Vellekesed kepikõnd ja jooks (2)

Kui jalutades hakkab selja tagant kostma kummalist klõbinat ja jutuvadinat, on üsnagi kindel, et läheneb seltskond kepikõndijaid. Reipal näol jooksvad tervisesportlased linnatänavatel, parkides ja metsades on samuti tuttav vaatepilt. Mõlemal alal on palju võluvaid omadusi, aga kumma võiks algaja neist valida?

Miks on hea?

Kepikõnnil ja jooksmisel kui vastupidavus­treeningutel on organismile positiivne mõju:

• teevad energiliseks ja rõõmsaks,
• tugevdavad kehalist töövõimet ja psüühikat, vähendavad stressi,
• tõrjuvad haigusi,
• aitavad ära hoida südame-veresoonkonnahaigusi, on abiks hingamisraskuste korral, tasakaalustavad ainevahetust,
• tugevdavad immuunsüsteemi,
• korrapäraselt treenides aitavad reguleerida kehakaalu,
• sobivad harrastamiseks aasta ringi, on kergelt õpitavad, vanusepiire ei ole.

Kepikõnni eelised võrreldes jooksuga:

• vähendab tunduvalt koormust põlve-, puusa- ja pöialiigestele ning selgroole, jättes osa kehamassist käte kanda,
• kepikõnd on seltskondlik harrastus: ka vähetreeninud inimesed saavad terve treeningu jooksul vestelda,
• tänu väiksemale intensiivsusele on üle­treeningu oht väiksem,
• aitab paremini ebastabiilsel või libedal pinnasel tasakaalu hoida,
• keppe saab kasutada võimlemisvahendina,
• on piisavalt aega nautida kaunist loodust.

Peale jooksmisel töötavate lihaste saavad väärtusliku lisakoormuse rinna-, õla- ja selja­lihased. Eriti kasulik on see inimestele, kellel on koordinatsioonihäired. Harrastajate sobiv vanus on viiendast eluaastast kuni elu lõpuni. Alumine piir on tingitud reguleeritavate keppide lühimast mõõdust.

Kepikõnd sobib hästi vanematele ja keskealistele inimestele ning neile, keda vaevavad valutavad liigesed, sest vähendab koormust jalaliigestele, jättes osa kehamassist käte kanda! Kepikõnnil väheneb jalgadele langev keharaskus 5 kg võrra.

TREENING – algaja kuldreeglid

Koormus ja intensiivsus

Regulaarne sportlik liikumine mõjutab kogu organismi, kuid positiivne toime avaldub vaid sel juhul, kui harjutada optimaalse koormusega. Seega mitte palju ja tugevasti, vaid organismi tugevdava koormusega.

Väheliikuva inimese südame-vereringetalitlust aktiveerib juba 10 minutit vastupidavustreeningut. Füsioloogiliselt kasutatakse rasvu energiaks juba 10–15 minuti pärast, kuid hea oleks siiski vähemalt 30 minutit kehalist koormust. Tervisetreeninguga alustades piisab kahest treeningust nädalas, kuid optimaalne on vähemalt kolm korda nädalas minimaalselt 30 minutit.

Treenituse suurenedes võib suurendada ka treeningukordade arvu, kuid ettevaatlikud peaksid olema just tervisespordiga alustajad ja ülekaalulised, et mitte organismi üle koormata. Tervisesportlase treeningu kestus oleneb eeskätt selle intensiivsusest ja töösse rakendatud lihasmassi suurusest.

Informatsiooni koormuse intensiivsuse kohta saab enesetunde ja hingamise, samuti südame löögisageduse järgi.

Lihtsaim moodus: jälgi, et sul oleks hea olla ja sa ei hingeldaks!

Sügav ja rahulik hingamine koormuse ajal näitab, et koormus on optimaalne (aeroobses koormustsoonis). Hingeldamine osutab, et koormus on juba järgmises ehk anaeroobses tsoonis.

Füüsilise koormuse tase sõltub inimese treenitusest. Pingutuse sobivuse saate ise määrata, arvestades maksimaalset pulsisagedust. Südamele on kasulik, kui liikuda mõõduka intensiivsusega, mis on 60–75% maksimaalsest ealisest pulsisagedusest kogu treeningu vältel.

Õpi pulssi mõõtma! Kasuta valemit:
naised: 226 – vanus = maksimaalne pulsisagedus
mehed: 220 – vanus = maksimaalne pulsisagedus
Löögisagedust mõõda vahetult pärast kepikõnni või jooksu lõpetamist 10 sekundi vältel. Tulemus korruta kuuega.

Algajate treeningud

Ettevalmistav treening: ühtlases tempos 2–3 korda nädalas 15–60 minutit korraga, pulsisagedusega 50–60% maksimaalsest.

Arendav treening: vahelduvas tempos 3–6 korda nädalas 40–90 minutit korraga, pulsisagedusega 60–70% maksi­maalsest.

Intensiivne treening: vahelduvas tempos 1–2 korda nädalas 30–60 minutit korraga, pulsisagedusega 70–90% maksimaalsest.

Taastav treening: ühtlases tempos 2–3 korda nädalas 10–30 minutit korraga, pulsisagedusega 60% maksimaalsest. 

Tark nõu treeninguks

Kepikõnd: Iseloomulikud on kolm faasi: soojendus, põhiosa ja lõdvestus. Soojenduseks ja lõdvestuseks saab samuti kasutada käimiskeppe, sooritades nendega mitme­suguseid jõu- ja venitusharjutusi. Harjutustele seavad piirid harjutaja fantaasia, soorituskoht ja keppide vastupidavus. Soojendus- ja lõdvestusharjutused on igal juhul rangelt soovitatavad.

Vali sobiv treeningukoormus vastavalt enda seatud eesmärgile.

Jooks: Vali sobiv maastik. Eelista võimalusel pehmet pinnast. Algul on soovitatav joosta tasasel maastikul.

Iga treeningu algul tee korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega. Treening lõpeta lõdvestavate harjutustega.

Loe minuteid, mitte kilomeetreid.

Hingelduse tekkides katkesta jooks ja kõnni vahepeal. Esialgu peaks igale treeningupäevale järgnema puhkepäev.

Üldine: Viimane tugevam söömine olgu kõige hiljem 2 tundi enne treeningut. Pärast trenni oota söömisega vähemalt 30 minutit. Näpistavat nälga peleta vajadusel kerge ampsuga: väike jogurt, juur- või puuvili vm. Joo piisavalt! Vedelikukadu põhjustab nõrkustunnet. Mõistlik on juua treeningu jooksul lonkshaaval iga 15–20 minuti tagant. Nii jõuab vedelik imenduda ega jää makku loksuma. Jälgi enesetunnet.

Vali õige jalats!

Selleks küsi nõu asjatundjalt, nt spordipoe müüjalt. Just sinu jalale sobiva jalanõu leidmine on äärmiselt oluline, sest õige spordijalats aitab ära hoida või vähemalt tunduvalt vähendada treeningust tingitud ülekoormuskahjustusi.

Valikut tehes pea silmas, millisel pinnasel liigud. Asfaldil on põrutuseoht suurem kui looduslikul pinnasel. Enamasti saab käia-joosta ka asfaldi kõrval murul, liival, kruusal.

Millal ja kuidas osta? Muretse jalats päeva teisel poolel, sest selleks ajaks on jalg veidi tursunud. Hommikupoolikul ostetud jalanõu tundub pärast kitsas.

Proovi jalga mõlemat jalatsit, katseta sobivust käies, sest siis lisandub jalalaba pikkusele seismise (+5 mm) ja käimise (+ veel 5 mm) varu. Seega on jalalabal kolm erinevat pikkust.

Paraja suurusega jalatsis on võimalik varbaid laiali ajada, mis näitab, et ruumi on ka varvaste töö jaoks.