Foto: LAURA OKS
Reet Palm, sporditeaduste magister, treener Kai Siidirätsep 24. aprill 2015 17:17
Pole kerge leida teist sellist treeningut, kus liigutused koormaksid nii paljusid lihasgruppe kui sõudmisel. Millist kasu jahtida sõudmistreeningul veel?

Sõudeergomeetritel on võimalik treenida paljudes spordiklubides, ka kodudesse ostetakse neid üha rohkem. Pole ka ime, sest õige sõudmistehnika annab suurepärase üldfüüsilise koormuse. Sõudmisest on palju abi ka ennetavas ja taastusravis.

Tähtsaim on aga õige tehnika, milleta jääb loodetud kasust pool saamata või tehakse hoopistükkis endale liiga. Tehnikat on kerge ära õppida. Enamikul õnnestub see oskusliku juhendaja käe all juba esimestel kordadel. Tuleb vaid tervistsäästvad õpetussõnad meelde jätta.

Miks on treening sõude-ergomeetril hea?
* Annab võimaluse treenida kõiki suuremaid lihasgruppe: jala-, käe-, selja-, kõhu- ja tuharalihaseid.
* Arendab painduvust ja jõudu.
* Ei koorma liigeseid.
* Suurendab aeroobset töövõimet: puhkeoleku- ja treeningupulss aeglustuvad ning hingata on kergem.
* Vähendab stressi.
* Parandab rühti, mis omakorda vähendab traumade ohtu ning muudab väljanägemise märgatavalt kaunimaks.
* Tugevdab südant, aitab vältida südame-veresoonkonnahaigusi.
* Põrutusvaba sõudmine sobib hästi treeninguks pärast vigastust, taastab lihaste toonust ja jõudu, suurendab liikuvust ning painduvust.

Veel plusse

* Sobib harrastada igas eas.
* Ülekaalulisus pole takistus; samas teeb suurte lihasgruppide kasutamine sõudmisest suurepärase kaloripõletaja, seejuures ilma liigse koormuseta jalaliigestele.
* Treeningu intensiivsust on võimalik ise kontrollida.
* Sobib iseseisvaks treeninguks, aga on tänu oma mitmekülgsele mõjule väärtuslik lisatreening eri spordialade harrastajatele (nt suusatamine, ujumine, rattasõit, jooks, tennis).

Kodune varustus

Valides koju sõudeergomeetrit, tuleks vaadata, et kindlasti oleks võimalik reguleerida koormust ja jalaplaatide asendit. Täiustatud sõudeergomeetri kompuuter annab infot läbitud distantsi, treeninguaja, tõmmete arvu (sh tõmbeid minutis), kiiruse, kalorikulu ja pulsi (sh maksimaalse pulsi määramine) kohta.

Soovitus: märgi iga kord üles läbitud kilomeetrid ja keskmine 500 m aeg. Nii on võimalik oma arengut jälgida. Tekib hasart!

Julgustav hoiatus: sõudes on selg sirge. Vähese füüsilise ettevalmistusega inimestel, eriti neil, kes koolis või tööl palju kumera seljaga istuvad ning kelle rühti hoidvad lihased on alatoonuses, võib selg treeninguid alustades valusaks muutuda. Ole rahulik: korrapäraselt ja õige tehnikaga treenides on mõne kuu möödudes ülakeha püsti
hoidvad lihased nii tugevad, et (ala)selg enam valu ei tee.

Kui sa ei viitsi üksi kodus või spordisaali nurgas sõuda, võid minna sõudespinningu trenni. Seal treenitakse rühmas muusika saatel ja kogenud treeneri juhendamisel.

Rühmatreeninguid saab harrastada Tallinnas Harku sõudebaasis, Viljandi sõudebaasis, Pärnu sõudeklubis, Pärnus Kalevi sõudekeskuses ning mõnedes suuremates spordiklubides.

Väike treeninguplaan

Algaja peaks alustama kindlasti väiksema koormuse ja rahulikuma tempoga, et omandada esmalt õige tehnika.

Algajale
Treeninguid: vähemalt 3 korda nädalas
Kestus: vähemalt 30 minutit
Raskus: 2–5
Soovituslik tempo: 16–20 tõmmet minutis, koormus põhiliselt aeroobne.
Alustama peaks aeroobses tsoonis (ei hingelda) kergema koormusega ning tehnikat jälgides.
Iga treeningu lõpus venita.

500 m keskmine aeg on põhiline näitaja. Algaja peab endale ise leidma sobiva 500 m läbimise aja. Ideaalis ei tohiks keskmine aeg üles-alla kõikuda. Kui see muutub aeglasemaks, võisid alustada liiga kiirelt. Parem on sõuda tõusvas joones, et 500 m keskmine aeg paraneks.

Soovitatav on pidada treeningupäevikut. Näiteks sõudeergomeetril Concept 2 on selleks mälukaart.

Edasijõudnule
Treeninguid: 5–6 korda nädalas
Kestus: vähemalt 50 minutit
Raskus: 4–7
Tempo: 18–24, lõikudel kuni 36.

Treeninguplaani võiks lisada ka paar-kolm intervalltreeningut (näiteks distantsi järgi: 4 x 2 km, intensiivsemate lõikude vahepeal sõua rahulikult, kuni pulss taastub. Või aja järgi: sõua 2 minutit intensiivselt ning seejärel 2 minutit taastava tempoga, kokku vaheldumisi
6 korda).

Jälgi, kas 500 m keskmine aeg paraneb. Kui ei, tuleks korrigeerida treeninguplaani. Hea on pidada nõu treeneriga!

Iga treeningu lõpus venita.