100 grammis munas on 12 grammi valkuFoto: TIINA KÕRTSINI
Toiduuudised
15. märts 2015, 16:54

Lugu ilmus esmakordselt 2010. aasta Tervis Plussis.

Kolm tähtsat treenija taldrikul

Kui treenijal jääb millestki puudu, kannatavad keha, treening ja tulemused. Millist toitu ta vajab?

Kui palju tähtsaid toitaineid treeningulisel tarvis on, selgitab Londoni spordiklubi LA Fitness personaaltreener Gert Koovit.

Ehitavad valgud

Piltlikult ehitavad valgud inimese keha üles. Et organism võiks normaalselt toimida, peavad valgud pidevalt uuenema – neid ühtaegu sünteesitakse (pannakse kokku aminohapetest) ja lagundatakse. See suhe määrab, kas organism säilib ja areneb või hoopis kõhetub ja nõrgeneb. Siin tulevad mängu toiduvalgud.

Valgukogus sõltub treeningute eesmärgist ja koormusest.

Personaaltreener Gert Kooviti sõnul vajavad keskmise trennikoormusega naised, kes teevad näiteks ühe aeroobikatrenni ja kaks joogastiilis tundi nädalas, vähemalt 1 g valku 1 keha­kilogrammi kohta päevas. “Kui nädalas on kolm-neli treeningut, sealhulgas ka mõni intensiivsem, soovitan kasvatada valgukogust 1,5 grammini. Meeste soovituslik kogus on minimaalselt 1,5 g, kui aga eesmärk on treeningutega lihasmassi suurendada, võiks näitaja olla vähemalt 2 g kehakilo kohta.”

Päevase valgukoguse võiks ära jagada eri toidukordade vahel. “Tervet valgukogust pole soovitatav katta ühe ja sama valguallikaga, ei ole mõttekas süüa ainult liha, ainult kohupiima või muna, sest keha väsib ühest toiduainest ära,” soovitab Gert Koovit.

100 grammi liha ei tähenda, et ongi 100 g valku käes. Näiteks 100 g veiselihast ja lõhest saab umbes 20 g valku, 100 g munast 12 g valku ning 100 g kohupiimast 12–18 g valku.

Kui päevane valgukogus on ilmselgelt liiga väike, võiks seda tasapisi suurendada.

“Kui oled seni saanud toidust näiteks 70 g valku päevas, kuid võiksid saada 120 g, pole mõistlik ühekorraga kogust kasvatada. Lisa esialgu juurde 20 g, hoia seda paar nädalat ning jälgi, mida keha selle peale teeb. Kas tunned ennast paremini, kas sul on rohkem energiat? Kui niisugust tunnet ei teki, pole vaja valguhulka suurendada.”

Ehitavad valgud

Piltlikult ehitavad valgud inimese keha üles. Et organism võiks normaalselt toimida, peavad valgud pidevalt uuenema – neid ühtaegu sünteesitakse (pannakse kokku aminohapetest) ja lagundatakse. See suhe määrab, kas organism säilib ja areneb või hoopis kõhetub ja nõrgeneb. Siin tulevad mängu toiduvalgud.

Valgukogus sõltub treeningute eesmärgist ja koormusest.

Personaaltreener Gert Kooviti sõnul vajavad keskmise trennikoormusega naised, kes teevad näiteks ühe aeroobikatrenni ja kaks joogastiilis tundi nädalas, vähemalt 1 g valku 1 keha­kilogrammi kohta päevas.

“Kui nädalas on kolm-neli treeningut, sealhulgas ka mõni intensiivsem, soovitan kasvatada valgukogust 1,5 grammini. Meeste soovituslik kogus on minimaalselt 1,5 g, kui aga eesmärk on treeningutega lihasmassi suurendada, võiks näitaja olla vähemalt 2 g kehakilo kohta.”

Päevase valgukoguse võiks ära jagada eri toidukordade vahel. “Tervet valgukogust pole soovitatav katta ühe ja sama valguallikaga, ei ole mõttekas süüa ainult liha, ainult kohupiima või muna, sest keha väsib ühest toiduainest ära,” soovitab Gert Koovit.

100 grammi liha ei tähenda, et ongi 100 g valku käes. Näiteks 100 g veiselihast ja lõhest saab umbes 20 g valku, 100 g munast 12 g valku ning 100 g kohupiimast 12–18 g valku.

Kui päevane valgukogus on ilmselgelt liiga väike, võiks seda tasapisi suurendada.

“Kui oled seni saanud toidust näiteks 70 g valku päevas, kuid võiksid saada 120 g, pole mõistlik ühekorraga kogust kasvatada. Lisa esialgu juurde 20 g, hoia seda paar nädalat ning jälgi, mida keha selle peale teeb. Kas tunned ennast paremini, kas sul on rohkem energiat? Kui niisugust tunnet ei teki, pole vaja valguhulka suurendada.”

Energiaallikad süsivesikud

Süsivesikud on põhilised energiaallikad, mida keha treeninguks ja muuks füüsiliseks tegevuseks vajab. Neist sõltub, kui kaua suudad treenida, kui palju jaksad treeningu ajal pingutada ning kui kiiresti organism pärast treeningut taastub. Ka vajadus süsivesikute järele suureneb, kui trennikoormus kasvab.

“Süsivesikuid on kergem seedida kui valke,” sõnab personaaltreener Gert Koovit. “Osa süsivesikute energiast kulutatakse valkude seedimiseks.”

Peamiselt istuva eluviisiga inimene, kes eriti trenni ei tee või harjutab tervisesportlase tasemel, vajab süsivesikuid umbes 55–60% kogu toiduenergiast. Suure energiakuluga treenijad, kelle trennid on mahukad ja intensiivsed, peaksid suurendama süsivesikute hulka 65–70%ni, paar päeva enne pikemat ja raskemat vastu­pidavusala võistlust isegi rohkem.

Mõõdukalt treenides (kolm-neli treeningut nädalas, korraga 45 min – 1,5 h) piisab 5–7 g süsivesikutest kehakilo kohta päevas. Kes harjutavad suure koormusega, näiteks valmistuvad pikaks rattadistantsiks, jooksu- või suusamaratoniks, võiksid suurendada süsivesikute kogust 8–10 grammini kehakilo kohta päevas.

100 grammist leivast saab 88 g süsivesikuid, pastast 67 g, saiast 48 g, keedukartulist 15 g, banaanist 19 g.

Toetavad rasvad

Kuigi grammis rasvades peitub üle kahe korra rohkem energiat kui ühes grammis süsivesikutes, on rasvade võime treeningul energiat anda palju piiratum. Kui süsivesikuvarud on otsakorral, hakkab organism küll ammutama rohkem energiat enda rasvavarudest, treeningu tempo aga seetõttu aeglustub, pingutusvõime kahaneb ning tekib väsimus.

Hädavajalikud on rasvad aga organismi ülesehituses. Rasvadeta ei omasta organism mõningaid vitamiine, näiteks A-, D- ja E-vitamiini, ning jääb ilma kasulikest rasvhapetest, nagu oomega-3 ja -6, mida on vaja luudele ja veresoontele. 

Soovituslik rasvade kogus peaks jääma 25–30% piiresse kogu päeva kaloritest.