Treenimine

Lugu ilmus esmakordselt 2014. aasta aprillikuu Tervis Plussis.

Veri korda, siis trenni! 

Evelin Kivilo-Paas, 11. mai 2015 16:55
Foto: PantherMedia / Scanpix
Trenn on hea seni, kuni seda on parajalt ehk treenija suudab enne järgmist trenni eelmisest korralikult taastuda. Kui see ei õnnestu, on kuskil midagi valesti. Organism ütleb, mis.

Lagipähe sillerdav päike ei säästa sel päeval kedagi. Eriti kolmikala viimases vaatuses. Karastav voolikudušš raja ääres muudab korraks erksamaks nii mõnegi sammu. Kuid mitte Kadri (34) oma. Tal on õnnelikult selja taga 500 ujumismeetrit ja

Samal teemal

20 rattakilomeetrit, kui aga finišini jääb joosta veel paar viimast kilomeetrit, lendlevad Kadril täpid silme ees ja jalgadest kaob jõud. Justkui seisaks süldipanga peal. Katkestamine aga ei tule kõne allagi – ettevõetu tuleb viia alati lõpuni, kummitab mantra.

Sõbrad-tuttavad üritavad Kadrit rajalt ära kutsuda, aga ta keeldub. Kuigi paar korda kaob vaat et pilt silme eest, jõuab ta lõpuks finišisse. Tulemus pole küll ehk see, mida oodatud, aga ta on kohal. Lamab 5–6 minutit, ajab end seejärel püsti ja enesetunne on korras. Mis see siis nüüd oli?

Mõne nädala pärast läheb Kadri perearsti juurde, kes teeb vereanalüüsi. Tema hemoglobiininäit jääb 80 kanti – u 40 ühikut vähem, kui temasugusel naisel oleks normaalne (soovituslik näit 120–150 g/l).

Ikka vähe trenni?

Kadri treenib sel ajal täiega, kuus päeva nädalas: kaks-kolm korda ujumist 1–1,5 tundi, kaks korda ratast, kokku 5–6 tundi, üks-kaks jooksu 1–2 tundi, pluss üldkehaline ette­valmistus ja jõusaal, sekka veel teised hobid – surf ja võrkpall. Olenevalt treeningutsüklist ulatub treeningumaht 10–11 tunnini nädalas. Oma triatloni­treeninguplaani on Kadri koostanud ise, konsulteerinud ka kogenumate tegijatega, kuid ikka tundnud, et treenib liiga vähe, ning püüdnud aina rohkem teha. See on hasart! Ühtegi trenni vahele jätta ei tohi.

Trennis tunneb ta aeg-ajalt väsimust küll, kuid lihtne on see igapäevatöö või muude pingete kraesse ajada. “Liiatigi – kõigil on ju raske, trenn peabki raske olema – valad higi, pesed ära ja siis on mõnus,” ütleb ta. “Olen maksimalist.”

Rauavaegusaneemia ehk kehvveresus on (harrastus)sportlaste (eriti naiste) hulgas üks levinumaid probleeme. “Kui inimesel on hemoglobiini väärtus väike, võib olla tegemist aneemiaga,” selgitab laboriarst dr Meeli Glükmann. See tekib, kui organism kaotab punaliblesid kas verejooksu või liblede liigse lagunemise tõttu.

“Aneemia vorme on erinevaid, kuid sagedamini esineb rauapuudusaneemia, mille tekkepõhjusteks on raua­vaene toit, raua puudulik imendumine seedetraktist, vererohked menstruatsioonid naistel või verejooksud seedekulglast (mao- ja kaksteistsõrmikuhaavandite tõttu). Kui kiiresti tekib nõrkus, väsimus, südamekloppimine ja õhupuudus, võib see viidata rauapuudusaneemiale,” sõnab Meeli Glükmann.

Rauavaeguse korral väheneb veres punavereliblede hulk ja suurus, hemo­globiini hulk, vereseerumi ferritiini ja transferriini sisaldus. Tugeva treeninguga vere hemoglobiinisisaldus väheneb ning see häirib hapniku transporti veres ning selle jõudmist ajju, lihastesse ja teistesse organitesse.

Trenn väsinuna ei anna midagi

Kadri tunnistab, et toona ei osanud ta jälgida, kas tema toit toetab treeninguid ja nendest taastumist. Söögiga ta küll tagasi ei hoidnud – sõi hommikul, lõunal ja õhtul, kuid sellele, kust saaks valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine-mineraalaineid, sh hädavajalikku rauda, ta tähelepanu ei pööranud. Arst kirjutas Kadrile välja rauapreparaadid.

Nüüdseks on ta proovinud neist mitmeid. Ja tõesti – trennis on jõudu rohkem. Lõplikult pole ta oma hemoglobiinitaset siiski veel korda saanud, aga töö käib: ta sööb peedisalatit, hematogeeni, jälgib, et toidus oleks piisavalt vitamiine ja mineraalaineid (kaltsiumi, magneesiu­mi, ­C-vitamiini), sportides rüüpab jooki, kus ka vajalikud amino­happed, ning pärast iga trenni sööb ära taastusbatooni.

Teadlikult on ta vähendanud oma treeningukoormust.

“Ma ei piitsuta ennast enam niimoodi, ei tohi tekkida süümekaid, kui ühte trenni ei jõua. Kui tunned, et on väsimus, pole mõtet trenni minna – see ei anna midagi. Parem puhka välja ja mine järgmine päev uue paueriga. Ma annan aru, et ma pole tippsportlane, vaid harrastaja,” ütleb Kadri.

Näita veri ette!

Mõistagi ei pruugi väsimus ja südamepekslemine treeningutel alati raua­vaegusele viidata. Põhjusi, miks sportlik vorm ühel hetkel kehvemaks muutub, võib olla teisigi.

Kui treeningukoormus on ülemäära suur ja taastumisaeg napp, võib see peagi põhjustada unehäireid, ülekoormusvigastusi, tõrkeid immuunsüsteemis ja muutusi vere biokeemilistes näitajates.

Nii saab vältida ülemäärast treeningukoormust, et avastada õigel ajal sellega kaasneda võivaid negatiivseid tagajärgi, samuti haigusi. Ka võiksid end uurida lasta need, kes on seni olnud kehaliselt väheaktiivsed, kuid nüüd otsustanud muuta oma elustiili ja alustada mõõdukas tempos sportimist.

“Enne sportimise alustamist on vähetreenitud inimesel oluline teada, kas ta on terve või esineb tal mõni sportimist segav haigus,” kinnitab ta.

Jõusaaliharrastaja Erkki (35) andis Eesti Spordimeditsiini klastri SportEST spordi- ja laborimeditsiini arsti välja töötatud tervisesportlase vereanalüüsi eelmise aasta suvel.

Paarikümne euro eest sai ta kindluse, et kehas on vitamiine ja mineraalaineid piisavalt, mis tõendas, et ta sööb trenni kõrvale normaalselt. Küll aga oli tal normist väljas maksa talitluse analüüs. Võimalik põhjus – ülekoormus.

Erkki tegi trenni iga päev, jõu- ja aeroobse treeningu suhe oli 80 : 20.

Trenn kestis umbes tund aega ning nädalas oli ka üks raske ehk 100% treening, ülejäänud kordadel jäi raskus umbes 80% juurde maksimumist. Erkki tundis, et aeg-ajalt keha ei taastunud ja soovitud arengust jäi ka vajaka.

“Treenisin üle ega puhanud piisavalt,” tõdeb ta.

Analüüsi tulemusest teada saades tegi Erkki treeningutesse kolme­­päevase pausi, viis jõutreeningu mahu peaaegu nulli ning lisas edaspidi kavasse selle asemel rohkem aeglase pulsiga aeroob­seid treeninguid.

Kordusanalüüsil nädala pärast olid maksanäitajad korras. Erkki treeningute eesmärk on hea enesetunne, samuti on trenn koht, kus tööasjadest välja lülituda ja sõpradega suhelda. Lisaks kuulub ta kulturistist sõbra Ahti Jaksoni meeskonda.

Praegu treenib ta selle valemi järgi: kaks jõutrenni, üks aeroobne trenn ja puhkepäev. Jõutreeningutel treenib ühel päeval ülakeha ja teisel alakeha.

“Ületreeninguga võib närve kahjustada ja nende taastamine on pikk protsess,” teab Erkki.