Treenimine

Lugu ilmus esmakordselt 2012. aasta maikuu Tervis Plussis.

Kui vana on su keha? 

Evelin Kivilo-Paas, 30. mai 2015, 10:04
Marek LindmaaFoto: ARNO SAAR
Kellel oleks midagi selle vastu, et tunda ennast 70aastaselt sama terve ja elurõõmsana nagu 30–40aastaselt? Elu ei ole tugitoolisport ja sina ise dikteerid, kui vana sinu keha parasjagu on.

Miks ühel ilmuvad kortsud 20aastaselt, kuid teise käest küsitakse samas vanuses ööklubi uksel dokumenti? Või kes on mõelnud, miks noored modellihakatised krõpsu närides ikka piitsavarred välja näevad, kuid 40aastaselt väljendub see kolme sekundi nauding kolm aastat puusadel.

On paratamatus, et kõik jääme vanaks, kuid miks peaks keha taluma vanaduse sümptomeid, nagu vedelikuvaegust, rasva hulga suurenemist, lihaste kängumist, kõrgenenud vererõhku või hingeldust, kui neid näitajaid saab edukalt kontrollida ja muuta.

TV3 uudisteässad, ankur Marek Lindmaa (27), ilmateadustaja Liis Lusmägi (31) ja reporter Feliks Undusk (64) astusid spordiklubis Scala Fitness vastu oma tõehetkele. Kui vana on nende keha? Vanusele aitas Polar BodyAge’i programmi abil jälile jõuda treener Kristi Roosimägi.

Samal teemal

Kuidas mõõtsime keha vanust?

Polar BodyAge’i programm arvutab keha vanuse välja, arvestades keha koostist (rasva, lihaste ja vedeliku hulka organismis), vererõhu ja südametöö näitajaid ning nelja füüsilise katse tulemusi. Mõõtmisele lähevad kõhulihaste ja biitsepsi tugevus, alakeha vastupidavus ja painduvus.

Keha vanus selgub võrdluses teiste samast soost ja vanuses inimestega. Ideaalis peaks keha vanus klappima vähemalt sellega, mis passis kirjas. See aga ei tähenda, et sinu keha ei võiks näiteks kümme aastat noorem olla. Kõike arvesse võttes annab programm keha soovitusliku vanuse, mida on või- malik korralikult harjutusi tehes ja oma füüsilist vormi parandades reaalselt saavutada.

Mida näitab keha koostis?

Keha koostis peegeldab rasvavaba kehamassi ja rasva suhtelist hulka kehas. Rasva- vaba kehamassi moodustavad lihased, luud, siseorganid ja sidekude. Keharasv tähendab puhast rasvkude.

Teatud hulk keharasvu on eluliselt hädavajalik, kuid üleliigne rasvamass võib kaela tuua tõsiseid tervisehädasid. Suur rasvaprotsent on seotud kõrge vererõhu ja kolesteroolitaseme, vererasvade suurenenud hulga, südamehaiguste, infarkti, diabeedi ja teatud vähihaigustega.

Testijate keha koostise aitas välja selgitada Tanita kaal, mis mõõdab keha koostist elektritakistuse põhimõttel. “Rasv on halb elektrijuht, lihased, mis sisaldavad palju vedelikku, on head elektrijuhid,” selgitab treener Kristi Roosimägi.

Tähtsad tervisenäitajad

Vererõhk. Normaalseks loetakse vere-rõhku 120/80 mm Hg. Kõrge vererõhk viitab suurele südame-veresoonkonnahaiguste riskile.

Puhkepulss. Südame-veresoonkonna töövõime näitab südame, kopsude ja veresoonkonna suutlikkust varustada efektiivselt töötavaid lihaseid hapniku ja toitainetega. Tervise seisukohast on see hea vormi tähtsaim osa.

Mida aeglasem on puhkepulss, seda parem on inimese hetkevorm. Mida aeg- lasemalt pulss koormuse suurenedes kiireneb, seda paremas füüsilises vormis on inimene. Puhkepulssi on kõige õigem mõõta hommikul kohe pärast ärkamist.

Füüsilised katsed

Vastupidavad ja tugevad lihased on vajalikud, et saada hakkama igapäevategevustega ilma liigse väsimuse ja stressita. Heas toonuses ja vormis lihased aitavad vähendada seljavalusid, skeletilihaste vigastusi ja toetavad südant.

Hea painduvus on tähtis liigestele ja lihastele. Venitusharjutused kiirendavad valgusünteesi ja parandavad kudede varustamist toitainetega, vähendavad vigastuste ohtu ning soodustavad kehaliste võimete arengut.

Kuidas testisime?

• Kõhulihased: ülakehatõsted 1 minuti jooksul, libistades käsi vastu maad.
• Biitseps: 3 plokitõmmet, paus iga tõmbe vahel 30 s.
• Jalad: staatiline küki hoidmine seina najal nii kaua, kui jaksu on.
• Painduvus: istes ettepainutus.

“Saaksin olla veel parem!”

Ilmakuulutaja Liis Lusmägi (31)

“Sa oled väga heas kaalus, kõik on täpselt nii, nagu peab,” kiidab Kristi, kui Liis on astunud tõehetke kaalule. Ideaalis tahaks Liis suveks 3 kilo alla võtta.

Liisi rasvaprotsent on korras ning rasva hulk siseelundite ümber ei saakski enam parem olla, ometi viitab vanusemõõtur, et veelgi sportlikum vorm laseks kehal end kaks aastat nooremana tunda.

“Ma tean, et saaksin parem olla, ma olin kunagi väga heas vormis,” ütleb eluaeg sportinud ja nooremana kergejõustikuga tegelenud Liis. Pärast keskkooli plaanis ta isegi kehakultuuri õppima minna, kuid siis otsustas ajakirjanduse kasuks.

“Kui mul oleks rohkem vaba aega, siis ma elaksingi sportlikus tegevuses.” Viimased neli aastat on ta seda aga üsna vähe teha saanud.

Liisi tööpäev kestab tavaliselt 10–12 tundi. Nii pääsebki ta praegu kahel korral nädalas sõpradega võrkpallitrenni alles hilja õhtul. Aga tahaks ju veel rattaga sõitmas käia ning pärast 15aastast pausi jõusaali minna.

Saab rohkem lubada

Keha koostist analüüsiv kaal toob Liisi kohta välja veel ühe huvitava tõsiasja, mida ta ka ise on märganud. Parema ja vasaku käe koostis erineb märkimisväärselt, parema käe lihaste hulk on suurem, seevastu on vasakus käes protsentuaalselt veidi rohkem rasva.

“On täiesti tavaline, et käsi või jalg, mida rohkem kasutad, on tugevam kui teine,” tõdeb Kristi. Liisi eripära põhjust pole tarvis kaugelt otsida – parem käsi ju servib võrkpallis.

Võrreldes teiste omavanuste naistega võimaldab Liisi keha koostis tal endale veidi rohkem lubada, sest tänu lihastele kulutab ta rohkem energiat. “1392 kcal võid rõõmsalt päeva jooksul ära süüa ka siis, kui sa mitte midagi ei tee. Kõik, mida teed lisaks – liigud, koristad, treenid – lisandub sellele. See on küll väga üldine, aga naine, kes teeb päevas ühe tunniajase trenni, kulutab umbes 2400 kcal,” teab treener.

Jõud ruulib, painduvus kannatab

“Ma juba ei jõua,” teatab Liis naeruga, kui on seina najal 10 sekundit kükitanud.

See on aga ilmselge liialdus, sest Liisi reied peavad vastu veel, veel ja veel… Ja enne kaht ja poolt minutit ei liigahta ükski lihas temas näos, seejärel suleb Liis silmad, võtab appi sügava joogahingamise. Lõpuminutit võib aga juba hasardiks pidada ja nii sünnibki päeva rekord – kolm ja pool minutit. Supertulemus!

Eliitgruppi pääsenuks Liis juba kahe minutiga. Igapäevaselt Liis ennast ei venita, ka pärast trenni jääb see tegevus pahatihti tagaplaanile, seda puudujääki näitab ka painduvustesti tulemus, mille parandamine muudaks Liisi keha lausa kolm aastat nooremaks.

Aga kokkuvõttes – tubli töö, Liis!

Treener soovitab:

Peaksid kindlasti hoolsamalt venitama, sest pärast trenni venitamata jätmine on otseselt seotud vigastustega. Painduvust saab parandada eritreeningutes, näiteks joogas või bodybalance’ is, aga ka iseseisvalt harjutades. Kuidas? Tee igale suuremale lihasgrupile vähemalt üks venitusharjutus. Hoia iga venitust 20–60 sekundit.

Painduvuse parandamiseks peaks harjutama vähemalt kolm korda nädalas, olemasoleva säilitamiseks piisab ühest korrast.

Kogu keha lihastreeningut on soovitatav teha kaks korda nädalas. Harjutusi tehes püüa nõrgemat kätt järele aidata.

Nädalas võiks olla üks-kaks vastupidavustreeningut, näiteks võrkpall ja/ või rattasõit pulsiga keskmiselt 132–151 l/min.

“Olen end alati nooremana tundnud!”

Reporter Feliks Undusk (64)

Feliks on harjunud kiiresti tegutsema. “Kui on vaja minna toimetuseruumist montaažiruumi, siis mina jooksen.” Oma kalendrivanusest tunneb mees end nooremana. Mitu aastat ta siis vähemaks võtaks? “No üle ka ei taha pingutada,” hakkab Feliks naerma ja pakub: “Viis kuni seitse. Ma küll ei mäleta, kuidas ma tundsin ennast 57- või 55aastaselt, aga olen kogu aeg tundnud ennast pisut nooremana.”

20.–50. eluaastani oli Feliks regulaarne jooksumees, kes paar-kolm korda nädalas kindlasti umbes 6kilomeetrise tee ette võttis. Sportlikust hasardist jälgis läbitud aegu, kuid alati arvestas ka enese- tunnet. Nüüd on trennitegemine aga olnud kümmekond aastat ebaregulaarne. “Vahepeal andis põlv tunda ja vahetasin jooksu kiirkõnni vastu. Rumalast peast jooksin kogu aeg asfaldil ja siis ei olnud mul ka õigeid jalatseid.”

Periooditi liigutab Feliks end tihedamini ja püüab korra nädalas trenni teha. “Talvel libedaga ei viitsi ennast liigutada, sest pool energiat läheb enda püstihoidmiseks,” tunnistab Feliks. “Nüüd on aga hooaeg kätte jõudnud.”

Üllatused kaalul

“Kus see ülekaal siis on?” ei mõista Feliks aparaadi vihjet kergele ülekaalule. “Mina olen ikka arvestanud seda veneaegset süsteemi: pikkus miinus sada, ja seda numbrit enda jaoks ideaalseks pidanud.” Selle arvutusega on tõesti näit korras.

“Tähtis on ennekõike jälgida keha koostist,” teab treener. “Nagu rasvaprotsent on suurem, näitab aparaat, et vedelikku on vähe ja lihaseid võiks olla rohkem. Aktiivne lihaskude seob hästi vedelikku ning tänu lihasmassile kulutab organism ka rohkem energiat,” selgitab Kristi.

Toidu toetuseks

Vistseraalse ehk siseorganite ümber peidetud rasva hulk normiskaalal 1–12 annab tulemuseks 11. “See jääb küll normi piiridesse, kuid seda on siiski palju. See on kõige ohtlikum rasv, mis võib otseselt ummistada veresooni ja põhjustada seega südame-veresoonkonnahaiguste riski,” tõdeb Kristi.

“No kuidas see nii saab olla?” ei jää Feliks rahule. “Liigun ju kogu aeg ja söön vähe.” “See, et vähe sööd, ei tähenda veel midagi, tähtis on, mida sa sööd,” ütleb Kristi. “Aga ma sööngi tervislikku toitu. Organismi tuleb ka toetada teatud vahenditega,” arvab Feliks. “Mina võtan näiteks oomega-3 – mõjub hästi südamele, liigestele, ajutegevusele.”

Treener soovitab:

Vanuse kasvades rasvaprotsent kehas suureneb ja vedeliku hulk väheneb. Sinu kehas on 55,9% vett, kuid optimaalne oleks 60–65%, seega kannatab sinu keha veidi vedelikupuuduse käes, peaksid kindlasti hakkama teadlikult rohkem vett jooma. Kuna lihased seovad rohkem vedelikku, suurendaks suurem lihaste hulk ka vedeliku tasakaalu organismis. Seega on regulaarne lihastreening vanuse lisandudes äärmiselt teretulnud!

Murekohaks on vererõhk, mis püsib normtasemest kõrgemal isegi tablette võttes. Vererõhku on võimalik stabiliseerida regulaarse füüsilise koormusega. Korrapärane trenn aitab vähendada keha üldist rasvaprotsenti ja vistseraalse rasva hulka, mis jääb Feliksil üsna viimasele piirile.

Füüsiliste testide tulemused olid Feliksil võrreldes teiste omavanustega väga head, ainult kõhulihaseid tuleks korrapärase harjutamisega järele aidata.

“Arvan, et olen 35!”

Uudisteankur Marek Lindmaa (27)

Marek on ärganud hommikul enne kella kuut. Koidikul on käidud koos kaamerate ja mikrofonidega kevadet tervitamas.

“Mul on kohe selline tunne, et täna on vererõhk kõrgem kui tavaliselt,” teatab ta, kui treener mõõdikut käe pealt lahti lappab. Näit 147/90 seda ka kinnitab.

Viimased kaks päeva on pikali visates hakanud ka pea ringi käima. “Oled sa midagi tavapärasest teistmoodi teinud?” uurib Kristi. “Ma sain kasti Red Bulli,” ütleb Marek naerma pahvatades. “No just, see annab tiivad,” ei jää Kristi võlgu. “Kohv on selle kõrval poisike. See paneb südame puperdama küll, olen ise ära proovinud, tean, mida räägin.”

Marek ei salga – ka hommikune suits on ära tõmmatud. “Kunagi läks mul pakk suitsu päevas, nüüd kolm-neli suitsu.”

Veel enne füüsilisi katseid on Marek kindel: test annab keha vanuseks 35.

Mõned aastad tagasi tegi Marek kõvasti trenni – 6–7 korda nädalas. “Kolm aastat tagasi läksin laisaks, oli vaja hakata tööd tegema ja leiba teenima. Umbes aasta aega pole ma üldse trenni teinud,” räägib Marek.

Alles nüüd, kaks viimast kuud, on ta kord-paar nädalas jõusaalis käinud: pool tundi rattal soojaks, lõpus 5 minutiks pulss üles ning siis jõutreening otsa. Endise tippkarateka ja treeneri kohta on seda vähe küll.

Kaal, süda ja hapnik

“Oh, ma olen alla võtnud,” üllatub Marek. Poolteist kuud tagasi näitas kaal neli kilo rohkem. Võisteldes oli Mareki ideaalne kaal 80–81 kilo, mistõttu pole imestada, kui targa kaalu antud soovitus kaaluda 77 kilo mehe protestima paneb. “See on ju vähe!” “Jah,” nõustub treener, “mulle tundub ka, et 18 kilo alla võtta on natuke palju.” 

Kaalunumbrist tähtsam on hoopis see, millest keha koosneb. Rasvaprotsent 22,4 on praegu liiga suur.

Põhjuse, miks kaalust alla võtta, annab ka puhkepulsi mõõtmine. “Kui meil on üks tort, on suur vahe, kas jagada see viie või kümne külalise vahel. Hapniku hulk on nagu see tort, mis tuleb keha peale laiali jaotada. Ükskõik kui suur sa ka pole, hapniku hulk on ikka üks. Mida väiksem sa oled, seda paremini hapnikku kätte saad,” selgitab Kristi.

Söök juhib kaalu

“Aga kas kaalust saab alla pigem aeroobse või anaeroobse trenniga?” uurib Marek. “Minu arvamus on, et 70%, mõnede arvates aga isegi 90% on kinni toitumises, selles, mida ja millal sa sööd,” ütleb Kristi.

“Ma olen püüdnud toitumist jälgida, aga ei suuda kogu aeg seda kala ja kana ja riisi süüa, nii tüütuks läheb ära,” tunnistab Marek.

“Aga miks, võta näiteks salatid oliiviõliga. Alusta esialgu väikestest muutustest: kui sa pole harjunud hommikul sööma, võta kas või klaas mahla või üks puuvili. Tee korralik lõuna ja püüa loobuda õhtusest tugevast söögikorrast. Sageli ütlevad inimesed, et nad ei söö õhtul peaaegu mitte midagi, ainult natuke jogurtit ja puuvilju. See on põhiviga, sest puuviljad on ju puhas suhkur. Kõik üleliigne suhkur ladestub aga organismis rasvana.”

Treener soovitab:

Mida vanemaks sa saad, seda raskem on trenniharjumust tekitada ja ennast pingutada. Kuna oled kunagi väga tugevalt trenni teinud, tuleb hea vorm kiiresti tagasi.

Kui pole pikka aega eriti trenni teinud, on kõige tähtsam muuta treeningud regulaarseks. Alusta 2–3 korrast nädalas, 3–4 trennikorda on juba väga hea.

Võid kombineerida lihas- ja vastupidavustreeninguid. Alusta lihastreeningut 10–15minutilise soojendusega kardio-masinal. Seejärel keskendu jõuharjutustele. Lõpeta treening pooletunnise aeroobse treeninguga. Kui sa algul sõidad rattaga pikalt ja sinu eesmärk on hoopis teha jõutrenni, väsitad sa end lihastrenni ajaks liialt ära ning sinu sooritusvõime pole enam nii hea. Rattasõit pärast jõutrenni ei nõua lihastelt nii suurt pingutust, tähtis on vaid hoida pulssi teatud tasemel.

Aeroobset treeningut võib teha ka eraldi päeval. Üle poolteise tunni korraga ma esialgu treenida ei soovita (me ei räägi siin tippsportlastest, kes teevad kolm korda päevas trenni mitu tundi järjest), sest see on aeg, mille järel organism väsib ning sa ei jaksa endast enam maksimumi anda. Pigem tee kolm korda nädalas pool tundi korraga kui üks kord ja poolteist.

TOIMETAJA

+372 5199 3733
sirje.maasikamae@ohtuleht.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

+372 666 2233
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee