Nauding jooksmisest

Jooksuekspert Meelis Minnil jagub harrastuse kiitmiseks rohkelt sõnu. “Joostes tulevad head mõtted ja ideed. Samuti tekib vabanemise tunne, millest võib kujuneda kas igapäevaelu teraapia, parem eluviis või uus mõttelaad.”

Spetsialist lükkab ümber väärarusaama, et jooksmine on vaid tugevatele sportlastele – jooksuga võib tegeleda iga inimene! “Küsimus on vaid õiges annuses.” Kuigi esikohtadele võivad trügida vaid üksikud, siis harrastuse positiivset mõju kehale ja hingele võib kogeda igaüks.

Peamine põhjus, mis harrastajad jooksma paneb, on selle ala odavus ning pealtnäha ka lihtsus: üks jalg teise ette, ja kilod sulavad. Minn aga tõdeb, et eksida on jooksmisel väga lihtne. Kuidas siis joosta õigesti ning valmistuda võistluspäevaks naudinguga?

Vaim valmis!

Treeningutee algus ei seisne Minni sõnul mitte jooksususside jalgapanekus, vaid hoopis õiges mõtlemises. “Küsi endalt, mida tahad treeninguga saavutada, milline on sinu motivatsioon ja mida oled valmis tegema, et areneda ja jõuda uuele tasemele?”

Et saavutada soovitut, pühendu eesmärgile ka igas muus mõttes. Vii tasakaalu nii treeningukoormused kui ka kogu igapäeva­ne elu: töö, puhkus, uni, toitumine ja taastumine. “Treening on läbimõeldud kindlasuunaline tegevus, mis tähendab koostööd oma keha ja vaimuga – seega ei tohi unustada, et mõtlemine ja liikumine on üks tervik,” toonitab Minn.

Kui vaim on valmis, siis võib asuda reaalsemate korralduste juurde. Näiteks tuleks spordiarsti juures kindlaks määrata tervise hetkeseisund ja alles seejärel pöörduda trenniasjatundja jutule. Jooksuekspert tõdeb, et vahel on ka südamehaiged maratonil osalenud ja põlveliigestega hädas olijad jooksma hakanud – mitme spetsialisti nõu tasub tihtipeale rohkemgi ära kui vaid ühe soovitused.

Meelis Minn paneb siiski südamele, et nii meditsii­niliste kui ka trenniga seotud nõuannete juures tuleb järgida vaid oma eriala spetsialistide ettekirjutusi.

Baastreeningu põhimõte

Baastreening on kõige esimene ja äärmiselt oluline etapp kestvusjooksu treeningus – seda läbimata pole võimalik areneda ja midagi märkimisväärset saavutada. “Selle abil luuakse korralik algtase, millele on hiljem võimalik aste-astmelt paremat treeningukvaliteeti lisada,” selgitab treener.

Mis see baastreening siis on? Meelis Minni sõnul toimub harrastusjooksja baastreening üldjuhul aeroobses režiimis, sest organism peab kõigepealt pisitasa harjuma koormusega ja sellest taastumisega. Aeroobses tsoonis harjutamine tähendab lühidalt seda, et hapnikutarbimise vajadus ja tarbimine on tasakaalus ning hapnikuvõlga ei teki. Pulsisagedus võib olla meestel umbkaudu kuni 150 ja naistel kuni 160.

Alles seejärel, kui süda, vereringe, kopsud, maks ja teised jooksutreeningu jaoks olulisemad siseorganid, samuti lihased, liigesed ja luustik on trennilise tahtmistele järele jõudnud, võib asuda midagi kartmata suurema suutäie kallale ning alustada põhjalikumat kestvusjooksu treeningut.

“Kohe alguses suure koormusega treenimine on lühinägelik ning osutub kaugemas perspek­tiivis nii ebaefektiivseks kui ka tervist kahjustavaks,” lisab Minn.

Tugitoolisportlase algus

Kes pole kunagi varem sörkinud, võiks aktiivset liikumist alustada käimisega, soovitab treener. Kui tund aega hoogsas tempos kõndimist enam probleeme ei valmista, võib lisada käimisele kerge sörkjooksu. Kui treeningu kestus on 30 minutit, siis võiks alustuseks teha viis korda 5 minutit käimist + 1 minut sörki, hiljem 4 minutit käimist + 2 minutit sörki jne.

Edasijõudnu treening

Kui suudad juba tund aega sörkida ja sel ajal hingeldamata vestelda, võid mõelda, kuidas ja kelle abil kestvusjooksu treeningutega tegelema hakata. Jooksjate baas­treeningu põhimõte on küll sama kui sörkijatel ehk harrastusjooksjatel, kuid suurim erinevus on just töö kvaliteedis.

See vana hea pulss

Rahvakeeli pulss, ametlikumalt südamelöögisagedus (SLS) on lihtne ja vajalik ning alati käepärane baromeeter nii jooksjatele kui ka treeneritele, sest võimaldab hinnata tervist ja sportlikku vormi igal ajal. Puhkeoleku SLS hoiatab inimest läheneva haiguse eest enne, kui enesetunne halvemaks muutub, märgib Minn.

“Samuti aitab puhkeoleku SLS täpsemalt määratleda nii eelseisvat koormust kui ka sellest taastumise vajadust ja näitab, millal on õige aeg alustada treenimist pärast haigust.”

SLS on üks olulisematest näitajatest treeningukoormuse kavandamisel ja hindamisel, mis reageerib vahetult nii füüsi­lisele koormusele kui ka emotsionaalsele stressile. Kõige enam on südamelöögi­sageduse jälgimisest kasu algajatel ja väiksema kogemusega jooksuharrastajatel, kes kipuvad aeroobsel treeningul liiga vara intensiivsust kasvatama, mis võib olla esialgu tervisele kahjulik ja ebaefektiivne. Kui enesetunne on hea ja lähtutakse ainult sellest, võib see kaasa tuua vale koormuse valiku.

“Siis treenitakse tegelikult kiirema pulsiga, kui kasulik oleks,” selgitab Minn. “Kui korralik baasvastupidavus on juba paigas, siis on lihtsam õigeid pulsireaktsioone ära tunda. Organism oskab koormusega kohaneda ja käitub vastavalt vajadusele.”

Pulss ja koormus

Treeningukoormuse planeerimisel saab tõepoolest arvestada maksimumpulssi ja vajalikku protsenti sellest. Küll aga on paljureklaamitud valem, 220 miinus meeste vanus ja 226 miinus naiste vanus, veidi ajast ja arust.

Spordimeditsiini labori tingimustes tehtav kasvava koormusega test, kus jälgitakse mitme eri näitaja muutumist, arengut ja tasakaalu, annab täpseima info. Test ei saa aga kunagi olla eesmärk omaette. Testitulemuste abil saab selgeks teha treeningu sihid ja jälgida, kuidas trenn on mingil perioodil õnnestunud.

Lisaks võib õige (või maksimaalse) pulsisageduse leidmiseks kasutada mitmeid teisi teste: Cooperi test, Conconi test, 10 km jooks (7 km + 3 km maksimaalses tempos), võistlusstardid 800 m – 10 000 m.