasi alla.

• Lõpetuseks
10 minutit veloergomeetril ja venitused.

Harjutusi soorita 10 korda kolmes seerias. Kui on jõudu, lisa iga uut seeriat alustades kangile raskust veidi juurde.
Harjutuste vahel hinga sügavalt 10 korda ja kõnni ringi.

Allikas: personaaltreener Mark Sermat.