Treenimine

Artikkel ilmus esmakordselt 2013. aasta septembrikuu Tervis Plussis.

Seitse reeglit, kuidas keha tuumajaamaks treenida (1)

Janar Rückenberg, 13. detsember 2015 13:42
Foto: PantherMedia / Scanpix
Tema keha on nagu väike tuumajaam: kõik, mis sellesse pannakse (loe: ära süüakse), põleb seal hetkega. Paljud kadestavad teda, sest ta võib süüa kalorimägesid lisakilosid kartmata, aga tema ise annaks palju, et kas või veidike liha luudel oleks. Saage tuttavaks hardgaineriga.

Kes hardgainerid ikkagi on? Nad on inimesed, kelle jõunäitajad ja lihasmass arenevad keskmise inimesega võrreldes palju aeglasemalt ja vaevalisemalt, võiks öelda isegi, et väga visalt.

Samal teemal

Tüüpiliselt on nad kõhnad, väga tagasihoidliku lihasmassiga, sageli kondised, silmanähtavalt väikese rasvaprotsendiga ja ükskõik kui palju nad ka ei sööks, nende kehakaal ei hakka naljalt kasvama. Tavaliselt on neil suhteliselt kiire ainevahetus. Teaduslikus keeles nimetatakse neid ektomorfideks.

Treeningu põhimõtted

Karm tõde ja tegelikkus: mingeid imenippe hardgainerile ei ole. Talle kehtivad samad põhimõtted, mis üldiselt ja kõikidele. Vahe on lihtsalt selles, et kui hardgainer soovib arendada jõudu ja kasvatada juurde lihasmassi, peaks ta tingimusteta järgima kõike, mis on arenguks vajalik. Eirates elementaarseid treeningu ja toitumise põhimõtteid, kipuvad kõik vähekogenud harjutajad ja algajad ennast varmalt hardgaineriks pidama. See on tihtipeale ennatlik.

Reegel nr 1:

kui eesmärk on arendada jõudu ja lihasmassi, tuleks treeningukava üles ehitada suuri lihasgruppe (ja palju lihaseid korraga) töösse kaasavatele baasharjutustele – kükk, lõuatõmbed, surumised (nii seistes kui ka lamades), jõutõmme, väljaasted jne. Päkkadele tõusud, randmete painutamised ja arvukad kõhuharjutused kehakaalu kasvu lihasmassi arvelt ei soodusta ning jõunäitajate edasiminekule eriti kaasa ei aita.

Reegel nr 2:

kriitilise tähtsusega on oma edasiminekut teadlikult jälgida ja seda taotleda. Vahet pole, kas üritad edaspidi teha sama raskusega rohkem kordusi või soovid kindla pikkusega seeriat teha järk-järgult suurema raskusega, areng on kõige alus. Kui jõunäitajad ei kasva, ei kasva ka lihased. Kindlasti ei ole võimalik trennist trenni areneda, kuid edaspidi küll.

Soovitatav on tegutseda tsükliliselt, jõunäitajate edasiviimisele suunatud 8–12nädalaste programmide järgi. Kindlasti ei õnnestu areneda kõikides harjutustes korraga. Tuleb valida 3–4 peamist baasharjutust (näiteks kükk, surumine lamades, lõuatõmbed ja jõutõmme). Edasimineku täpne järgimine on võimalik üksnes korralikult treeningu-päevikut pidades.

Reegel nr 3:

ära hüppa ühe kava pealt teisele. Arenemiseks tuleb kehale ka aega anda. Anna aega raskuste suurenemisega kohaneda, see väljendub jõu- ja lihasmassi arenguna. Programmide vahel pendeldamine, pidev katkestamine ja teise suunaga alustamine edasi ei vii. Mitte midagi ei juhtu üleöö. Kui reageerid jõutreeningule halvasti, ära oota tulemusi isegi mitte ühe-kahe kuu möödudes. Sageli võib kuluda kolm-neli kuud või pool aastat, et mingit silmaga nähtavat edasiminekut täheldada.

Reegel nr 4:

korduste arv ja seeriatevahelised puhkepausid. Baasharjutused hoia kordusvahemikus 4–8, abistavate lisaharjutuste korral kasuta periodiseeritult kordusvahemikku 6–20. Periodiseeritult tähendab seda, et mingil ajal tee lisaharjutusi näiteks 10–20 kordust, teisel perioodil võib olla korduste arv 6–12. Puhkepausid hoia baasharjutuste korral vahemikus 2–3 minutit, abistavate harjutuste korral 1,5–2 minutit.

Reegel nr 5:

treeningute arv nädalas võiks olla 3–4. Üle nelja jõutreeningu, eriti kui oled hardgainer, ei ole jõu- ja lihasmassi kasvatamise eesmärgil otstarbekas teha. Tarvis on aega, et rasketest treeningutest taastuda. Raske töö, mida kangisaalis teed, realiseerub üksnes puhkeajal. Kusjuures, kui su keha reageerib jõutreeningule ikka väga halvasti, peaksid treeningutest vabad päevad olema täielikud puhkusepäevad. Mitte nii, et jõutreeningu asemel sõidad 25 km rattaga, mängid paar tundi jalgpalli või ujud metsikus mahus.

Sa pead ennast hoidma, välja puhkama ja taastuma. Igasuguses aeroobses tegevuses peaks hardgainer jääma vaoshoituks ja ette-vaatlikuks. Aeroobne treening, pealegi veel kontrollimatus mahus, ei mõju lihasmassi säilitamisele ja juurdekasvule hästi.

Reegel nr 6:

ära pinguta treeningumahuga üle. Kui sa teed trennis keskmiselt 20–24 tööseeriat, on küll ja veel. Tavaline on, kui teed vahel 26 seeriat, vahel aga 17–18. Mida suuremaks kasvab maht, seda keerulisem on treeninguraskustega edasi minna, samuti kannatab taastumine. Treeni liigutust või lihasrühma kontrollitud mahus (keskmiselt 20 tööseeriat) kaks korda nädalas.

selleks, et areneda, ei pea iga seeriaga kogu aeg suutlikkuse piirini minema. Baasharjutustes arenedes ei olegi õigupoolest vajalik suure raskusega seeriaid suutlikkuse piiril teha. Varuga tehtud seeriatega, kuid teadlikult, järjepidevalt ja süsteemselt end arendades jõuad edaspidigi raskustega edasi minna.

Samal teemal

19.02.2016
Viis fakti venitamisest, mis ei pea paika
06.02.2016
Lihaste rumba... ehk kui kasvatad lihaseid
02.02.2016
A ja O - 10 nippi iseseisva treenimise õnnestumiseks
20.01.2016
ÕHTULEHE VIDEO | Qigong – mediteerimine koos liikumisega