Pane trenn mõjuma! (2. osa)

1. Treenimine läbimõeldud plaanita

Kui lähed poodi, on sul tõenäoliselt plaan tehtud, mida osta. Niisamuti võiks olla ka treeninguga. Kui juba harjutama plaanid minna, on sul eeldatavasti mingi eesmärk. Eesmärkideni jõutakse tõenäolisemalt ja kiiremini alati siis, kui on tegevuskava.

2. Suutlikkus, ülepingutus või viilimine

Äärmused ei ole kunagi head ja tõde asub tavaliselt kusagil vahepeal. Vale on kogu aeg treenida suutlikkuse piiril, aga kui oma seeriatega kunagi selleni ei lähe, ei tasu loota ka parimat arengut. Alatine ja üksnes suutlikkuseni treenimine kurnab liialt närvisüsteemi ja nii kannatab kogu taastumine. Kindlat reeglit ei ole, aga kui teed iga harjutust 1–2 seeriat, kuni suudad, peaks olema tagatud areng ega tohiks liigselt kannatada ka taastumine.

3. Mida rohkem, seda uhkem?

Eriti kipuvad nii arvama äsja alustanud trennitegijad. Olen endagi kohta kuulnud räägitavat: “See ilmselt elabki jõusaalis, et selliseks on saanud.” Ei vasta tõele! Neli jõutreeningut nädalas korraga 60–90 minutit on 95% harrastajatele optimaalseim variant. Samuti ei ole seeriate arv treeningul midagi müstilist. Palju oleneb muidugi konkreetsest jaotusest ja kavast, kuid 20–25 seeriat ja 4–6 harjutust treeningul on piisav kõikvõimalike eesmärkide saavutamiseks. Jõutreeningu pikkus ei määra jõutreeningu tõhusust.

4. Ületähtsustatakse isoleeritud harjutusi

Isoleeritud harjutustel on kindlasti koht trenniarsenalis, ent baasharjutused on need, mis on kiire edu valemiks. Üle mitme liigese kulgevad ja korraga palju lihasrühmi töösse kaasavad harjutused on võit jõus, ajas, lihasmassis, aga ka energiakulus, kui on eesmärk kulutada kaloreid rasvade põletamiseks.

99% jõusaalis rassijaist, kelle eesmärk on kiirus, jõud, lihasmass või lihtsalt parem elukvaliteet, peaksid treenima terviklikult, mitte üksikuid lihaseid, ning keskenduma baasharjutustele (kükk, tõmbed, surumised). Võrreldes baasharjutusi isoleeritud harjutustega, kehtib Pareto printsiip: 80% saavutatud treeningutulemustest tuleneb vaid 20% harjutuste sooritamisest kõikidest harjutustest. Need 20% ongi kõige väärtuslikumad, baasharjutused.

5. Liigne venitamine enne jõutreeningut

Venitada tuleb, kuid enne jõutreeningut ei peaks ette võtma suuremat venitussessiooni. Venitamisel on mingil määral treeninguga sarnane efekt. Ka see väsitab lihaseid, tekitab mikrorebendeid ja mõjutab sooritust jõutreeningul. Kerge dünaamiline venitus on loomulikult omal kohal, kuid tõsisemad staatilised venitused pigem kahjustavad neile järgneva treeningu kvaliteeti.

6. Pidev kavade ja harjutuste vahetamine

Treeningukavasid tuleb vahetada, kuid alles siis, kui need tõepoolest enam ei tööta. Kindlasti ei tähenda see iga kahe nädala või kuu aja tagant uue programmi proovimist. Samuti on nii, et kava VÕIB vahetada, kuid ei PEA vahetama. Kui areng toimub, miks siis välja vahetada toimivat asja. Mina soovitan, et minimaalselt kaks kuud võiks vähemalt üht plaani järgida. Kui seejärel tunned vajadust muutuse järele, tee see teoks.

Treeningu jaotus ja progressioon, mille järgi üritatakse areneda, on ühelt poolt küll suuresti seotud, ent teisalt ka omaette parameetrid. See tähendab seda, et kui oled kaks kuud mingi jaotuse ja süsteemi järgi arenenud, ei pea sa aja möödudes mõlemat välja vahetama. Kui treeningu jaotus on üldjoontes toiminud, võid selle samaks jätta, asenda vaid süsteemi.

7. Liiga palju harjutusi ühel treeningul

Väga levinud eriti algajate seas, kes ei suuda kavasse valida harjutusi, mille mõju kehaosadele kattub ning mis kaasavad töösse palju lihaseid korraga. Ei ole vaja teha igale lihasrühmale alati eraldi, isoleeritud harjutusi. Baasharjutused haaravad korraga töösse palju lihaseid ja neile panustamine on võit nii jõus, ajas kui ka lihasmassis. Jõu ja lihasmassi arendamiseks on optimaalne harjutuste arv treeningul 4–6.

8. Ära ürita olla tugevam, kui sa tegelikult oled

Vana teema! Vahel tuleb kasutada raskusi, mis esitavad korraliku väljakutse, ning seeria viimastel kordustel tehnika häirub. Kui nii juhtub ainult mõnikord ja harjutuse viimase 1–3 korduse ajal, pole sellest midagi. Probleem on see aga siis, kui kogu trennis, kõiki harjutusi ja seeriaid tehes hinnatakse oma jõudlust selgelt üle. Kannatab tehnika, sa ei treeni enam seda piirkonda, millele harjutus tegelikult suunatud on, rääkimata vigastustest, mis sellise stiiliga treenides õige pea terendavad.

9. Jutuajamine jõusaalis

Jõusaal ei ole jututuba! Väldi tõsisematesse teemadesse süvenemist. Paljud harjutajad ei anna endale arugi, kui palju selline mittekeskendumine ja jutuajamine pingutamisvõimet vähendab. Tean harjutajaid, kes vahetavad trennis neli-viis pikemat lauset, ja nende trenn on rikutud, kuna fookus pingutuselt on nihkunud. Vestle enne trenni ja pärast trenni, kuid tõsisem töö võiks kulgeda keskendudes ja suurema jututa.

10. Puhkepäevade ärajätmine

Otium reficit vires (puhkus taastab jõu – toim). Nõnda öeldi juba vanal ajal ja see peab paika. See, mida sa jõusaalis teed, realiseerubki suuresti ajal, kui sa jõusaalist väljas oled. Kui algaja ei luba endale puhkust, ei annagi see vahest nii palju tunda kui keskmise tasemega treenija ja eliidi puhul. Suures riski­grupis on treeningunautijad, kellele lihtsalt meeldib treenida ja pingutada, isegi siis, kui tuntakse, et ollakse väsinud. Mingi aja võib inimene seda küllalt hästi taluda, kuid edaspidi ei jää tagasilöögid ületreeningu ja tulemuste kehvenemise näol tulemata. Kui sul on kavas ette nähtud puhkepäev, siis puhka või tegele vähem intensiivsete sportlike tegevustega.

11. Seeriatevaheliste puhkepauside eiramine

Puhkepausid seeriate vahel määravad suuresti selle, millise jälje tehtav jõutreening meie kehale jätab. Mida lühemaks muutuvad puhkepausid seeriate vahel, seda kergemate raskustega suudame seeriaid teha ja seda enam omandab jõutreening vastupidavusliku tegevuse iseloomu.

Esmapilgul võib tunduda, et lühikesed puhkepausid ei olegi ju head, kuna nende korral seerias kasutatavad raskused vähenevad. Päris nii see ei ole, lühemate puhkepauside kasuteguriks võib lugeda jällegi suuremat kalorikulu treeningul. Seeriad pikkusega 10–20 kordust ja puhkeintervallidega 30–60 sekundit kulutavad väga korralikult energiat. Jõusaalis käivatele rasvapõletajatele peaks see teadmine meeldima.

Samas, lihasmassi ja maksimaaljõudu taotlevad harjutajad ei tohiks seeriate vahel nii vähe puhata. Lihasmassi ihalejad võiksid jääda keskmiselt 90–120sekundiliste puhkepauside juurde. Sellised puhkepausid koos optimaalsete raskustega (60–85% maksimaalsest) stimuleerivad lihaste kasvuks vajalikku soodsat hormonaalset keskkonda. Maksimaaljõu arendajad peaksid oma pausid raskete tööseeriate vahel hoidma aga veelgi pikemad, keskmiselt 2–4 minutit.

12. Ei järgita arengut teadlikult

See punkt on üks olulisemaid üldse. Süsteemne ja teadvustatud edasiminek oli, on ja jääb arengu aluseks. Kui raskused ei kasva või konstantse raskusega seeriad ei pikene, ei tasu ka arengut loota. Kusjuures, mida staažikam on harjutaja, seda aeglasemaks jääb areng ning seda väärtuslikumaks muutub minimaalseimgi edasiminek. Selleks, et garanteeritult ja märgatavalt edasi liikuda, tuleb valitud süsteemiharjutuste raskused, seeriad ja kordused piinliku täpsusega üles kirjutada. Muul viisil ei olegi võimalik oma arengut teadlikult juhtida.

13. Treeningukava tasakaalusta-matus

Kuna keha toimib suuresti vastand­liigutuste kaudu, peaks harjutuste valikul seda ka arvestama. Tõmbamisliigutuste (enamasti seljalihased) arvele peaks langema samasugune hulk tööd kui suruvatele liigutustele (rinna- ja õlalihased). Enamasti siiski pingutatakse koormusega suruvatele lihastele üle ja tõmbavad lihased on alakoormatud.

Teisalt tuleks seejuures arvestada ka individuaalsete iseärasustega. Mõnel harjutajal reageerivad suruvad lihased koormusele võib-olla tavapärasest tunduvalt paremini. Sel juhul ei peaks suruvaid ja tõmbavaid liigutusi tegema võrdselt. Teisel harjutajal on võib-olla jällegi vastupidi. Omakorda tuleb silmas pidada ka ülakeha ja alakeha proportsionaalsust.