Võlujõuga sammud ehk kõndides tugevaks

Programmi spetsialist Edith Zernask (36) avastas kõndimise võlu täpselt aasta tagasi. “Tekkis huvi, kas ma suudan teha päevas 10 000 sammu,” põhjendab ta.

Abiks oli nutitelefon ja sammulugeja rakendus, mis mõõtis esimese nädala tulemuseks päevas keskmiselt 7000 sammu ehk umbes kuus kilomeetrit. “Pärast esimest nädalat süvenes huvi. Niimoodi edasi kõndides sai kuust kaks, kahest kolm ja ühel hetkel olin neli kuud iga päev kõndinud.”

Kepikõnd massidesse!

Edith põrkus pärast esimest kuud tüüpilise küsimusega, kuidas kõndimist veelgi tõhustada, ja hankis käimiskepid. Siis muutusid ka distantsid üha pikemaks ja kiirus arenes. Aasta lõpuks oli söakas naine läbi käinud ligi 1700 kilomeetrit, parim 10 kilomeetri aeg võrdus juba sörgiga – 75 minutit. Kuus tuli läbitud kilomeetreid 200 jagu ja puhkepäevi umbes nädala jagu.

Kepikõnnitreener Eva Andreller tõdeb, et kõndimine on nooremate naiste seas aina populaarsem ega köida ainult vanemaealisi. Et kepikõndi noorte hulgas veelgi popimaks muuta, töötavad treenerid välja uut liiki treeningut – fitness-kepikõndi, mis sisaldab ka mitmesuguseid võimlemiselemente.

Eakamatel kõndijatel on kepid küll rohkem toetamiseks, kuid aktiivne tervisesportlane saab nendega terve keha tööle panna. Kui ka sellest jääb väheks ning jooksmine tundub liiga koormav, tuleks maastikul valida raskemaid marsruute (künkaid jms). Kõnnitrenni keskel võib teha koormuse lisamiseks harjutusi: väljaasteid, sirutusi, kükke.

Kel keppe pole, võib kasutada muid raskusi. “Raskuste lisamine on enesetunde küsimus. Tuleb jälgida ennast, et ei tekiks meeletu hingeldamine ja hapnikunälg ning oleks ka mugav,” ütleb Eva Andreller.

Treening – aeg iseendaga

Kulturismi- ja fitnessitreener Neeme Vool (40) harrastab lausa raskustega jooksmas käimist. “Võtsin eelmisel aastal osa Scoutsrännakust, kus tuli joosta 30 kilomeetrit 15kilose seljakotiga,” selgitab Vool, miks ta üheksakilose vestiga jooksmas käima hakkas. “Kunagine kannavigastus ei võimalda mul joosta kiiresti – kohe lööb jalga närvivalu. Küll aga saan joosta rahulikus tempos rasketes tingimustes.”

Treener kasutab lisaraskusi kehal ka hommikuvõimlemisel, näiteks lõua-tõmmetel. Lisaks on üheksakilone vest aidanud parandada mehe jooksutehnikat. “Enamik inimesi jookseb tänapäeval üle kanna, sest inimesed on minetanud oskuse ja võime joosta üle päka nii, nagu seda teevad siiani pärismaalased. Selle idee andis mulle Kristjan Port. Minu arvates on mõeldamatu joosta üle kanna lisaraskusega. See lõpeb ilmselt peatse põlve-, selja- või muu vigastusega.”

Bodycombati trenne juhendav Neeme ei soovita käimise ajaks aga liivakotte randmete ja pahkluude ümber siduda.

“Proovisime seda bodycombati trennis – käe- ja jalaraskused on väga ebamugavad. Nad hüplevad kõndides, suruvad kinni veresooni, põrutavad, sest neid ei ole võimalik ümber randmete-jalgade nii tihedalt tõmmata, et need ei liiguks.” Lisaks on selliste raskuste kasutegur liiga väike. Pigem soovitab treener kanda raskusi seljas. “Nii nagu inimene on ikka teinud – allikale vett tooma minnes või metsas tee jaoks vaarikavarsi otsides. Lisaraskuste vedamine suurendab energiakulu ja tõhustab treeningut.”

Tugevad käed ja ilus vöökoht

Treeningu tõhusamaks muutmiseks võiks kõndimiseks valida pigem raskemaid maastikke ja miks mitte ka treppe. Edith Zernask on elav näide sellest, et ka ainult kõndimisest piisab, et end vormis hoida. “Sain tänu kepikõnnile tugevamad käed ja vöökoha. Viimane oli boonus, sest ma ei osanud arvata, et kepikõnd seda annab.”

Edith on jõudnud kooliajal piisavalt palju joosta, et nüüd lõpuks nautida ka kõndimist. “Kui joostes on käed enamasti ühes asendis ja üsna kasutud, siis kepikõndi tehes treenid nii küljelihaseid kui ka käte tugevust. Nende kilomeetrite läbimisest on olnud kasu ka suusatamisel.” Rääkimata sellest, et treening on võimalus tuulutada pead kontoritööst ja nautida aega iseendaga.

Kepikõnni plussid

• koormab liikumise ajal kõiki peamisi lihasrühmi,
• mõõdukas koormus, mis ei vii pulssi kiiresti üles,
• koormust saab igaüks lihtsalt reguleerida tempo ja tõuke tugevusega,
• suhteliselt odav ja ohutu spordiala.
Allikas: kepikõnni treener Marti Soosaar.

Mõned kõnniliigid

Esimene aste – selles faasis keppidega tõuget ei toimu, need on vaid toetamiseks. Mõeldud algajatele ning tasakaaluhäirega inimestele ja eakatele. Aitab liikumishäirete korral abistada ja toestada kõndimist.

Teine aste – lisandub käte ja õlavöötme töö, samm läheb pikaks, keppidega toimub tõuke ja lõdvestuse moment. Sobib tervisesportlasele, kes soovivad säilitada ja arendada oma füüsilist vormi.

Kolmas aste – kepikõnd mööda künklikke teid, lisanduvad hüpped ja jõuharjutused. See on mõeldud aktiivsele tervisesportlasele või sportlasele.

Suurema koormusega sportlik kõnd (ingl k powerwalk) – terve keha on toonuses, hoiad korseti- ja süvalihased pinges, rüht on sirge, kuid käed liiguvad jõuliselt. Kui kepikõnnis vaheldub toonustamine ja lõdvestumine, siis sportlikul kõnnil on lihased pidevalt toonuses.

Allikas: kepikõnnitreener Eva Andreller.

Kõnnitreeningu näidiskava algajatele 

Alusta kahest-kolmest treeningust nädalas.

E 30 minutit
K 30 minutit
L 120 minutit

Igal nädalal lisa vastavalt enese-
tundele lühematele treeningutele
10 minutit juurde.

Kahe-kolme kuu pärast

E 60 minutit
K 60 minutit
L 120 minutit

Edasijõudnute töönädala-
treeningud võiksid kesta kuni
90 minutit, nädalavahetusel võiks ette võtta üle kahetunnise retke.
Enesetundest olenevalt lisa nädalasse pooletunnine jõuline kõnd (sammud pikad ja jõulised, korseti-lihased toonuses, käed hoogsalt liikumas).
Ühe treeningu keskel tee harjutusi: kepivise, kükid, painutused.
Kõnni raskendamiseks vali metsa-radasid, künklikke ja mägiseid teid.
Allikas: kepikõnnitreener Eva Andreller.