Keha

Artikkel ilmus esmakordselt 2014. aasta veebruari Tervis Plussis.

Kui tervislikult sa elad? 

Eili Aps, 4. märts 2015 09:51
Foto: PantherMedia / Scanpix
Inimesed su ümber usuvad, et teed palju sporti ja sööd tervislikult. Küllap ka sina ise usud seda. Kas see päriselt ka nii on? Oled sa tõesti purikaterve, nagu arvad?

Paljud arvavad, et koledad haigused neid ei taba, kuid see võib siiski juhtuda igaühega. Sulle tundub, et teed piisavalt trenni, sööd korralikult ja enam-vähem tervislikult ega pole ülekaaluline. Hinda ennast õiges­­­ti ja vajadusel korrigeeri oma eluviisi. Levinud kujutelmade ja reaalsuse vahel aitab orienteeruda personaaltreener, tervise- ja toitumisnõustaja Katrin Pärt.

1. Olen parima tervise juures!

Samal teemal

Tervislik toitumine ja regulaarne trenn hoiavad tervist küll, kuid sama tähtis on korrapärane tervisekontroll. Näiteks hiljuti Inglismaal läbi viidud vähiuuringus leiti, et paljud naised on liiga hõivatud, et käia regulaarsetel emakakaelavähi uuringutel. Nii ei ole aga võimalik vähki varajaseimas staadiumis avastada. Või millal sa lasid viimati mõõta vererõhku, vere suhkru- ja kolesteroolisisaldust?

Katrin Pärt: soovituslikud ­uuringud, mis aitavad ennetada suuremaid hädasid, olenevad vanusest, soost ja tervislikust seisundist. 20.–40. eluaastates peaks tervise­kontroll hõlmama järgmisi näitajaid:

• kehamassiindeks (KMI) – pikkuse ja kaalu suhe;
• vere suhkrutase – annab infot, kas sul on risk haigestuda diabeeti;
• vererõhk – liiga kõrge vererõhk võib põhjustada tõsiseid südame-, aju- ja neeruprobleeme. Normaalne vererõhk on 120/80 mm Hg;
• kolesteroolitase – tuleks mõõta vähemalt iga viie aasta järel (tihedamini siis, kui sul on kõrge kolesteroolitase);
• sünnimärkide kontroll vähemalt iga kolme aasta järel; kui neid on kehal tavapärasest rohkem, siis igal aastal;
• nägemiskontroll iga ühe-kahe aasta järel.

Naised:
• mammograafia – eesmärk on avastada ja diagnoosida rinnahaigust varakult;
• PAP-test – emakakaelavähi ja vähieelsete seisundite varase avastamise meetod, millega saab tuvastada rakumuutusi emakakaelal. Kõik suguelu elavad naised peaksid iga ühe-kahe aasta tagant laskma teha PAP-testi.

Mehed:
• PSA-test eesnäärmevähi varajaseks avastamiseks. Eesnäärme pahaloomuline kasvaja (eesnäärmevähk) on Eesti meestel kopsuvähi järel teine kõige sagedasem kasvaja ja sellesse haigestumine sageneb kiires tempos.

2. Söön viis portsu puu- ja köögivilju!

Tervise Arengu Instituudi “Sööme ära!” järeluuring näitas, et pooled Eesti elanikud (15–74aastased) söövad kõigest üks-kaks portsu puu- ja köögivilju päevas ning 25% sööb enam. Ilmselgelt on seda vajalike toitainete saamiseks liiga vähe.

Üks portsjon on keskmiselt 80 grammi, seega ei tasu arvata, et väike puuvili, näiteks mandariin, kiivi või ploom, läheb kirja ühe portsuna. Et saada kirja üks portsjon, tuleb väikseid puuvilju süüa vähemalt kaks tükki, kirsse 15, salatit kausikesetäis ja aurutatud juurvilju kolm supilusikatäit.

Et süüa rohkem puu- ja juurvilju:
• hoia päevaportsjon kooritud ja söömiseks valmis köögivilju külmkapis õhukindlas karbis, et neid oleks sealt mugav võtta;
• lisa köögivilju suppidele, hautistele, vormiroogadele ja võileibadele;
• vahelda jääsalatit muude roheliste lehelistega, näiteks spinati või vesikressiga;
• söö puuvilju vahepaladena;
• joo värskelt pressitud puu- ja juurviljamahlu, mitte magustatud jooke;
• püstita eesmärk: lisa üks puu- või juurvili oma igapäevamenüüsse. Kui oled sellega harjunud, lisa veel üks;
• proovi midagi uut – on lihtne süüa õunu, banaane ja viinamarju, ent proovi ka musti sõstraid, mustikaid, ploome, aprikoose, kiivisid, mangosid, ananassi või hoopis eksootilisemaid puuvilju;
• blenderda – puuvilja- või marjasmuuti on maitsev ja tervislik hommikusöök ja vahepala;
• määri näkileivaviilule purustatud avokaadot ja söö spinatilehe ja juustuviiluga;
• proovi omletti sibula, paprika ja seentega.

3. Ma ei näksi!

Näksimine ei ole üldse nii halb! See isegi aitab sul püsida tervisliku toitumise juures. Oleneb ainult, mida näksida. Lihtne on alahinnata söödud suupiste kalorsust. Teine kurja juur on juhuslik näksimine ehk laste toidujääkide ärasöömine või mõne friikartuli näppamine kaaslase taldrikult, juhuslik šokolaadi­tahvel kontoris.

Enamasti on nii, et mida kogukam sa oled, seda kergekäelisemalt ja rohkem näksid. Inglismaal Cornelli ülikooli tehtud uuringust selgus, et ülekaalulised alahindavad söödud toidu kogust rohkem kui normaalkaalus inimesed. Mida suurem su portsjon on, seda vähem suudad sa hinnata selles sisalduvate kalorite hulka.

Katrin Pärt: Mõni inimene vajab vahepala, mõni mitte. Üldiselt aitab vahepalade söömine hoida veresuhkrutaset stabiilsena ja hoiab ära valed toiduvalikud lõuna- ja õhtusöögil. Tavaliselt soovitan süüa ühe vahepala hommiku- ja lõunasöögi vahel ning lõuna- ja õhtusöögi vahepeal. Kui teed nendest vahepala-aegadest endale reegli, pole muul ajal näksimine lubatud (ka laste toidujäägid ja üksik komm ei ole vajalik, kui sööd õigel ajal tervisliku vahepala). Vahepala portsjon oleneb sellest, kui suur on sinu päevane energiavajadus.

Mõned vahepalade näited:
• mandlid ja puuvili,
• pähklivõi ja puuvili,
• täisteranäkileib ja veidi juustu,
• puuvili ja kodujuust,
• Kreeka jogurt mustikate ja mandlitega,
• rukkileib pähklivõiga.

Kogused on individuaalsed, ent jäta meelde, et vahepala on väike toidukord!

4. Ma ei joo alkoholi!

Üks juhuslik klaas veini siin ja seal ei tee ehk liiga, aga väga lihtne on piiri ületada nii, et sa seda ei märkagi. Eesti Konjunktuuriinstituudi andmetel joodi Eestis 2012. aastal 77,5 liitrit õlut,

Katrin Pärt: Alkoholi joomist proovi vähendada järk-järgult. Kui oled harjunud igal õhtul klaasi veini jooma, alusta näiteks kas või sellest, et jood klaasikese üle päeva. Kui see on vastuvõetav, ära joo enam kahel õhtul järjest jne. Kui tahad kaalust alla võtta, siis tea, et alkohol on üks suuri kaalutõusu põhjuseid. Kõik alkohoolsed joogid sisaldavad kaloreid, ent mõned valikud on veidi paremad kui teised. Väldi segatud kokteile, kuna need on kõige kaloririkkamad. Vali pigem klaas veini, džinni, heledat õlut, pits viina. On leitud, et tumedamad alkoholid, nagu brändi, viski ja tekiila, tekitavad rohkem pohmelli tunnuseid.

Alkoholikoguse vähendamiseks:
• Sea endale eesmärk – mis on põhjus, miks peaksid vähem jooma? Näiteks selleks, et elada tervislikumalt, paremini magada või parandada suhteid lähedastega.
• Ära osta alkoholi koju!
• Joo aeglaselt, lonks lonksu haaval. Joo pärast klaasi alkoholi klaas vett. Ära kunagi joo tühja kõhuga!
• Vali nädalas alkoholivabad päevad. Proovi teha nädalane või kuuline paus, et näha, kuidas tunned end psüühiliselt ja emotsionaalselt alkoholita.
• Ära mine kaasa sõprade õhutusega juua!
• Hoia end tegevuses – jaluta, spordi, einesta väljas või mine kinno.
• Palu tuge sõpradelt ja pereliikmetelt.

5. Veidike rasva!

Sa ei pruugi olla rasvunud ega isegi ülekaaluline – sul on lihtsalt natuke polstrit, mis punnitab teksavärvli vahelt välja. Need on kõigest mõned väikesed kilod, seega see ju ei loe, eks? Loeb ikka küll! Ka kergelt ülekaalus olles on sul suurem risk haigestuda südamehaigustesse, diabeeti ja vähki. See võib mõjutada ka viljakust. Ülekaalulisus ei mõjuta ainult sinu eneseuhkust, vaid ka tervist.

Katrin Pärt: Kehamassiindeks näitab, kas sinu kehakaalu ja pikkuse suhe on tervislik. Kehamassiindeks alla 18,5 viitab alakaalule; 18,5–25 on normaalkaal; 25–30 ülekaal ja üle 30 tugev ülekaal. Normaalne vööümbermõõt naistel on kuni 88 cm ja meestel kuni 90 cm. Kui vöö ja puusa­ümbermõõdu suhe meestel ületab 1 ja naistel 0,8, siis loetakse seda rasvumiseks.

6. Mis see mõni suits teeb!

Sa küll ei tossuta iga päev, kuid ka seltskonnas ja peol tehtud suits võib su tervist mõjutada. Isegi siis, kui suitsetad aeg-ajalt, satub su keha kahjulike kemikaalide küüsi. Suitsetamine kurnab aju, röövib vajalikke mineraalaineid ja vitamiine, eriti C-vitamiini. Spetsialistid soovitavad suitsetajatel tarvitada isegi kuni 2000 mg C-vitamiini päevas.

Katrin Pärt: Mida kauem ja rohkem sa sigarette päevas suitsetad, seda suurem on oht oma keha kahjustada. Mitme suitsu suitsetamine päevas suurendab riski surra kopsuvähki või mõnda südamehaigusesse. Mõnele tekitab terviseprobleeme passiivne suitsetamine. Suitsetamisest loobudes vähendad riski haigestuda südame-veresoonkonna- ja kopsuhaigustesse, vähki ja südamerabandusse, sa ei kahjusta teiste tervist ja hoiad kokku raha.

Kuidas suitsetamisest loobuda?
• Pane kirja põhjused, miks soovid suitsetamisest loobuda.
• Pane paika kuupäev, millal lõpetad suitsetamise, ja jää sellele kindlaks. Vali selline aeg, mis on aastast kõige pingevabam.
• Vali toetajaskond – palu abi perelt, sõpradelt, töökaaslastelt ja perearstilt.
• Mine trenni – see aitab mõtted suitsetamisest eemal hoida.
• Söö nätsu või pese hambaid, et suitsu­isu vähendada.
• Tegele ristsõnade, käsitöö, maalimise, aianduse või kodutöödega.
• Vali tubakavaba keskkond, nagu jõusaal, kino, raamatukogu ja restoran – planeeri selliseid tegevusi, mida tehes ei ole võimalik suitsetada.
• Viska minema tubakatooted kodust, töölt ja autost.

Kui sul tekib suitsuisu, tuleta meelde järgmised märksõnad:
• edasi – lükka mõtet edasi, isu suitsu järele möödub 5–10 minutiga,
• joo – vee joomine annab võimaluse midagi käes hoida ja suu juurde tõsta,
• tegutse – ole aktiivne ja see aitab sul mõtted mujale viia,
• hinga – sügav sisse- ja väljahingamine lõdvestab.

Küsi perearstilt nõu nikotiini asendamise võimaluste kohta – on mitmesuguseid vahendeid, mis aitavad harjuda nikotiinivaba eluga. Loobud suitsetamisest suurema tõenäosusega, kui kasutad neid vähemalt alguses. Ära lase tagasilöökidel end mõjutada. Proovi edasi!

7. Mu eluviis on aktiivne!

Mõni kord nädalas jõusaalis käia on väga hea ja seda on rohkem, kui paljud jõuavad. Kuid kas jõusaalis olles sunnid ennast liialt? Ja kui aktiivne oled oma tavaelus? Paljud meist veedavad oma tööaega kontoris istudes ja vabal ajal teleka ees. Füüsiline aktiivsus peaks kuuluma igapäevarutiini nagu hambapesugi.

Katrin Pärt: kui sa ei ole tavaelus aktiivne ega ole ka varem sporti teinud, mine esmalt arstlikku kontrolli, et teada saada, kas oled treeningutega alustamiseks terve (vaata näiteks www.innomedica.ee). Alustades soovitan nõu pidada personaaltreeneriga, kes teeb kindlaks sinu füüsilise vormi ning koostab personaalse treeninguplaani. Personaaltreener aitab sul ka paika panna eesmärgid ja jälgib sinu arengut. Sobivad spordialad treeningute alustamiseks on rattasõit, ujumine ja kõndimine.