Foto: PantherMedia / Scanpix
Evelin Kivilo-Paas 10. november 2015 11:55
Tere! Ilmselt kuulun nende hulka, kes on ilma personaaltreenerita üksi ja eksinud. Olen korduvalt treeninguid alustanud ja mingi ajani neid ka suhteliselt edukalt jätkanud. Lemmiktegevus on jooksmine, headel aegadel jooksen vähemalt kolm korda nädalas, kuid iga paari kuu tagant kipuvad "head ajad" kuhugi kaduma ja siis on taas väga raske alustada. Hommikuid alustan alati võimlemisega ja 30 kätekõverdust iga päev teha on alati meeles. Mu kehaehitus on selline, et vööümbermõõt kipub kasvama hämmastava kiirusega. Olen vist näksimissõltlane. Ehk oskaks personaaltreener suunata mind oma oskusi paremini ära kasutama, anda juurde teadmisi ja motivatsiooni, et saavutada püsivat treeningvormi. Triinu-Mari (38)

Perearst Triinu-Mari Ots, 2,5aastase lapse ema, on pealtnäha väga heas vormis: lihaselised käsivarred, kitsad puusad, meel rõõmus ning tervise üle ei kurda. 164 cm pikkune naine oli üsna rahul, kui kaal pärast lapse sündi 56 kilo näitas. Nüüd on see aga 61,5 ja talle ei meeldi, et kilod vöökohas istuvad. Millist nõu annab personaaltreener Mark Sermat?

Treeningud: tere hommikust!

Parematel aegadel käib Triinu-Mari kolm korda nädalas jooksmas, alla 45 minuti ei jookse ta kunagi, üks jooks tuleb aga pikem – 15–20 km. Lapsega jalutamist ta trenniks ei pea. Juba aasta aega teeb ta igal hommikul 30 kätekõverdust ning 40–50 kõhulihase harjutust. See mõjub nagu: tere hommikust!

“Kui jooksmisse on tulnud pikem paus, on alustada hirmus raske ja pulss läheb kiiresti üles,” ütleb Triinu-Mari. Ta tunnistab, et on kärsitu. “Võiks ju küll vahel jooksmise asemel kiirkõndi teha, aga siis ma mõtlen, et kui ma juba tund aega endaga tegelen, peaksin seda tegema kiirema pulsiga.”

Triinu-Mari töö juures korraldati kampaania ning osteti kõigile sammulugejad. Nii ei kirjuta arstid Skype’is, vaid käivad kabinette mööda üksteisega rääkimas. Alati, kui inimene läheb ära, tõuseb Triinu-Mari püsti ja saadab ta ukseni. Üle 2000 sammu päevas ei tule sellega aga kuidagi.

Trennikoormusi tuleb tõsta järkjärgult, luua kindel süsteem, näiteks kolm korda nädalas, ning kohanedes muuta seda tasapisi: lisada trennikord juurde või suurendada intensiivsust. “Kui maht suureneb, ei tohi tõsta intensiivsust: ei lähe jooksma, vaid hoopis kaheks tunniks kõndima. Siis tuleb keha trennist välja ja saab edasi minna. Ja kui tekib paus, tuleb alustada mõistlikult. Treening peab jääma elustiilis osaks, mitte nii, et kuu aega teed ja siis kuu aega ei tee. Mina arvan, et lapsega jalutamine on just super, tuleb vaid jälgida, kuidas seda võimalikult tõhusalt teha,” ütleb treener.

Kehatüüp: kus piht on?

Triinu-Mari on kehatüübilt selline, et piht ei kipu kuigi hästi välja joonistuma.

“Pihaga on selline lugu, et see peab töötama igal sammul. Tähtis on dia-fragma korralikult tööle panna, see aga töötab siis, kui hingame kõhu kaudu. Töötav diafragma on nagu teine süda, mis hakkab verd pumpama. Siis on ka võhma rohkem, sest südamel on väiksem koormus. Kui panna kõht pidevalt tööle, masseerid väljastpoolt oma siseelundeid. See aga aitab toidul seedida ning on abiks ka seljale,” selgitab Mark Sermat. “Naised üritavad sageli kõhtu sees hoida, nii aga võetakse see funktsioon üldse ära. Arvutiga töötamine viib pea ette ja me ise harjutame ennast turjaga hingama. Tuleks õppida hingama kõhu kaudu: sisse hingates läheb kõht ette, välja hingates sisse. Nii mõjutad ka keskosa pidevalt.”

“Kas siis kõhu seeshoidmine üldse ei toimi?”

“See toimib ainult siis, kui peab kellelegi näitama, et hoiad seda sees. Kui ta on konstantselt pinge all, vajub lõpuks aga ikkagi läbi ja väsib ära.”

Ka harjutusi tegema asudes tuleb esmalt selgeks õppida kõhuhingamine, jälgida seda ja rühti seistes, kõndides, ratta peal istudes. “Minu arvates on jooksmine esimese treeninguna vastunäidustatud, sest inimene jookseb alguses ikkagi nii, nagu ta on harjunud. Jooks on võrdlemisi intensiivne, seetõttu ei jõua kõike korraga jälgida. Kui me jooksu ajal keskosa tööle ei pane, siis ta ei muutu paremaks,” teab personaaltreener. “Treening peaks aga õpetama neid asju ka pärast jälgima. Kui minna väljakujunenud (kehvas) kehaasendis mingit trenni tegema, siis see asend süveneb.”

Söök: näksimine kontrolli alla

Kui keskkoht on alt tugev, on see trenniga saavutatud, kui selle peal midagi häirib, on see toitumise süü. Triinu-Mari sööb neli korda päevas.

“Ma ei armasta väga magusat, küll aga puuvilju näksida. Ma olen suuteline kilo õunu korraga ära sööma!” Kaks kuud tagasi jättis naine menüüst välja kõik nisujahutooted, sest arvas, et nisujahu talle ei sobi. “Mulle on lihtsam võtta põhimõte, et ma ei söö neid, siis ei teki isu,” teatab Triinu-Mari.

“Ja see pole kehakaalule mõjunud?” küsib personaaltreener üllatunult.

“Kiloke on maha läinud!”

Ta sööb heameelega kala ja mõõdukalt liha, enamasti kana. Eelistab kartulile tatart ja riisi. “Kujutan ette, et see kõlab väga tervislikult! Aga...”

“Minule kõlab see nii, et energia on vaja saada kontrolli alla,” sõnab treener. “Kui puuviljad väga maitsevad ja neid süüa palju, täidame nendega kiiresti energianivoo ära. Lihtsüsivesikuga hakkab veresuhkur kõikuma, natukese aja pärast tahame aga uuesti süüa.”

Soov puuvilju näksida võib tulla ka sellest, et süsivesikutest saadud tärklise osa võib olla liiga väike. Tuleb tähelepanelikult jälgida, millega toidusedelist välja visatud toiduained asendada.

“Inimesele, kes gluteeni ei talu, on nisu ohtlik. Ma ei vaidle vastu, et seda on raskem seedida, aga kui sellega probleeme pole, on mõistlik süüa teinekord pigem see sepiku- või saiaviil ära, kui süüa ühel hetkel midagi korraga kontrollimatult palju.

Kui sa nisu söömist üldse ei harjuta ja tuleb sünnipäev, kus tahad kooki süüa – kuidas see siis mõjub? Äkki sööd siis oma kõhu kinni? Natuke võib ju aeg-ajalt harjutada. Magu on nagu hea tehas – kui teda harjutada, siis ta harjub töötama,” selgitab treener.

Esialgu soovitab treener piirduda päevas 1500 kilokaloriga ning trenni- ja vabadel päevadel hoida sama rütmi. Kui soovkaal on saavutatud, peab taas hakkama natuke rohkem sööma, et mitte harjutada keha madala kaloraažiga ära, mistõttu kaal ei pruugi hiljem üldse liikuda. Ka vigastuste oht on suurem, kui toitaineid ei tule piisavalt peale.

Päevas võiks olla neli toidukorda, igas 375 kcal, sellest 50% süsivesikuid, 20% valke ja 30% rasvu. Rasvu ei tohi välja jätta, sest ei või riskida sellega, et rasvlahustuvad vitamiinid ei omastu.