HAKKA KOGUMA: Kooliks rammu trennist ja toidust

Kirke-Stina elab üsna tüüpilist kooliõpilase-elu. Ta käib meelsasti perega rahvaspordiüritustel, üritab jõuda kaks-kolm korda nädalas sulgpallitrenni, toitub vastavalt päevakavale, vara üles, hilja koju. Suvepuhkuse ajal rutiin muutub.

Bodypump noortele ei sobi

Koolielu armastab Kirke-Stina rikastada treeningutega. Joosta meeldib talle rohkem suviti, siis on ka spordiüritused. Neli aastat on ta mänginud kaks-kolm korda nädalas sulgpalli, proovinud ka võrkpallitreeninguid ja paar aastat tagasi rühmatrenne, sealhulgas bodypumpi.

Treener Taimi teeb suured silmad: “Kui vana sa siis olid?” Tüdruk mõtleb pisut ja vastab: “14.”

“Ja võeti vastu?” Kirke-Stina noogutab. Treener vangutab pead ja nendib, et suurte raskuste tõstmine ei sobi kindlasti nii noortele neidudele. Aeroobika on mõeldud eelkõige täiskasvanutele ja alles alates 16. eluaastast võiks minna tantsulistesse tundidesse, mitte aga jõutreeningusse. Neidudel areneb ja kasvab organism vähemalt 18. eluaastani, enne seda pole mõistlik teha suurte raskustega jõutreeninguid.

Kirke eesmärk on olla toonuses ja vastupidav ning ehk võtta ka pisut kaalus alla.

Treener Taimi märgib, et mõõdetud rasvaprotsent 33,8 on tõesti pisut suur ja võiks olla pigem 20 juures. Kehamassiindeks on küll normis, kuid ülemise piiri lähedal. “Kehakaalu võib natuke alla võtta küll, aga mitte väga palju.”

Kasvava organismi puhul on see vastuoluline teema. Kirke-Stina märgib, et ta pole viimase kahe aastaga millimeetritki kasvanud, see-eest on tõusnud kaal.

Taimi pärib ka muude tervisevaevuste kohta. “Mul olid kaks aastat tagasi seljavalud, käisin ka arsti juures,” räägib tütarlaps. Seepeale meenub talle treeneri hetk tagasi räägitud jutt sellest, et varateismelised ei tohiks treeningutel raskusi tõsta. “Valud võisidki olla trennist. Ma pole sellele varem mõelnudki.”

Selg pole talle pärast rühmatreeningute lõpetamist rohkem tunda andnud. Praegused paar sulgpallitreeningut nädalas pole nii koormavad.

Taimi lisab, et liikumist on isegi pisut liiga vähe ja Kirke-Stina pakkumine käia ilusate ilmadega jalgrattaga koolis on hea mõte. Suvisel ajal lubab tüdruk ette võtta rulluisutamise, jooksmise, kõndimise ja Taimi koostatud koduse treeningukava. Neiul on kodus kahekilosed hantlid, rull, kummilint, mõnekilone topispall ja veloergomeeter.

Treener soovitab liikuda vähemalt viiel päeval nädalas ja kahel puhata. “Kõik aeroobsed treeningud võiksid kesta vähemalt 60 minutit, kõnd ja ratas kuni poolteist tundi,” paneb Taimi ette. Koduste vahenditega treenimiseks võib teha eraldi trennipäeva, aga nendega võib treenida ka kõnnile või rattasõidule lisaks.

Snäkid karbiga kotti!

Ka Kirke-Stina menüü vajaks korrastamist. Sügisest kevadeni toimib kõik vastavalt koolile: hommikul puder, siis koolilõuna ja järgmine toit on alles õhtul. “Koolis saab kaks korda nädalas suppi, kolm korda praadi. Kord nädalas on kala, kaste tihti valmistatud jahuga. Kõrvale saab valida kartulit, makaroni, tatart või riisi. Kuna makaronid pole head, siis valin pigem midagi muud.”

Taimi rõõmustab, et koolis makarone kehvasti tehakse, sest sellest valikust on just need kõige vähem tervislikud. Kaalu korrigeerimiseks tasuks menüüst välja arvata ka kartuli ja eelistada tatart või riisi.

Tunnid lõpevad kolme-nelja paiku ja kaks korda nädalas algab seejärel treening. Järgmine roog on alles õhtul, mil ema valmistab mitmekülgseid toite.

“Lõuna- ja õhtusöögi vahe on üüratu,” nendib treener. “Enne trenni ei saagi palju süüa, aga krõbista kas või pähkleid. Nendest saadavad rasvad ja mineraalained on väga kasulikud ja pähklid ei tee paksuks! Võid võtta kaasa ka õuna. Muidu on keha trennis väga väsinud ja õhtul õppida juba väga raske.”

Taimi soovitab kaasas kanda väikest karpi, kuhu pista banaan, õun, pirn, viinamarjad või pähklid. 20–30 mandlist või sarapuupähklist piisab täiesti.

Kirke-Stina küsib, kas Tudengieine pähklisegu oleks sobilik. “Kui alla tahad võtta, siis ma rosinaid ei soovita. Sel juhul eelista viinamarju, mis tõstavad vere suhkrutaset vähem.”

Vahepalaks sobivad ka seemned.

Päevalille- ja kõrvitsaseemned on kaalulangetamisel paremadki kui pähklid.

Personaaltreener Taimi Ainjärve soovitused

• Jälgi, et igas päevas oleks menüüs kõige rohkem köögi- ja puuvilju, seejärel tera- ja kaunvilja ning liha- ja piimatooteid. Need tagavad vajalikud vitamiinid, mineraal- ja kiudained.

• Praadide ja vokiroogade kõrvale söö värskeid salateid, kus on kasutatud külmpressiõlisid ja mitmesuguseid seemneid, nagu päevalille-, chia- või kõrvitsa-seemned. Õlidest ja seemnetest saab organism kasulikke rasvhappeid.

• Kehakaalu ja rasvaprotsendi vähendamiseks tuleks menüüst mõneks ajaks välja jätta koogid, saiad ja kommid. Kirke saab toiduga praegu palju süsivesikuid ja transrasvu. Rohkelt süsivesikuid annavad koogid, pirukad, makaronid, kommid. Samuti on nendes magusates toodetes transrasvu, mis kehas talletuvad ja häirivad rakumembraanide tööd.

Kirke-Stina kodutreening

Soojendus veloergomeetril 10 minutit. Harjutused. Esimesed kaks nädalat tee kõiki harjutusi kaks, edaspidi kolm seeriat. Seerias 12 kordust.

• Seljalihased. Toenglamang sirgetel kätel. Tõmba üks hantliga käsi puusa juurde. Vahelda käsi.

• Rinnalihased. Lama selili, jalad põlvest kõverdatud, täistallad maas. Vii käed hantlitega kõrvale ja rinna kohale kokku, peopesad suunatud teineteise poole.

• Jalalihased, biitseps. Seisa, käed hantlitega ees, ja vii üks jalg sirgelt kõrvale, samal ajal kõverda küünarnukkidest käsi. Soorita harjutust vaheldumisi mõlema jalaga.

• Tuharalihased, trapetslihas. Seisa ja tõmba hantleid eest lõuani ja vii samal ajal jalga taha. Vahelda jalgu.

• Õlalihased. Seisa ja tõsta kõverdatud küünarnukkidega kätega hantleid kõrvale.

• Triitseps. Seisa jalad koos, kehast veidi ette kallutatud, mõlemad küünarnukid tõstetud taha õlgadega ühele kõrgusele. Siruta ja kõverda küünarnukke koos hantlitega.

• Kõhu põikilihased, jalalihased. Seisa, jalad õlgade laiuselt harkis, ja hoia enda ees küünarnukkidest kõverdatud kätega topispalli. Tee kerepöördeid ühele ja teisele küljele ning lasku seejärel alla kükki ja puuduta topispalliga põrandat.

• Kõhulihased. Lama selili, jalad põlvedest kõverdatud, täistallad maas. Hoia topispalli rinna kohal kõverdatud kätega. Tõuse ülakehast ja vii topispall põlvede kohale.

• Kõhu põikilihased. Lama selili, jalad põlvedest kõverdatud, täistallad maas. Vii sirge käsi vastasjala põlvest mööda ning samal ajal siruta jalga põlvest. Vaheldumisi paremale ja vasakule poole järjest 2–3 seeriat, seerias 20 kordust.

• Alaseljalihased, reie tagumised lihased. Lama kõhuli, jalad koos. Vii jalad harki ja kokku.
Venita lõpetuseks jalgu, käsi, kõhtu ja selga neli-viis minutit.

Allikas: personaaltreener Taimi Ainjärv