Valuvaba puhkust!

Reisil võivad migreeni vallandada stress, unerežiimi ja söömistavade muutused, samuti keskkond: ere valgus, tolm, müra, lõhnad, ilm jms. Aga kui planeerid kõike hoolikalt ja väldid asjaolusid, mis võivad migreeni põhjustada, saad olu­korda kontrolli all hoida. Enamik soovitusi on lihtsad ja neid on kerge järgida.

Planeeri stressivaba puhkus. Püstita realistlikud ootused ja eesmärgid. Mõtle, mida tahad puhkuse ajal teha, valmistu rahulikult. Ära planeeri liigselt tegevusi ühele päevale, et ennast mitte üle koormata.

Koosta plaan juhuks, kui peavalu tabab sind puhkuse ajal. Nn puhkusepeavalu võib tekkida kahel põhjusel. Kui oled tavapärasest rutiinist väljas, võib ununeda piisav vedelikutarbimine – see on üheks peavalude vallandajaks. Profülaktikaks joo vett. Vedelikupuudusest annavad märku kuivad huuled, suu­kuivus ja väsimus. Väldi soodavett, kofeiini, alkoholi, teed, mis viivad organismist vedelikku välja. Tassi kohvi järel joo alati tass vett, et tõrjuda vedelikupuudust. Kui veedad puhkust soojas kliimas, võivad peavalu põhjustada temperatuuri­muutused. Esimestel päevadel anna organismile kohanemisaega.

Ära unusta tervise- ja reisi­kindlustust. Kui peaksid vajama meditsiiniabi, on hea, kui sul on kaasas lühike kokkuvõte diagnoositud haigustest, tarvitatavatest ravimitest, allergiatest, vaktsineerimistest jne.

Võta kaasa ravimid. Arvesta, et ravimeid jätkuks puhkuse lõpuni. Varu igaks juhuks kaks korda rohkem migreeniravimeid. Välisreisil tollipunkti läbimiseks kanna ravimeid originaalpakendites. Retseptiravimite jaoks võta kaasa paberretsept. Sõltuvalt ravimi iseloomust ja kaasavõetavate ravimite hulgast võib olla vajalik ravimiameti luba.

Puhka ja ära koorma end kõrvaliste asjadega, nagu internet, arvuti, mobiiltelefon. Ära pane meeleorganeid liigse surve alla. Suurlinnades on tolm, sudu, müra, palju rahvast, tihe liiklus, neoonreklaamid. Võimalusel vali vaiksem sihtpunkt, nagu vihmametsad, rannaäärsed alad, muud looduskaunid kohad, mine kruiisile või spaasse.

Kogu informatsiooni peavaludest, et teaksid, kuidas ennast ise aidata. Õpi peavalu ja sellest tulenevat halba enesetunnet leevendavaid meetodeid. Näiteks punktimassaaž võib aidata peavalude ja iivelduse vastu. Samuti võib leevendust tuua aroomteraapia. Tilguta pabersalvrätikule paar tilka piparmündi­õli ning hoia seda iivelduse korral näo lähedal, peavalu korral võid piparmündi­õliga määrida valutavaid kohti (nt otsmik, meelekohad, kukal). Piparmündi­õli pole soovitatav raseduse ajal. Pea valupunkte saad määrida ka Vietnami palsami või mentooli­palsamiga.

Enneta migreeni!

Kasuta arsti kirjutatud profülaktilisi ravimeid, kui migreenid on sagedased.

Ereda valguse, päikese või kuumuse korral

• kanna päikeseprille,

• kanna laia äärega kübarat või muud peakatet, mis hoiab päikese eemal näost ja kaelast,

• tarbi piisavalt vedelikku,

• riietu vastavalt ilmale,

• viibi päikese käes lühikest aega,

• väldi ülekuumenemist.

Kui peavalu kutsuvad esile lõhnad ja parfüümid,

• võta kaasa puhas lõhnatu pleed või sall, millega saad katta näo, kui ruume tuulutada pole võimalik, nt lennureisil,

• tuuluta ruume, viibi värskes õhus,

• kasuta lõhnavabu kosmeetikatooteid.

Väldi mürarikkaid kohti, vajadusel kasuta kõrvatroppe või -klappe, kuula vaikselt meelepärast muusikat.

Sõitmine võib vallandada migreeni. Mõnedel patsientidel tekib juba lühikese autosõidu järel migreen. Peamiseks sõiduaegse migreeni vallandajaks peetakse valgust: eredat päikest, vastu sõitvate autode eredaid tulesid öösel, vilkuvat päikesevalgust, mis peegeldub tagasi puudelt.

Migreeni tekitava valguse vähendamiseks kanna päikeseprille, väldi lahtise katusega autosid. Mõned inimesed on abi saanud, kandes kaas­reisijana öisel autosõidul kollaste või siniste klaasidega prille.

Migreeni põhjustajateks autosõidul võivad olla veel:

• umbne, tolmune õhk,

• õhurõhumuutused mäestikest läbi­sõidul,

• vale või ebamugav istumisasend,

• dehüdreerumine – pikamaasõitudel tarbi piisavalt vedelikku.

Iiveldust saad ennetada, kui väldid silmade fokuseerimist kindlasse punkti (nt ära loe ega mängi kaarte sõitvas autos), mis kutsub ajus esile liikumistunde, kuigi liikumist näha ei ole. Istumine esiistmel võib samuti aidata. Just migreeniga lapsed on vastuvõtlikud merehaigusele ja pikast autosõidust tulenevale iiveldusele. Tehke sagedasi peatusi ja pause. Kui iiveldus tabab sind autoroolis, ära tarvita selliseid ravimeid, mis võivad unisust põhjustada ja reageerimist aeglustada. Iivelduse korral on tõhusad ingveritabletid, mida saad apteegi käsimüügist.

Jalgrattamatk

paneb keha suure koormuse alla. Ilmas­tikutingimused muutuvad, toitumis­võimalused on puudulikud. Saad üht-teist teha, et püsida matka ajal terve.

Treeni enne matka algust.

Joo piisavalt vedelikku, väldi dehüdreerumist.

Tarbi tervislikke, mitte tühje kaloreid. Päevas võid kaotada kuni 6000 kcal. See tekitab suurt näljatunnet. Söö kiud­ainerikkaid toiduaineid: täisterapastat ja -leiba, teravilju (tatar, kaerahelbed, neljaviljahelbed), puu- ja köögivilju, pähkleid-mandleid, kinoad. Köögiviljadest (ka külmutatutest) saad matka ajal suppi teha, energiabatoonid annavad väsimuse korral energiat, kookosõli sobib toidu valmistamiseks ja nahale määrimiseks pärast päikese või tugeva tuule käes viibimist. Lihase­krampe aitavad ära hoida banaanid (kui need ei vallanda migreeni), seemned (päevalille-, kõrvitsaseemned), täisterahelbed, kinoa. Matkal on head ka mesi, riis, proteiini­batoonid, halvaa, müsli ja näkileivad. Väldi rafineeritud suhkrut!

Planeeri ajakava, arvesta ilmaga.

Enneta mäestikuhaigust. Kui ületad kõrgust üle 2000 meetri, võivad tekkida hingamisraskused, iiveldus, migreen. Tavaliselt on need ajutised, keha kohaneb paari päevaga. Esmaabiks võid laskuda madalamale, hingata on kergem istuvas asendis. Kui seisund halveneb, otsi arstiabi. Piira füüsilist aktiivsust paari päeva jooksul, et keha saaks kohaneda õhurõhu vahetusega, väldi kofeiini ja alkoholi, puhka ja joo palju vett, söö süsivesikuterikast toitu. Mäkketõus olgu aeglane!

Puhka enne, kui väsid. Maga öösel piisavalt. Päeva jooksul tee pause.

Võta kaasa esmaabivahendid õnne­tus­juhtumite puhuks, vajalikud ravimid.

Hommikul ja õhtul tee mõned minutid venitusharjutusi.

Mõtle positiivselt. Pikk matk on füüsiliselt ja vaimselt kurnav. Selle asemel et mõelda, kui pikk teekond on veel ees, sea päevasihid või ära püstitagi eesmärke.

Hoidu päikesepõletusest. Kata nina ja kõrvad. Kasuta päikeseprille.

Merereis

Merereisil aitab merehaigust vältida laeva keskosas viibimine, ees- ja tagaosas kõigutab rohkem.

Välismaal on retseptiravimina kasutusel iivelduse ja merehaiguse vastased plaastrid.

Laevatekil horisondi vaatamine võimaldab kehal paremini laeva liikumisega kohaneda.

Akupressuuri-randmepael (nt Sea-Band) või akupressuuripunktide mõjutamine võib leevendada reisimisest põhjustatud iiveldust.

Lennureis

Lennureisiga kaasneb sageli peavalu, vajadusel võta ravimeid, võimalusel eelista maareise. Nt rongis on avarust ja liikumisruumi ning akna avamise võimalus.

Lennujaama saabu aegsasti, et vältida liigset kiirustamist ja stressi.

Lennureisil on migreeni vallandajateks õhurõhu muutus, vedelikupuudus, ajavahe, vahele jäänud söögikorrad või säilitusainetega lennukitoit, kuiv õhk lennukisalongis, häiritud uni.

Võta kaasa proteiinirikkad snäkid.

Joo piisavalt vedelikku.

Paki migreeniravimid käsipagasisse, neid võib võtta ka ennetavalt.

Ajavahega kohanemist alusta mõned päevad enne lennureisi: mine magama ja tõuse üles tavapärasest varem, kui reisid itta; mine magama ja tõuse üles tavapärasest hiljem, kui reisid läände. Kui saabud sihtpunkti hommikul, proovi viibida loomuliku päevavalguse käes, et püsida ärkvel. Kui jõuad sihtpunkti õhtul, mine magama tavapärasel ajal.

Puhka enne reisi.

Väldi alkoholi ja kofeiini.

Võimalusel istu vaiksemas kohas. Müra on väiksem lennuki eesosas akna all.

Reisile eelneval päeval söö korraga vähe, aga vähemalt kolm korda päevas.

Kolm tundi enne reisi söö kerge eine aeglaselt imenduvatest süsivesikutest.

Need toidud võivad vallandada peavalu

Hiina köögis kasutatakse lihatoitudele maitse andmiseks naatriumglutamaati (MSG), mis võib esile kutsuda migreeni. Väljas süües veendu, et toidu­valmistamisel pole MSGd kasutatud, ja loe valmistoitude silte kauplustes. Sojakaste sisaldab MSGd ja soola, mis viib organismist vedelikku välja ning võib seetõttu migreeni vallandada.

Jaapani köögist võivad migreeni põhjustada tofu, miso, soja, kombuekstrakt, MSG, Mehhiko köögist oad, juust, hapukoor, harva tomatil põhinev salsa, Itaalia köögist pitsa, Kreeka köögist oliivid, fetajuust, Kreeka jogurt tzatzikis, sibul.

Peavaluvabad toidud reisidel

Vahemere maade köök on tervislikumaid Euroopas. Toidud sisaldavad palju puu- ja köögivilju, maitsetaimi, täisteratooteid, kala jms. Vältima peaks aga punast veini. Vahemere maade toitudest sobivad migreenipatsientidele:

• magneesiumirohked pruun riis, seesamiseemned,

• E-vitamiini allikad oliiviõli, vesikress, maguskartul, spinat,

• vee- ja kuidainerikkad mustikad, brokoli, maguskartul, pruun riis, seemned,

• B-vitamiini rikkad täisteratooted, brokoli, pruun riis, spinat,

• oomega-rasvhappeid ja D-vitamiini sisaldav lõhe,

• leib.