Miks trenn ei arenda? (4)

Finantsist Marju Tempel (38) tundis esimest korda treeningute pärast pettumust, kui ta Aegviidu põhikoolist siirdus õppima Otepää spordikooli 9. klassi. Seniste treeningutega võrreldes kasvasid uues koolis koormused meeletult: jooks, mis seni tähendas tervet treeningut, oli seal hommikusörgiks.

“Suutsin ennast seal aastaga läbi põletada,” tunnistab naine. Ja sportlikud tulemused kadusid.

Peamised vead, mida eriti just algajad treenijad teevad, on üksluine või sobimatu treeninguplaan, suur intensiivsus, liialt kõrge eesmärk ja liiga sage treening, mis jätab taastumiseks vähe aega. Spordimeditsiini professor Rein Jalak märgib raamatus “Tervise treening”, et paljud soovivad treeningutega alustades liiga kiiresti eesmärgile jõuda. Paraku võib suur treeningukoormus tervist hoopis ohustada ja liialt intensiivne harjutamine aeroobsele töövõimele valusa hoobi anda.

“Kui lisaks suurele koormusele on aeg taastumiseks ebapiisav, võib tekkida tugi-liikumisaparaadi ülekoormus, samuti negatiivne mõju südamele, vereringele ja psüühikale,” märgib ta.

Igaühe õige koormus

Praegu jälgib Marju, et treeningutel ei jääks vahele rohkem kui kaks päeva. Talvel ta suusatab, suvel teeb triatlonitreeninguid ning Kõrvemaa nelikürituste sari, kuhu kuuluvad suusatamine, jooks, triatlon ja maraton, on Marju kalendrisse igal aastal vankumatult paika sätitud. Just jooksus oleks naisel nagu piir peal.

“Kiiresti ei jõua midagi teha, aga tõele näkku vaadates – ega ma kiirustreeninguid teinud pole. Kulgen omast tarkusest ja endale meelepärases tempos. Suusatamises vahel pingutan üle, lihtsalt nii hea on kiiresti sõita. Pärast küll mõtlen, et taas liiga kiire pulsiga – 170–180 lööki,” räägib Marju.

Innukas treenija tahaks joosta maastikul 10 km alla 50 minuti, kuid seni on jäänud aeg ikka 52 minuti juurde, ükskõik kui palju kilomeetreid enne võistlust ka kogutud on.

“Ühesugune intensiivsus võib olla ühele liialt nõrk ja teisele liialt tugev. Liialt nõrk ärritus ei anna organismile vajalikku mõju, liialt tugev võib aga organismi kahjustada ja ülekoormust või haigust põhjustada,” selgitab Rein Jalak.

Põhjus, miks ühel hetkel võib organismi töövõime areng seiskuda, võib peituda ka liiga pikas treeningupausis pärast koormust. Professor rõhutab, et koormus tuleb valida vastavalt võimetele.

“Eriti ettevaatlik peab olema intensiivsusega – esmalt suurendatakse treeningumahtu, alles seejärel intensiivsust.”

Tark analüüsib

Marju on kahtlustanud, et äkki võib tulemuste paranemist takistada ka kehakaal. Sporditeadlased Rein Jalak ja Vahur Ööpik väidavad raamatus “Sportlase toitumine”, et kehakaal on sageli väga informatiivne inimese tervise ja kehalise töövõime indikaator ning ka sportliku vormi näitaja. Näiteks pikamaajooksu, suusatamise, aga ka kergejõustiku hüppealade puhul taotletakse kehakaalu alandamisega otseselt sooritusvõime paranemist.

Marju peab alates 2006. aastast treeningupäevikut. Seal on kirjas treeningute pikkused, seljataha jäänud kilomeetrid, võistluste tulemused (ka peamiste konkurentide omad), aga ka kehakaalu ja ümbermõõtude kõikumised.

“Olid ajad, kui tahtsin igal aastal olla parem kui eelmisel. Mõne aja möödudes sain aru, et nii ju ei saa,” tõdeb Marju.

Üle-eelmisel sügisel alustas ta üle pika aja taas imiteerimisjooksuga, et suusahooajaks paremini valmistuda. Palju ta ei treeninud, aga ilmselt tegi ta seda liiga intensiivselt, sest tagajärjeks olid häired südametöös. Naine käis Audentese spordimeditsiinikeskuses uuringutel ja sealt ta enda kohta väga häid näitajaid kaasa ei saanud. Pigem soovitati veidi tagasi tõmmata ja mitte nii palju võistelda.

“Võtsingi seejärel kõike väga rahulikult ja tunne vaid paranes. Soetasin pulsikella. Pole siiani nii aeglaseks suutnud pulssi timmida, kui kästi. Vähemalt on mul ülevaade, mis toimub.”

Vanus seab piirid

Ajakirjanik ja õppejõud Priit Pullerits on veendunud, et treenija vanus on see, mis paneb arengule piirid peale.

“Olen 46. Olen teinud vastupidavussporti viis-kuus aastat. Lapsena tegin ka, aga pärast seda oli pikk paus.”

Priit tunnetab, et treenituse lagi on tal selles eas peaaegu saavutatud.

“Sellises vanuses treenides võib ehk märgatavaid edusamme teha siis, kui oled ainult aasta treeninud.”

Sealt edasi läheb aga paremate tulemuste saavutamine järjest keerulisemaks.

Erinevad teadusuuringud kinnitavad, et umbes 30. eluaastate lõpus hakkavad kehalised näitajad drastiliselt kukkuma – väheneb maksimaalne hapnikutarbimisvõime, kahanevad kiiruslikud võimed ja lihasjõud, halveneb tasakaal ja koordinatsioon.

Toronto ülikooli teadlase Roy J. Shepardi uuringust ilmneb, et aeroobne võimekus ja maksimaalne hapniku tarbimise võime võivad meestel 20.–60. eluaasta vahel kahaneda kuni 50%.

Naistel hakkavad need näitajad vanuse tõttu halvenema umbes 35aastaselt ning 60. eluaastaks on need vähenenud poole võrra. Maksimaalne hapniku tarbimise võime kahaneb 25.–65. eluaasta vahel iga aastakümnega 5 ml/kg/min. Inimese jõunäitajaid uurides on aga leitud, et need saavutavad oma taseme 35–40ndates ning seejärel hakkavad tasapisi taanduma, nii et umbes 65. eluaastaks on need vähenenud 25%.

Lisaks aeglustub eluaastate suurenedes organismi taastumine.

“Olen leppinud, et erilist arengut enam ei toimu, ja minu eesmärk on pigem hoida eelmiste aastate taset ja tunda rõõmu sellest, et ma kehvemaks ei muutu,” tunnistab Priit Pullerits.

Ometi suutis tugev harrastussportlane sõita sel aastal Tartu suusamaratonil oma isikliku rekordi. Suurepärase tulemuse üheks põhjuseks peab mees täiustatud klassikatehnikat, mida ta on käinud lihvimas suusasprinter Vahur Teppani juures. Uisutehnikat on tal aidanud timmida tõenäoliselt Eesti parim uisutehnikasprinter Kristjan Oolo.

Veel paremaks! Kuidas?

Sealtmaalt, kust lihtne vormishoidmine läheb üle veidi tõsisemaks spordiks ehk eesmärk pole ainult osavõtt, vaid kas või väike võit, olgu see siis konkurentide või enda üle, tuleb mängu hea varustus. “Kui panin esimest korda alla oma uued Fischeri suusad, mis poes maksvad 500 eurot, kuid mis mul õnnestus saada 320ga, oli see lihtsalt fantastiline. Mu vanad Atomicud ei kõlvanud nendega võrreldes kuhugi.”

Nüüdseks on Priit suutnud täpselt paika sättida ka oma suusakeppide pikkuse, mis on näiteks uisutehnikas ääretult oluline. Rattatreeninguteks ja -võistlusteks on mees ostnud endale maanteeratta, küll kasutatud – aga olgem ausad –, naise vana Optima maastikurattaga on näiteks Tartu rattarallil üsna keeruline konkurentsis püsida.

Priit on proovinud üle 130 km pikkust distantsi mõlema ratta sadulas läbida. Ja tulemus? Koht finišiprotokollis aastaga rohkem kui kaks ja poolsada kohta eespool. Maanteeratta kasuks!

Kas võiks veel millegagi treeningute kvaliteeti parandada? Marju on jõudnud järeldusele, et kui võistlus pole õnnestunud nii, nagu ta eeldanuks, on ta vähe maganud või veidi valesti toitunud.

“Eriti ei sobi mulle laupäevased võistlused, kuna siis on nädala väsimus alles sees.”

Tulemuste parandamiseks ei näe Marju võimalust trennitegemisele ka rohkem aega kulutada.

“Pigem peaks treenima läbimõeldumalt, toituma tervislikumalt ja piisavalt puhkama. Haigena ei tohi trenni minna, see on südamele väga kahjulik.”

“Kindlasti oleks mul toitumisest varusid võtta, kuid seda ma ei jälgi absoluutselt, ma ei loe kaloreid ega muud, söön lõuna ajal seda, mida olen kodust kaasa võtnud,” tunnistab Priit Pullerits.

Jalak ja Ööpik rõhutavad aga toitumise tähtsust sportlikule saavutusvõimele. Mida rohkem treeningukoormus suureneb, seda tundlikumaks muutuvad inimesed, kui vajalikke vitamiine ja mineraalaineid on vajaka.

“See võib väljenduda taastumisvõime halvenemises, mis omakorda põhjustab organismi energiavarude kroonilist vähenemist. Treening püsiva energiadefitsiidi tingimustes võib aga hõlpsasti viia ületreeningu sündroomi väljakujunemiseni, mis on sportlase arengule väga tõsine hoop. Lisaks väheneb organismi vastupanuvõime haiguste suhtes,” selgitavad nad.

“Võiks ju lasta koostada endale spetsiaalsed treeninguplaanid, kuid ma ei taha muutuda nende orjaks. Minu elu ei ole ainult sport, mul on nii palju muud teha. Ma lihtsalt katsun sporti oma teiste tegevuste vahele sobitada. Ma ei suuda ajada näpuga mingis plaanis järge. Olen jälginud, kuidas mehed teevad veel mingeid eriharjutusi. Mingu need põrgu, mina ei viitsi neid teha,” ütleb Priit ja hakkab naerma. “Kui mul on tuju treenida, siis ma lihtsalt lähen ja sõidan. Muidugi ma tahan olla Estoloppeti sarjas esisajas. Muidugi ma tahan teisi võita, aga ma ei taha sellepärast lolliks minna, et olla 20 kohta eespool.” 

Kasutatud: Roy J. Shepard. Aging and Exercise. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science; Rein Jalak, Vahur Ööpik “Sportlase toitumine”; Rein Jalak “Tervise treening”.