Supersportlik ja rase - mida võib üldse teha?

NB! Erijuhtumid vajavad arsti tarka nõu!

Et praegu on naiste harrastus-sport laialdaselt levinud ja mõned harrastussportlased treenivad väga suurte koormustega, on liikumise mõju rasedusele ja sünnitusele palju uuritud.

• Rasedusaegsest kehalisest aktiivsusest on palju kasu.

• See aitab hoida rasedat paremas vormis: süda on tugevam, lihastoonus parem ja kaal ei tõuse liigselt.

• Väiksem on risk haigestuda rasedusaegsesse diabeeti ning rasedusest tingitud kõrgvererõhktõppe ja preeklampsiasse, väheneb veenilaiendite ja tromboosi oht.

• Aitab organismil kohaneda rasedusaegsete kehaliste muutuste ja vaevustega, näiteks hingeldamise ja alaseljavaludega.

• Liikuv eluviis väldib kõhukinnisuse, puhitustunde ja tursete teket.

• Liikumine teeb tuju paremaks, annab energiat, parandab rühti ja une kvaliteeti.

• Kehaline aktiivsus muudab lapseootel naise enesekindlamaks ja rohkem rahulolevaks oma kehaga. Enesekindluse suurenemine kahandab tunduvalt rasedusjärgse depressiooni riski.

• Regulaarne liikumine aitab hoida head vormi kogu raseduse ajal, mis omakorda aitab paremini toime tulla sünnitusega ning teeb hea vormi taastamise pärast sünnitust kergemaks.

• Rasedusaegne kehaline aktiivsus aitab vähendada enneaegse sünnituse ja keisrilõike riski.

Naised, kes on enne rasedust olnud aktiivsed liikujad, võivad ka lapseootuse ajal jätkata sobiva koormusega. Need, keda on varem iseloomustanud istuv eluviis, peaksid alustama 15 minutist liikumisest kolmel päeval nädalas ja kasvatama seda 30 minutini neljal päeval nädalas. Liikumise eesmärk on rasedusaegne hea kehaline vorm ja korras tervis.

Kindlasti ei soovitata treenida võistlusteks, samuti on mõistlik edasi lükata soov saavutada maksimaalne treenitus. Tipptasemel atleedid peaksid kindlasti konsulteerima arstiga ja käima pidevalt kontrollis, kui nad ei ole nõus vähendama treeningukoormusi.

Ainult tõkkeid ei jooksnud

“Sel ajal, kui last ootasin, polnud ma tippsportlane,” ütleb Evelin Talts, maratonijooksja ja endine aeroobika-treener. “Aga olin siiski väga sportlik ja töötasin aeroobikatreenerina. Raseduse ajal andsin mitu treeningut päevas, lisaks käisin kõndimas, natuke jooksmas ja kergejõustikutreeningutel. Treeningud andsid energiat ja kuna see oli mu töö, siis ka sissetuleku. Olin heas vormis, rasedus polnud mulle raske.”

Evelin tõdeb, et keeruline aeg oli ainult kolmanda kuu paiku, kui mõne nädala jooksul iiveldas – siis oli aeroobikatunde raske anda.

“Lahendasin selle probleemi Mynthoni pastillidega. Sain tegeleda kõigega, millega enne rasedustki. Ainult tõkkeid ma raseduse ajal ei jooksnud, küll aga tegin tõketest üleastumisi ja muid harjutusi.”

Evelini hinnangul ei seganud last tema ringirahmeldamine absoluutselt.

“Tema ilmselt magas sel ajal. Loomulikult vähendasin treeningute intensiivsust, kõrge pulsiga trenne ei teinud. Kuna aeroobika pole minu jaoks kõrge pulsiga treening, siis aeroobikatreeningutes ei muutnud ma midagi,” räägib Evelin.

Pärast rasedust alustas ta käimistreeningutega juba sünnitusmajas, nädal pärast keisrit läks juba jooksma ja kaks kuud pärast sünnitust võistles.

“Poole aasta pärast oli minu sportlik saavutusvõime samal tasemel mis enne rasedust. Kehaline vorm, kui selle all mõelda väljanägemist, taastus sünnituse järel umbes paari nädalaga.”

Naised peaksid rasedusaegseks liikumiseks valima tegevused, mille puhul on risk tasakaalu kaotada ja traumat saada minimaalne. Tempokas kõnd, veloergomeetril sõitmine, tasasel pinnal murdmaasuusatamine, ujumine ja muud veetreeningud on aeroobsed, põhjustavad vähem traumasid liigestele ja sidemetele ega põrutaks nii nagu sörkimine ja jooksmine.

Raseduse ajal muutuvad liigesed ja sidekude pehmemaks hormoonide relaksiini ja östrogeeni tõttu ning seetõttu ka ebastabiilsemaks, seepärast võib ette tulla rohkem liigeste ja sidemete vigastusi.

Raseda treeningul peaks kindlasti olema ettevalmistav ja lõpetav osa. Alates teisest trimestrist soovitatakse rasedatel vältida seliliasendit, kuna emakas võib suruda alumisele õõnesveenile, mille tõttu häirub verevool südamesse ja vererõhk langeb järsult. Rasedatel tuleks vältida pikaaegset tegevusetut seismist, mis vähendab südame minutimahtu ehk vere hulka, mida süda väljutab ühe minuti jooksul.

Väga kerge oli olla

“Minu esimene rasedus oli riskiga ja pidin olema viimased kuus kuud kodus,” meenutab aeroobikatreener ja füsioterapeut Mari-Liis Sprenk. “Tagasi trenni läksin kaks kuud pärast sünnitust. Oli väga raske. Igasugune vorm oli kadunud. Võttis aega umbes seitse-kaheksa kuud, kui tundsin, et aeroobne võimekus ja lihasjõud on taastunud, kuigi tegin seitse-kaheksa trenni nädalas.”

Mari-Liisi teise rasedusega oli kõik teisiti.

“Treenisin raseduse lõpuni – laupäeval oli trenn ja pühapäeval läksin haiglasse. Tegin Pilatest, bodybalance’it ja stretchingut viis-kuus tundi nädalas. Loobusin viiendal kuul rasketest ja intensiivsetest trennidest. Tunne trennis oli väga hea, alates kaheksanda kuu lõpust tundsin, et võiks koju jääda, kuna kõht hakkas juba segama.”

Ta lükkas aga kojujäämist kogu aeg edasi.

“Tänu trennidele oli mul terve raseduse aja väga kerge olla, kuskilt ei valutanud, ka turseid polnud. Laps oli trennides rahulik.” Beebi oli aga kuni lõpuni tuharseisus ja Mari-Liisile tehti keiser. “Natuke kahtlustan, et tugevad kerelihased ja treeningute jätkamine mõjutasid seda,” ütleb Mari-Liis.

Kolm nädalat pärast kodusolekut läks ta tagasi trenni. “Jätkasin samade tundidega. Peagi hakkasin tegema taas intensiivsemaid lihastreeninguid, nagu bodypumpi. Enesetunne ja vorm olid väga head ning paranesid veelgi. Aasta pärast keisrit olin saavutanud oma senise trennistaaži parima vormi.”

Lapseootuse ajal peaks siiski vältima teatud spordialasid, et mitte seada rasedust ohtu. Kindlasti ei tohiks tegeleda sukeldumisega, mis võib kaasa tuua lapse kessoontõve. Suure kukkumis- ja tasakaalu kaotamise ohuga alad on ratsutamine, mäesuusatamine, hoki, riistvõimlemine ja jalgrattasõit maastikul.

Kasulik pole matkata kõrgemal kui 2500 meetrit merepinnast, kui organism pole sellega varem kokku puutunud. Raseduse ajal tuleks vältida ka kahevõitlus-alasid ja pallimänge, mis on enamasti kontaktsed ja nõuavad äkilisi liigutusi.

Jõutreening rasedana

• Kerge jõutreening lapseootuse ajal on samuti täiesti lubatud, aga tuleb panna tähele olulisi aspekte.

• Kasutada tuleks väikesi raskusi ja sooritada rohkem kordusi: liigsed raskused võivad üle koormata liigesed ja sidemed, mis kannavad raseduse ajal niigi suurt koormust.

• Peaks vältima väljaastekükke, mis võivad kahjustada sidekude vaagna piirkonnas.

• Vabade raskustega treenides on oht kogemata vigastada kõhu piirkonda, sellepärast võiksid rasedad kasutada kummilinte, millega saab samuti väga tõhusalt jõutreeningut teha.

• Alates teisest trimestrist ei tohiks treenida seliliasendis: selili lamamine võib kinni suruda alumise õõnesveeni, mis piirab vere liikumist südamesse ja takistab hapnikurikka vere jõudmist looteni. Selle vältimiseks on soovitatav sooritada harjutusi kaldpingil.

• Pane tähele organismi märguandeid: kui tunned ülemäärast väsimust, lihasvalu, ebameeldivustunnet, peaksid muutma harjutusi või treenimise sagedust. Rasedus pole aeg, mil treenida suurte raskustega suuri lihaseid, vaid treeningu eesmärk on ikkagi hea enesetunne ja tervislik vorm.

Tagasi tippvormis

Kui aeroobikatreener Kätlin Erkmann asus lapseootuse algul rasedusaegse treeningu kohta infot otsima, oli ta üllatunud, et asjalikku ja usaldusväärset teavet leidus nii vähe ja kui seda ka oli, tundus see võrdlemisi iganenud.

Kätlin tunnistab, et esimest korda rase olles lõi temagi algul kõhklema, aga õige pea tuli äratundmine, et tema keha vajab liikumist. Raseduse esimesel trimestril juhendas ta kuut-seitset treeningut nädalas: tavaliselt 3 bodypumpi ja 3 bodybalance’i trenni. Bodypumpis hoidis ta raskused keskmisel tasemel.

“Teisel trimestril jäi koormus samaks, aga vähendasin pisut raskusi, tegin vähem harjutusi kõhu sirglihasele ja asendasin need pigem kõhu põikilihaste harjutustega. Treeningutel jälgisin ka pulssi ja tõmbasin tagasi, kui see kippus minema üle 170.”

Viiendal kuul, ühes kevade saabumisega, hakkas Kätlin tööle ja treeningutele sõitma jalgrattaga. “Jalgratas on mul ikka selline mõnus suure sadulaga linnaratas. Kolmandal trimestril loobusin treeningute juhendamisest, aga jätkasin ise nendes osalemist neli korda nädalas kuni kaheksanda raseduskuuni ning liiklesin endiselt jalgrattaga kuni raseduse lõpuni.”

Tagantjärele on Kätlinil raske öelda, kas ilma treeninguteta oleks lapseootuse ajal kõik samamoodi kulgenud.

“Aga mul oli täiesti probleemivaba rasedus, proovid olid korras ja enesetunne ülimalt hea!”

Ka treeningutel tundis ta ennast sama hästi nagu varem.

“Vahel oli isegi tunne, et tahaks veel rohkem teha, aga väike hirm sundis ikka tagasi hoidma. Bodybalance’i trenn muutus seitsmendast raseduskuust üsna raskeks ja kõht segas suuremat osa tunnist, kuid see oleneb kindlasti ka kavast.”

Üllatuslikult oli tema lemmikuks kuni lõpuni välja bodypump, kus ta tundis ennast nagu kala vees ja sooritas lihtsalt mõned harjutused kangi asemel hantlitega. Beebi oli kõhus nii treeningute kui ka rattasõidu ajal alati rahulik.

Treeningute intensiivsus raseduse esimesel trimestril oli 80% varasemast ja iga järgmise trimestriga 10% vähem.

“Kirjanduses on levinud soovitus, et pulsilagi oleks 140 lööki minutis. Mina lubasin pulsil minna ka 170 löögini minutis ja teinekord ka grammi rohkem, aga need olid mõneminutised hetked ja valdavalt püsis pulss 150–160 vahel. Seda tegin muidugi teadmises, et minu treenitus on väga pikaaegne ja seejuures jälgisin enesetunnet.”

Kuu pärast sünnitust naasis Kätlin treeneritööle. “Kodus ma enne ei harjutanud, sest seda piirasid sünnitusel tehtud õmblused ja nende paranemine. Esimene trenn oli tõesti raske, aga 80% tippvormist tuli paari esimese kuuga. Lapse kuuendaks elukuuks olin tippvormis tagasi.”

NB! Kehtib keelumärk!

Enne treenima asumist tuleks kindlasti konsulteerida arstiga, et vältida võimalikke ohte.

Kehaline aktiivsus on täielikult keelatud:
> kui looteveed on ära tulnud,
> algab enneaegne sünnitus,
> esinevad rasedusest tingitud kõrgvererõhuhäired,
> emakakael avaneb enneaegselt,
> loote kasvamine on häiritud,
> mitmikute kandmisel (≥ kolmikud),
> platsenta eesasetuse korral,
> püsiva veritsuse korral teisel ja kolmandal trimestril,
> ravimitele allumatu 1. tüüpi diabeedi ja kilpnäärmehaiguse põdemisel,
> tõsise kardiovaskulaarse või respiratoorse haiguse korral.

Raseduse ajal ei soovitata treenida, kui:
> on esinenud iseeneslikke aborte,
> enneaegset sünnitust,
> kerge/keskmise raskusastmega südameveresoonkonnahaiguse korral,
> kerge/keskmise raskusastmega respiratoorse haiguse põdemisel,
> aneemia (Hb < 100 g/L) korral,
> toitumishäire korral,
> kaksikute kandmisel pärast 28. nädalat.