Kiitsakas priskemaks (2)

Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi peab portaali www.toitumine.ee vahendusel sageli alakaalulistele nõu andma. Kuigi paljudele neist, kes liigsetest kilodest lahti saada soovivad, tundub kaalutõus nuhtlusena, on liiga õblukesed hädas hoopis sellega, et vaatamata igapäevastele pingutustele kaalu ei lisandu.

“Nii nagu ülekaalulised, peavad ka alakaalulised õppima õigesti sööma: tuleb alustada oma igapäevase energiavajaduse kindlakstegemisest, senist menüüd analüüsida, korrigeerida ja selle põhjal määratud toidukordadest kinni pidada. Tähtis on ka kehaline aktiivsus, seda mitte ainult kilode langetamise, vaid ka kasvatamise puhul,” teeb Tagli Pitsi lühikokkuvõtte.

Kaalulangusel on põhjused

Ülekaalulisus ja alakaalulisus on äärmused, mis pole tervisele head. Liiga väikese kehakaalu põhjuseks on sageli see, et organism saab toiduga järjepidevalt vähem energiat, kui ta kulutab: seega inimene ei söö sellises koguses, nagu peaks, ega saa vajalikku kogust energiat ning toitaineid.

Organism harjub pikapeale sellise olukorraga ja natukenegi toekama kõhutäie korral tekib halb enesetunne, mis omakorda paneb inimese vähem sööma. Oma päevamenüü tuleks kriitilise pilguga üle vaadata, koostada söömisplaan ja hakata sellest plaanist kosumise nimel kinni pidama.

Halva enesetunde vältimiseks peavad toidukogused olema väiksemad ning söögikorrad sagedasemad.

Mõned inimesed aga ongi loomu poolest õblukesed – söövad, mida tahavad ja kui palju tahavad, kuid nende loomulik ainevahetus töötab sedavõrd kiiresti, et ümarusi ei teki. Nendel on üsnagi raske ennast paksemaks süüa, kuid toitumisnõustaja ja suure tahtejõu abil võib ka kiitsakas pisut priskust koguda.

Kõhnumise põhjused võivad olla ka kehalise koormuse kasv, menüü ja toitumisharjumuste muutumine, tugev vaimne pinge, elurütmimuutus, depressioon, söömishäired jm.

Veresuhkur ja kilpnääre

Iseeneslik järsk kaalulangus võib aga viidata haigusele ja abi tuleks otsida perearstilt. Kilode kadumist võivad põhjustada madal vere suhkrutase, muutused kilpnäärme töös, tsöliaakia, lastel suhkruhaigus jt.

Madal vere suhkrutase tavaliselt omaette krooniline haigus ei ole. Vere suhkrusisaldus oleneb väga palju toitumisest ja elurütmist: nii söömisharjumused kui ka füüsiline koormus ja stress mängivad siin parajat rolli. Järsk kehalise või vaimse koormuse kasv ning pidev stress sunnivad organismi kaitseseisundisse, see aga langetab kiiresti vere suhkrutaset ning soodustab kõhnumist.

Kuid vere suhkrutaset võivad alandada ning seega ainevahetust mõjutada ka antibeebipillid, uinutid, diureetikumid (vedeliku väljutajad), trankvillisaatorid (negatiivsete emotsioonide vähendajad) jt ravimid.

Kilpnäärme töö muutuste, eelkõige ületalitluse korral võib olla üheks sümptomiks kaalukadu. Selles on süüdi kilpnäärmehormoonide üleküllus organismis. Haigust esineb naistel tunduvalt rohkem kui meestel ning selle avaldumisel on mitmeid põhjusi (pärilikkus, hormonaalse tasakaalutuse perioodid jms). Häireid kilpnäärme talitluses näitab vastav vereuuring.

Tsöliaakia ehk gluteenitalumatus on päriliku eelsoodumusega haigus, mille vallandab nisust, rukkist, odrast, aga tõenäoliselt ka kaerast valmistatud toit. Nendes teraviljatoodetes sisalduvate valkude toimel kahjustuvad peensoole limaskesta hatud, mille kaudu toimub toitainete imendumine. Tsöliaakia tunnused on enamasti krooniline kõhulahtisus ja kõhnumine.

Kusjuures need kaks sümptomit võivad näiteks ollagi haiguse ainus väljendusviis. Seetõttu on mõistlik nende nähtude ilmnedes võimalikult kiiresti arsti poole pöörduda juhul, kui peres on teisi tsöliaakiahaigeid. Tsöliaakia võib avalduda ka suguküpseks saamisel, raseduse ajal või stressist tingituna.

Seda haigust diagnoositakse veeniverest antikehade määramisega ja peensoolebiopsiaga. Ainsaks raviks on range ja eluaegne gluteenivaba dieet.

Elutegevust kindlustav energia

Kui priskusele kalduvate inimeste probleemiks on see, et nad saavad igapäevatoidust rohkem energiat, kui organism kulutada suudab, ning üleliigne ladustatakse rasvaks, siis alakaalulistel kannatab organism energiavaeguse käes.

Meie keha vajab pidevalt energiat hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks elulisteks funktsioonideks. Energiat läheb tarvis toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning igasuguseks kehaliseks ja vaimseks tegevuseks.

Toiduenergia põhiallikad on süsivesikud ja rasvad, mida organism saab söögist ja joogist. Toiduenergiat mõõdetakse kilodžaulides (kJ), megadžaulides (MJ) või kilokalorites (kcal). 1 kcal = 4,2 kJ ja 1 MJ = 1000 kJ. Iga inimese energia­vajadus on individuaalne ja erinev. See sõltub paljuski vanusest, soost, organismi ainevahetuse iseärasustest ja tervislikust seisundist, kuid kõige enam füüsilisest aktiivsusest.

Alla 20aastase inimese ainevahetus võib olla hästi kiire ning temal võib olla tarvis märksa rohkem toiduenergiat kui keskealisel. Lapseootel ja imetav naine vajab energiat rohkem kui tema eakaaslane keskmiselt. Ka pingeline eluperiood võib nõuda lisaenergiat. Süstemaatiline lihaste treenija või raske füüsilise töö tegija peab saama toiduenergiat rohkem kui istuva eluviisiga inimene.

Mehed vajavad igapäevaenergiat rohkem kui naised. Umbes 70kilone tagasihoidliku kehalise koormusega noor mees vajab päevas energiat 2500 kilokalori jagu, keskmise koormuse puhul 3100 ning tugeva füüsilise tegevuse puhul isegi 3500 või enam, keskmiselt 60 kilo kaaluv noor naine aga vähese kehalise koormuse puhul ligi 2000 kilokalorit, keskmise koormuse puhul 2500 ning tugeva koormuse puhul 2750. Kui päevane menüü tarvilikku energiat ei paku, on üks tagajärg kõhnumine.

Õige toit ja lihastrenn

Kaalus juurdevõtmisel kehtivad samad nõuanded mis salenemiselgi: süüa tuleb vastavalt vajadusele, tasakaalustatult ja mitmekesiselt. Kõige tähtsam on koostada oma menüü nii, et organism saaks ööpäeva jooksul vähemalt sama palju energiat, kui ta ära kulutab. Kui energiat jääb puudu, kasutab organism kõigepealt ära olemasolevad rasvatagavarad, seejärel hakkab vähenema ka lihasmass ning kaal langeb.

Seda, kas inimene on ala-, normaal- või ülekaaluline, näitab kehamassiindeks. Selle arvutamiseks peab teadma oma kehakaalu ja pikkust. Kehakaal kilodes tuleb jagada oma pikkuse ruuduga meetrites. Kui tulemus on alla 18,5, on inimene alakaaluline, 18,5 ja 25 vahele jääva tulemuse korral on inimene normaalkaalus ning sellest suurem tulemus näitab ülekaalu. Need arvud kehtivad ainult täiskasvanud inimeste puhul, lastel on need vahemikud pisut teised.

Vanust ja kehalist aktiivsust arvestades tuleb määrata oma igapäevane energiavajadus, mille alusel koostatakse toidusedel. Ligikaudset energiatarvidust näitab juuresolev tabel, kuid täpsema tulemuse saab toitumise kodulehel (www.toitumine.ee) energiasoovituse kalkulaatori abil.

Sellel kodulehel paikneva internetipõhise toitumisprogrammi abil on võimalik sisestada oma menüü, et kindlaks teha, kas organism saab kätte piisava hulga vajalikke toitaineid või milliseid põhiaineid napib.

Kaalu kasvatamisel tuleb täpselt samamoodi nagu normaalkaalu hoidmisel või kaalust allavõtmisel lähtuda tervisliku toitumise põhimõtetest. See ei tähenda rammusate toitude üleküllust. Kiitsaka inimese eesmärk pole ju ennast rasva süüa, vaid õige toiduga tervislikult juurde võtta. Liigse rasva kogunemist pole võimalik suunata ega korrigeerida, pealegi on rasvade ladestumine tõsine terviserisk.

Kõhnal on ümaramate vormide saavutamiseks tarvis suurendada ka lihasmassi. Piisav kehaline aktiivsus ja asjatundlikud lihaseid arendavad harjutused tagavad ka üldise hea tervise ja enesetunde ning tekitavad parajal määral söögiisu.

Sel perioodil võiks tarbida tavapärasest natuke rohkem valku sisaldavat toitu (piimatooteid, kaunvilju jms), sest see kindlustab lihaste kasvamiseks kõik vajaliku ning aitab soovitud kehakumerusi vormida. Kõige paremat nõu saab selleks spordiklubi treenerilt.

Universaalne toidupüramiid

Päevas peaks olema vähemalt kolm põhitoidukorda ning kaks-kolm oodet: söögikorrad võiks olla iga 3–4 tunni järel – peaasi, et organism saaks süstemaatiliselt kätte talle vajaliku toiduenergia. Süüa tuleb mitmekesiselt. See tähendab toiduainete kombineerimist, mitte piirdumist vaid mõne lemmiksöögi või harjumuspäraste taldrikutäitega.

Peale mitmekesisuse on menüü puhul tähtis ka tasakaalustatus. See tähendab toidus sisalduvate süsivesikute, rasvade ja valkude õiget vahekorda. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast 55–60% süsivesikud, 25–30% rasvad ja 10–15% valgud.

Alati peab olema käepärast ka puhas joogivesi. Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kilogrammi kohta, põhikogus saadakse toidust ja jookidest: puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, mahladest. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik selle normaalseks talitluseks. Ohtra veejoomise kasulikkus ei ole leidnud teaduslikku kinnitust, kuid on teada, et kestev ülemäärane veetarbimine koormab südant ja neerusid.

Menüüd aitab koostada toidupüramiid. Alumisel, kõige laiemal korrusel on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs, ning mida ülespoole, seda vähem ja harvem peaks seal märgitud toite sööma.

Püramiidi alus on liikumine, mis hoiab tervise korras. Täiskasvanutel soovitatakse liikuda iga päev vähemalt 30 minutit. Kosuda soovija võiks oma liikumist tõhustada sedavõrd, et kehaline koormus tekitaks isu.

Kõige laiapinnalisema ja suurema püramiidikorruse moodustavad teraviljasaadused ja kartul, millest umbes pool tuleks tarbida rukkileivana, veerand kartulina ning veerand teiste teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder, riis, makaronid, tatar jms.

Teise püramiidikorruse moodustavad puu- ja köögiviljad ning marjad, mis tagavad organismile vajaliku koguse vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. Kaalukasvataja ei tohiks nende söömisega väga liialdada, sest värske kraam tekitab kiiresti täiskõhutunde ning seetõttu ei pruugi põhitoidu jaoks enam ruumi jätkuda. Kuid vähemalt 5 portsjonit (st ligikaudu pool kilo) puu- ja köögivilju päevas peab temagi sööma.

Kolmandal korrusel on piim ja piimatooted ning liha, kala, kana ja muna. Päevas võiks tarbida umbes 2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort. Hoiduda tuleks hüdrogeenitud taimerasva sisaldavatest toodetest, näiteks taimsed koore ja juustu analoogid, sest nendes võib olla transrasvhappeid.

Püramiidi neljas, juba ahtake korrus on lisatavate toidurasvade, pähklite ja seemnete päralt, mida päevas võiks süüa kokku umbes 3–4 teelusikatäit. Suurendada tasub õli tarvitamist, vältida aga tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist.

Püramiidi tipuks on mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid.

Maiustustest ei pea loobuma, kuid nendele ei tohiks menüüs liiga kaalukat kohta anda. 

Lisainfo: www.toitumine.ee