Treenimine

Mõnuga ja mõistlikult jooksurajale! (1)

Kristina Traks, 15. mai 2015 14:51
Foto: ANNI ÕNNELEID
Kevadel alustavad paljud inimesed õhinal jooksutreeninguid, sest jooksmine tundub ju nõnda lihtne. Kuidas aga läheneda asjale nii, et jooksurõõm kestaks kauem ning treeningud ei kujuneks vaid enesepiitsutamiseks, õpetab MyFitnessi jooksutreener Peeter Karask.

Algatuseks soovitab ta kriitilise pilguga üle vaadata oma jooksujalatsid ja riietuse. Jooksutossud ei kesta nimelt igavesti ning isegi kuigi nad pole kuskilt katki, väsivad nad aktiivsel kasutamisel umbes paari aastaga. Kümme aastat vanad jalanõud võivad olla küll mugavad ja jala järgi, kuid nad ei täida enam joostes oma funktsiooni ning selliste jalanõudega joostes võib oma liigestele liiga teha.

Samal teemal

Spordipoes räägi müüjale oma soovidest ja küsi proovimiseks just jooksujalanõusid. Varem oli küll nii, et ühesuguste tossudega harrastati erinevaid spordialasid, kuid tänapäeval on iga ala jaoks oma jalats ning need on vastavalt alale küllaltki erinevate funktsioonidega. Proovimiseks võiks müüjalt küsida julgelt 2–3 paari tossusid, mida proovida mõlemasse jalga. Suur viga, mida inimesed (spordi)jalanõusid ostes teevad, on see, kui proovitakse jalatsit vaid ühte jalga ning tehakse seda istudes. „Pane tossud jalga, tõuse püsti, proovi kõndida, joosta, pöördeid teha,“ soovitab Karask. Jooksujalats võiks olla varbast umbes pool sentimeetrit pikem, et kõiki varbaid selles saaks liigutada. Poodi mine kindlasti õhtupoolikul, sest siis on jalad rohkem turses ja saad osta paraja mõõduga tossud. Kui hommikul minna spordijalatseid valima, siis võivad need osutuda hilisemal kandmisel hoopis väikeseks.

Jooksuriietus peaks olema õhuke, hingav. Spetsiaalseid jooksuriideid on müügis suures valikus ning nad on väga mugavad. Mõnusates riietes on kindlasti ka lahedam joosta ja sellepärast soovitab Karask teha see ühekordne investeering mugavatesse riietesse. Loomulikult peab riietus olema ilmastikule vastav ja soovitavalt mitmekihiline. Ja kui ilm on tuuline või jahe, tasub ka müts pähe panna.

Ära pane kohe alguses gaasi põhja

Jooksmine tundub hästi lihtne. Seda enam, et väga paljud meist on seda nooruses teinud. Nii juhtub ka tihti, et esimestel kordadel minnakse suure hurraaga jooksma ning pingutatakse üle. Keha pole jooksmisega harjunud, tegevus võtab väga võhmale ning juba paarikümne minuti pärast tundub veremaik suus olevat. Selline kogemus pole just positiivsete killast ja seepärast soovitab Karask alustada just tasapisi ja rahulikult. Väga võimalik, et alustada tuleb jooksutreeningutega hoopis kõnnist või kiirkõnnist.

Miks on oluline alustada ettevaatlikult? „Tavaliselt on põhivastupidavus talve jooksul vähenenud, samuti südame treenitus ja sooritusvõime,“ selgitab Karask. „Alguses võiks joosta ja kiirkõndi teha vaheldumisi. Kui aga juba jooksma minna, siis alguses olla korraga kuni pool tundi väljas. Kindlasti ei tohi alguses pingutada nii, et hing paelaga kaelas on.“

Jooksutreeninguid alustatakse hingamis- ja vereringeelundkonna tugevdamisest ehk nö põhja ladumisest. Tuleks joosta sellises tempos, et suudad veel kaaslasega rääkida. Treening algab soojendusega, seejärel alustad kõnniga, lähed üle kiirkõnnile ning kui tunned ennast hästi, siis jooksed. Kui jooksmine tundub liiga raske, võta tempot aeglasemaks.

Parem on, kui esimesi treeninguid ei tee koos sõbraga, kes on juba palju jooksnud. Tema ei saa sellest trennist siis kasu, sest ta peab ennast tagasi hoidma ja sina ei tunne ka treeningust mõnu, sest sa üritad treenitud inimese tempos püsida.

Kes on väga ülekaalulised, need peaksid Karaski sõnul alustama hoopis kaalu langetamisest, sest kui kaal on normist üle, siis varem või hiljem tekivad probleemid liigestega. Ülekaalulistele soovitab ta jooksmise asemel treeninguna pigem kiirkõndi, kepikõndi või mäkkekõndi – pulss tõuseb ja saab sama koormuse kui joostes.

Anna kehale vett

Tihti tehakse joostes see viga, et ei joosta anaeroobses ega aeroobses pulsitsoonis, vaid kuskil vahepeal. See ei ole eriti efektiivne ning kui suvi läbi nõnda joosta ja minna siis võistlustele, ei ole tegelikult väga põhja laotud ega ka intervalltreeninguid tehtud. Kui nüüd spurtida, on pulss kohe üleval, hing kinni ning olemine vilets. „Joosta võiks aeroobses läves ehk pulsivahemikus 120–140 lööki minutis (see sõltub inimese vanusest, treenitusest ja muudest eripäradest), sellega laotakse põhi. Kui aga tahta kiirendada ja parandada sooritusvõimet, siis kiirendada pigem anaeroobsesse tsooni ehk nii, et pulss tõuseb 160–170 löögini (sõltub jälle inimese vanusest, treenitusest). Need oleksid lühiajalised kiirendused kestvusega umbes 15–60 sekundit,“ selgitab Karask. Pulsikella soovitab ta endale hankida nendel, kes kavatsevad ka natuke võistelda või tahaksid treeningutele läheneda teadlikumalt.

Vanasti öeldi, et jooksmise ajal ära joo, kuid praegu soovitatakse täpselt vastupidist – kindlasti juua vett treeningu ajal. Juba tunniajase jooksmisega kaotab keha vett nii palju, et kui üldse ei joo, siis on tulemuseks väsimus – ei jaksa enam joosta. 

Kas juua tavalist vett või spordijooki, on harjumise asi. Pühapäevajooksjale piisab täielikult lihtsalt veest. Küll aga tasub silmas pidada seda, et kui minna võistlustele, siis mitte võtta seal joogiks spordijooke, kui oled eelnevalt harjunud treeningul vett jooma.

Jooksma ei tohiks minna tühja kõhuga, vaid poolteist tundi enne tuleks süüa. Kui on plaanis pikem, üle tunni kestev treening, peaks kindlasti enne välja minekut sööma süsivesikuid, mis annavad kehale energiat joostes vastu pidada.

Karask soovitab teha venitusi nii enne kui ka pärast jooksu. „Tee seda enesetunde järgi, kui tunned venitades ennast hästi, siis venita,“ ütleb ta.

Jooksmisest valusaks jäänud lihased on tuttav tunne eriti algajatele. Vanasti öeldi lausa, et õige trenn ongi see, mis lihased valutama paneb. Tänapäeval nii siiski ei arvata. „Lihasvalu võib tekkida, aga see ei peaks olema treeningu eesmärk. Treening on see, kui sa naudid tegevust, tulemused vaikselt paranevad, sa tunned ennast hästi ja peale jooksmist suudad ka veel elada. Võistlustel tuleb piimhape kindlasti lihastesse, aga treeningul võiks valida nii õige pikkusega distantsi, et lihasvalu pigem ei teki.“

Kui kiiresti jooksutreeningutel tulemusi võib näha? „Jooks on väga hea ala selles mõttes, et jooksmine ise on ka test. Ta annab kõige kiiremini ja selgemini tagasisidet. Näiteks, kui ma aprillis jooksin 5–6 kilomeetrit ajaga 40–50 minutit, siis kuu aega hiljem suudan sama distantsi läbida poole tunniga, siis see on kõige parem emotsionaalne tagasiside organismilt,“ ütleb Karask.

Võistlema!

Eestimaa suvi on väga rikas kõikvõimalike jooksuürituste poolest – neid toimub igas Eesti nurgas ja tihti mitu tükki samal nädalavahetusel. Kiusatus võistelda võimalikult paljudel neist võib olla suur.

Karask soovitab siin asjasse suhtuda mõistlikult – iga nädalavahetus jooksuvõistlusel osaleda pole kuigi tark tegu, sest keha vajab aega ka taastumiseks.  „Tavalised rahvasportlased pingutavad tihtipeale võistlemisega üle. Suve jooksul 3–5 võistlust tavainimesele on täiesti paras mõõt. Pigem tunne jooksmisest mõnu, osale 1–2 võistlusel, kui et jooksed 10 võistlust hooajal. On ju jooksurajal ka hinge heidetud ning enamasti on nende juhtumite taga just ülepingutamine. Hasart ei ole halb, kuid ta võib olla ohtlik, sest me pingutame lihtsalt üle.“

Karask annab veel nõuandeid rahvasportlasest võistlejale:

Pea spetsialistiga treeningute osas nõu. Kui sa tahad näiteks minna maratoni jooksma, siis lase spetsialistil teha endale spetsiaalne harjutamiskava. See peab kindlasti olema individuaalne, mitte nii, et tellid internetist mingi tüüpkava. Oleks hea teha ka Vomaxi testid, et teada saada oma pulsivahemikud.

Treening on 10-kordne võistlusmaa. Rusikareegel on, et kui lähed võistlema, siis pead enne olema läbinud 10-kordselt võistlusmaa. Ehk kui minna maratoni jooksma, siis peaks enne olema läbitud 420 km.

Harjuta ka asfaldil jooksmist. Kuna enamik võistlusi on asfaldijooksud ja kui tahta neist osa võtta, siis tuleks osa treeninguid teha asfaldil, et jalad ja organism harjuks jooksmisega asfaldil.

Võistle ainult iseendaga. Kui sa võistlema lähed, siis võistle iseenda varasemate aegadega, mitte töökaaslase, sõbra või tuttavaga. Me kunagi ei tea, kui palju tema on trenni teinud ja kui hea on tema vorm.

Võistlemine on rangelt vabatahtlik! Kui sa ikka üldse pole võistleja tüüpi inimene, siis pole vaja sundida end vägisi jooksuvõistlusest osa võtma. Joosta võib ka ainult oma lõbuks! Seda enam, et rahvamöllus on oht viga saada alati suurem, kui üksi kodusel jooksurajal harjutades.

Jookse tehniliselt õigesti – mida tähele panna

Joosta saab ka valesti ning tehnika on sellel alal üsna oluline. „Eesmärk on joosta nii, et kuskilt hiljem ei valutaks, ei tekiks vigastusohtu ja samal ajal põletame ka kaloreid,“ ütleb Karask.

Keha on joostes kolm-neli kraadi ettepoole kallutatud. Ei maksa joosta sirge seljaga, sest siis on jooksmine nagu hüplemine. Kui keha ette kallutada, siis automaatselt hakkadki ette liikuma.

Jalgade töö – ei tohiks tõsta liiga palju põlvi, sest mida kõrgemale tõstad, seda lühemaks samm jääb. Põlvetõste sõltub jooksukiirusest.

Käed käivad ette taha, küünarvarre nurk on 90 kraadi, sõrmed kergelt rusikas. Liikuma peaksid mõlemad käed ja kindlasti tuleb vältida käte ristipidi liigutamist. Käte töö on joostes väga oluline, sest kätega saab jooksule hoogu anda.

Õlad hoia madalal ja väldi joostes õlgade tõstmist – nii tekib õlavöö pinge. Ükskõik, kus pinge tekib, vähendab see alati vastupidavust ja jõudlust.

Pea hoia otse, kui võimalik, ära vahi oma varbaid. Vaade 20–30 meetrit edasi, nii ei teki kaelapinget.

Päkk võiks maad puudutada esimesena.

 

Kuidas ma jooksmist armastama hakkasin

BENU Narva Tiimani Apteegi apteeker Alina Ovtsinikova (25) pole mitte alati olnud suur jooksusõber. Nüüd aga naudib jooksmist Narva-Jõesuu mererannas ja ootab kannatamatult Narva Energiajooksu, et teada saada, kas jooksmine tuleb tänavu välja paremini kui aasta tagasi.

Alina on läbi elu väga sportlik olnud ja proovinud erinevaid spordialasid. Kooliajal mängis ta võrkpalli ja katsetas õe kõrvalt kergejõustikuga. Praegu leiab Alinat tihti tantsu- või aeroobikatrennist ning muidugi jooksurajalt. Ta räägib, et hakkas jooksmas käima suuresti sellepärast, et kõik justkui tegelevad sellega. „Panin tossud jalga ja läksin jooksma. Minu kaasa on hästi sportlik ja läksin temaga kaasa. Proovisin jooksmist armastama hakata. Aga ei, alguses oli väga raske, ma ei jõudnud joosta ja mulle sellepärast ei meeldinud ka see tegevus,“ kirjeldab Alina. Ta sai nõu ühelt oma healt tuttavalt, kes ise jooksmisega tegeleb. Nõu oli selline, et jookse omas tempos kasvõi 15 minutit ja sellest piisab. Järgmine kord jookse 20 minutit ja nii pikenda iga kord jooksuaega. „Ma jälgisin tema nõuandeid ja see tõesti aitas. Ma hakkasin jaksama. Sest alguses proovisin kohe nii, et läksin jooksma ja püüdsin korraga kohe palju joosta,“ räägib Alina.

Eriti sai Alina jooksuvaimustus hoogu pärast suvist Narva Energiajooksu. Alina jooksis seal 7-kilomeetrise distantsi ja see oli üldse tema elu esimene jooksuvõistlus. „Idee minna võistlusele tuli Narva BENU Kesklinna Apteegi juhatajalt, kes mind jooksma kutsus. Jooksime seal töökaaslastega koos ja nüüd on meil plaan ka sel aastal samamoodi joosta,“ räägib Alina. Ta möönab, et tulemus oleks võinud olla parem, aga esimene kord võisteldes lihtsalt ei tea, kuidas asjalood kujunevad. „Näiteks pakuti seal juua ja ma ka võtsin. Pärast esimest joogipausi hakkasin ennast väga halvasti tundma ja mõtlesin juba, et jätan pooleli. Aga ma jätkasin ja varsti sain edasi joosta nagu uue hingamisega.“

 

Artikkel ilmus esmakordselt BENU ajakirjas "Ilu ja Tervis" (mai 2015), mis on saadaval kõigis BENU apteekides.

Samal teemal

01.05.2015
Kiire pulss viitab diabeedile?
28.04.2015
Maraton ajaga 3.45! Kuidas seda saavutada?
25.04.2015
Õige jalats aitab joosta
22.04.2015
7 punkti, mida iga maijooksul osaleja oma tervise huvides meeles peaks pidama