Treenimine

Lugu ilmus esmakordselt 2014. aasta maikuu Tervis Plussis.

Tõhus trimm keppidega 

Reeli Maasikamäe , 18. juuni 2015 16:11
Foto: ANNI ÕNNELEID
Tavaline on arusaam, et kepikõnd on lihtne treening. Tõesti, see on jõukohane algajale, kuid võib olla arvestatav treening ka edasijõudnule. "Treeningu intensiivsus oleneb sellest, kuidas ja kus käia," ütleb kepikõnnitreener Rene Meimer.

Teine levinud müüt on, et kepikõnd on vaid vaheetapp vormi parandamiseks, et jõuda mõne raskema treeningustiili juurde. “Jällegi, see võib nii olla, kuid kepikõnd on hea ka omaette treeninguna. See on ujumise ja jooksmisega võrdne trenn, et arendada keha vastupidavust.

Kui tavaline kõnd ei anna piisavalt koormust, siis kepid on just selleks, et end rohkem võhmale saada,” selgitab treener. Kui ka sellest jääb väheks, annab veelgi tõhusama trennikoormuse, kui käia keppidega mägisel maastikul. Seetõttu sobibki kepikõnd väga erineval tasemel liikujatele, et koormust saab ise ja väga lihtsalt reguleerida.

Kepikõnd on päris trenn

Hea on ka see, et kes liigeste pärast joosta ei või, saab keppidega ilma probleemideta kõndida, sest õigesti ja korralike keppidega käies ei saa põrutada ükski kehaosa. Samas ei tohi kepikõndimist alahinnata!

“Kuigi kepikõndi ei loeta spordiks, vaid liikumisharrastuseks, peab inimene kepikõnnitreeninguga alustades oma kehalist võimekust ikkagi adekvaatselt hindama, sest ka kepikõnniga on võimalik üle pingutada,” rõhutab Rene Meimer. “Meeles tuleb pidada, et regulaarsel harjutamisel füüsiline vorm paraneb, kuid pärast pikemat pausi liikumises tuleb alustada ikka madalamalt astmelt.”

Suusakepid pole käimiskepid

Kunagi tegid suusatajad suvel kepikõndi suusakeppidega, kuid tegelikult pole see hea. Heaks kepikõnnitrenniks peavad olema spetsiaalsed õige pikkusega ja korraliku käepidemega kepid. See on kõige alus.

“Suurim viga tehakse, kui käiakse liiga pikkade keppidega ja seetõttu ei sirutata kätt välja. Kui nii kõndida, ja veel näiteks asfaldil, teeb see kasu asemel hoopis kahju. Siis ohustab küünarliigesepõletik, sest vastu asfalti tõksides saavad käed põrutada ja ka õlad jäävad kangeks,” selgitab Rene Meimer õigete keppide vajadust.

Õiged kepid

Reguleeritavate keppide eelis on see, et neid saab kohandada vastavalt käimiskoha pinnasele, tõusudele ja langustele ning treenitusele. Neid saab ka igale poole kaasa võtta, kas või reisile.

Kui kepid on olemas, on vaja veel vaid mugavaid jalanõusid ja pealehakkamist, et diivanilt tõusta!

Kogenud kepikõnnitreener Rene Meimer annab nõu, kuidas algaja, harrastaja ja edasijõudnud liikuja saavad kepi­kõnnist maksimumi võtta.

Lihvi kepikõnnitehnikat!

Käid õigesti, kui
✔ keha on veidi ette kaldus,
✔ korraga liiguvad ette vastaskäsi ja -jalg,
✔ kepi tõuge algab eest puusa kõrguselt ja käsi läheb taha sirgeks. Treening on efektiivne, kui lööd kepi tugevalt maha ja tõukad end edasi,
✔ kepid on kõndides kogu aeg umbes 45kraadise nurga all suunatud diagonaalselt taha,
✔ jalg läheb ette üle kanna ja rullub üle päka,
✔ samm on veidi pikem tavalisest kõnnisammust.

Õige tehnika on tähtis, sest nii

✔ väldid vigastusi,
✔ vähendad koormust liigestele,
✔ saad kiiremini liikuda,
✔ treenid efektiivselt,
✔ õpid oma lihaseid lisaks pingutusele käimise ajal ka lõdvestama.

Kolm kepikõnni treeningukava

Tervisetase

Vormi parandamiseks liigu üle päeva vähemalt 30 minutit korraga. Kui füüsiline koormus on juba jõukohane, võid 30 minutit käia ka iga päev.

Nädala näidiskava

E: 30 minutit kepikõndi metsarajal.
T: puhkepäev.
K: 30 minutit kepikõndi pargis.
N: puhkepäev.
R: 30 minutit kepikõndi terviserajal.
L: puhkepäev.
P: 30 minutit kepikõndi kodu ümbruses.

Treeningu intensiivsus

✔ Oluline on hakata liikuma tasapisi ja end mitte üle koormata. Sobiv pulsisagedus liikumisharrastusega alustamiseks on 50–60% südame maksimaalsest löögi­sagedusest.
✔ Kui oled eakas või väga algaja liikuja, leiad sobiva pulsi­sage­­­duse treenimiseks valemiga
180 – vanus.

Kellele sobib?

Eakatele.
Neile, kes pole varem liikunud.
Inimestele, kel olnud raske haigus või trauma.

Millele tähelepanu pöörata?

✔ Pärast haigust või traumat pole õige tehnikaga käimine A ja O. Kepid võivad olla liikujale siis toeks. Selles grupis inimesele on oluline, et ta liigub.
✔ Algaja liikuja peaks tasapisi kõndimise aega pikendama ja kui keha koormusega harjunud on, ka õige tehnika paika panema.
✔ Käimiseks sobib kõige paremini tasane metsarada, kust kepi teravikku maapinda surudes tuge saab.
✔ Kui kõnnid erinevates kohtades, ei muutu liikumine tüütuks ja üksluiseks.

Harrastaja tase

Liigu 3–4 korda nädalas,
vähemalt 60 minutit korraga.
Kui kõnnid eesmärgiga kaalu
alandada, tuleks pikendada treeningut 90 minutini.

Nädala näidiskava:

E: 60 minutit kepikõndi metsarajal.
T: puhkepäev.
K: 60 minutit kepikõndi rannas märjal liival.
N: puhkepäev.
R: 90 minutit kepikõndi pargis.
L: puhkepäev.
P: puhkepäev või 60 minutit kepikõndi mägisel maastikul.

Treeningu intensiivsus

✔ Oluline on end võhmale saada! Kui tunned, et kergelt higistad, on treening aeroobses tsoonis ja koormus on õige.
✔ Sobiv pulsivahemik treenimiseks on 60–70% südame maksimaalsest löögisagedusest.

Kellele sobib?

Kõige suurem osa kepikõndijaid on just harrastaja tasemel. See on tunnetuse küsimus, millal on tervisetase liiga kerge ja aeg hakata harjutama suurema koormusega.

Millele tähelepanu pöörata?

✔ Timmi õigeks käimistehnika!
✔ Parim pinnas käimiseks on kõva metsarada või madalalt niidetud muru. Linnainimesele sobib olude sunnil ka asfalt, kui pole aega terviserajale minna.
✔ Metsarajast tõhusam on kõndimine kõval märjal liival veepiiril.
✔ Kepikõnnitreening on kõige tulemuslikum, kui käid erinevatel maastikel.

Sportlik tase

Liigu 3–5 korda nädalas,
60–90 minutit korraga.

Nädala näidiskava:

E: 60 minutit kepikõndi metsarajal või intervalltreening: kõnni keppidega mäest üles; seejärel mäest alla tagasi ja siledal pinnal, kuni pulss aeglustub; seejärel korda mäkketõusu. Tee 10 intervalli. Pärast trenni kindlasti venita.
T: puhkepäev.
K: 60 minutit kepikõndi metsarajal +
30 minutit rannas märjal liival.
N: puhkepäev.
R: 60 minutit intervalltreeningut.
L: 60 minutit kepikõndi märjal liival või mägisel maastikul.
P: puhkepäev või 90 minutit kepikõndi metsarajal.

Treeningu intensiivsus

✔ Fitnesstasemel treenijal peaks olema pulsikell, et intensiivsel treeningul pulss liiga kiireks ei läheks.
✔ Hea treenituse korral võid liikuda pulsi­sagedusega 70–90% südame maksimaalsest löögisagedusest.

Kellele sobib?

Heas vormis treenijale, kelle füüsiline ettevalmistus lubaks ka joosta, või 2–3 aastat regulaarselt kepikõndi harrastanule.

Millele tähelepanu pöörata?

✔ Treeningu intensiivsust saad suurendada raskemal maastikul käies.
✔ Veelgi tõhusam on intervalltreening, kui vaheldada siledal maastikul liikumist mäest üles sammumisega.
✔ Trenni saad muuta raskemaks ka pumpkeppidega käies. Surudes lähevad need veidi kokku, nii et pead ülakehaga rohkem jõudu rakendama, et edasi liikuda.
✔ On olemas ka venituskummidega kepid. Nendel saad kummid käepidemest välja tõmmata ja kõndimise vahepeal harjutusi teha või end pärast trenni mõnusalt venitada.
✔ Igal tasemel liikuja võiks vahetevahel osaleda rahvaspordiüritustel, kus ka kepikõnd kavas on. Tore on ühisest liikumisest rõõmu tunda! Teisalt innustab see edasi treenima.

Samal teemal

03.08.2015
Pekk põlema 15 minutiga!
02.05.2015
VIDEO: Muuda kepikõnd tõhusaks!
15.04.2015
Saada mees keppidega kõndima!
08.04.2015
Jooks, ratas, kepikõnd - kevadele vastu tervislikult