Võimas magneesium - kas krambid või väsimus kimbutab? (14)

Magneesium on vajalik lihaskoe lõõgastumiseks ja närvitalitluseks. See mineraalaine lõõgastab veresooni ja on oluline südamelihase töös. Magneesium, mida on nimetatud ka looduslikuks kaltsiumikanali blokaatoriks, aitab korraldada südamelöökide sagedust ja lihaste kokkutõmbumist, vähendab trombide teket, reguleerib ioonide liikumist rakku ja sealt välja.

Kui magneesiumi napib, on kaaliumikanal avatud ja kaalium lahkub selle kaudu rakust. Magneesiumi vähesuse tõttu kuhjub organismis kaltsiumi ja naatriumi, vereringet häirides tõstab see vererõhku ning võib viia südamerütmihäirete ja rabanduseni.

Magneesium on tähtis luukoele, kui organismis on magneesiumitase madal, ei jää kaltsium luudesse. Magneesium osaleb ka rasvade ainevahetuses ning selle puuduse korral suureneb vere kolesteroolisisaldus. Kõige rohkem on organismis magneesiumi aktiivseima ainevahetusega elundeis, nagu peaaju, süda, maks ja neerud.

Miks magneesiumi ei jätku?

Kõnealuse mineraalaine puudus tekib kergesti, sest organism on iga päev võimeline talletama ainult murdosa vajalikust magneesiumikogusest. Esimesed magneesiumipuuduse sümptomid on valulikud jalakrambid ning “sipelgad” kätel ja jalgadel, silmalau tõmblemine, aga ka püsiv väsimus ja närvilisus.

Valed toitumisharjumused põhjustavad magneesiumipuudust kõige sagedamini. See puudutab ka dieeditajaid, kes end söömisel liialt piiravad.

Imendumine soolest. Joogivee pehmendamine, karastusjookide valmistamine deioniseeritud veest, millele lisatakse fosforhapet, vähendab magneesiumi saamist soolest. Fosforhape seob selle vähesegi magneesiumi veest, moodustub vesilahustumatu sool, mis väljutatakse soole kaudu. Ka toidu rohke rasvasisaldus segab magneesiumi imendumist, samuti suur D-vitamiini ja kaltsiumisisaldus.

Magneesiumikaod on suuremad tugeva pingutuse ja suure füüsilise koormuse korral.

Normaalselt töötavatest neerudest peaks umbes 95% sinna sattunud magneesiumist tagasi imenduma, seda aga ei juhtu, kui toiduga koos on joodud alkoholi, mitu tassi kohvi, ning kui toidus on palju valku, kaltsiumi ja soola. Magneesiumi viivad organismist välja ka mõned ravimid, näiteks diureetikumid ja kortikosteroidid.

Vajalik kogus

Magneesiumivajadus on igal inimesel erinev, olenedes füüsilisest aktiivsusest ja kehakaalust. Täiskasvanu ööpäevane vajadus on 280–450 mg. Vaimse ja füüsilise stressi korral vajame seda mineraalainet rohkem. Magneesiumipuudus võib tegusatel inimestel tekkida ületöötamise ja stressi ajal, eriti kui lõõgastuseks kiputakse liialdama alkoholiga. Rohkem magneesiumi vajavad ka sportlased, puberteedieas lapsed ning noorukid, rasedad ja imetavad emad.

Kust saab magneesiumi?

Magneesiumi saame päevalille- ja kõrvitsaseemnetest, nisu- ja kaera-kliidest, kakaopulbrist, Kreeka, India, pekani- ja pistaatsiapähklitest, kookos- ja täisterahelvestest, tatrast, hirsist ja ubadest. Tagasihoidlikuma magneesiumisisaldusega on rohelised lehtköögiviljad, punapeet, kartul, tomat, herned, läätsed, sojaoad, viigimarjad, õunad, aprikoosid ja banaanid.

Loomse toidu magneesiumisisaldus on küll väiksem, aga selle omastatavus parem. Kuna merevesi sisaldab magneesiumi, annavad räim, lõhe, tuunikala ja ka vähilised meile seda samuti. Ka piimas, munas, lihas ja juustus leidub natuke kergesti omastatavat magneesiumi.