Treenimine

Lugu ilmus esmakordselt 2014. aasta septembrikuu Tervis Plussis.

Mida annab jõusaalis avastada? 

Janar Rückenberg, 9. detsember 2015, 16:40
Foto: PantherMedia / Scanpix
Sa oled veeretanud peas mõtet minna jõusaali, aga pole seda seni siiski teinud. On sul jäänud puudu julgusest, oskustest või teadmistest? Nüüd on aeg kartused murda!

Öeldakse, et iga algus on raske, ja paljudel juhtudel vastab see tõele. Ent on teada seegi, et kui midagi väga tahta, on kõik võimalik. Tahtmine kujundab motiveerituse ja eesmärgid. See on vana ja kulunud jutt, kuid ilma teadvustatud sihtideta ei saavuta ka tulemust, mis pakub rahulolu. Niisiis – eesmärgid paika! Miks sa jõusaali oled tulnud?

Jõusaali tuleku põhjuseid võib olla üldjoontes neli:
1. Maksimaalse jõu arendamine (jõutõstmine).
2. Lihasmassi arendamine ja keha proportsioonide parandamine (nt kulturism).
3. Funktsionaalne treening (soov saada jõuharjutustest lisakasu oma põhispordiala või igapäevategevuste tarvis).
4. Rasvapõletus ja kehakaalu vähendamine.

Mõistagi võib olla ka muid, isiklikke põhjusi.

Samal teemal

Mis on diastaas?
3. veebruar 2016, 10:22

Kuidas alustada?

Tundub võib-olla uskumatu, kuid hoolimata eesmärkidest kehtivad kõikidele alustajatele jõutreeningul peaaegu ühesugused põhimõtted. Seda võib võrrelda puu kasvamisega. Väike istik kasvab alguses sirgelt ja oksi ajamata. Alles pärast esmast võrsumist, kui tüvi on piisavalt arenenud ja tugev, hakkab noor puu oksi ajama. Samasugune seos valitseb jõusaalis treeningutega alustamise ja spetsialiseerumise vahel.

Olenemata eesmärkidest, vanusest ja soost on iga alustaja ülesanne number üks teha endale selgeks harjutuste tehnika. Tihtipeale algajad lihtsalt mõtlevad, et “tulevad ja teevad”, ent kui selleks puuduvad vahendid (tehniline baas), pole see võimalik. Paralleelselt tehnikaga tuleb omandada teadmised, kuidas treeningut alustada, mis on seeria ja kordus, kui pikad peaksid olema puhkepausid seeriate vahel. Aitan selgust tuua!

Harjutused ja liigutused

Oma eesmärkide saavutamiseks on kõige tulemuslikum rakendada baasharjutusi. Nii võidad ajas, jõus ja kulutad energiat! Baasharjutusi tehes töötab korraga palju lihaseid ja kaks või enam liigest. Isoleeritud harjutuste korral on töös vähe lihaseid ja töös osaleb enamasti vaid üks liiges.

Peamised baasharjutused:
✔ horisontaalne surumine – lamades surumised
✔ vertikaalne surumine – istudes surumised
✔ horisontaalne tõmbamine – ettetõmbed (sõudmised) istudes
✔ vertikaalne tõmbamine – lõuatõmbed või tõmbed istudes kaela taha
✔ harjutused puusaliigese ja põlve­liigese sirutusega – kükk ja jõutõmme
✔ harjutused kehatüvele (kõhule) – ülakeha painutused (jalad fikseeritud) või alakeha tõsted (ülakeha fikseeritud)

Peamised liigutused ja nende mõju:
✔ surumised – rinnalihas, õlalihased ja triitseps
✔ tõmbamised – seljalihased, biitseps ja trapetslihas
✔ harjutused sirutusega puusa- ja põlveliigesest (kükk, jõutõmme ja nende variatsioonid) – terve keha, rõhk alakehal
✔ pöörded ja painutused kehatüvele – kõhu sirglihas ja põikilihased

Esimesed jõudsad sammud

Esimestel treeningukuudel on kõige otstarbekam ja tõhusam rakendada korraga terve keha treeninguid ning ülakeha ja alakeha jaotusi. Miks? Toon kolm peamist argumenti.

Esiteks: mida sagedamini algajad baas­harjutusi ja nende eri versioone rakendavad, seda kiiremini täiustub harjutuste tehnika. Ainu­üksi harjutuste kehva tehnika ja treeningute algfaasis ilmneva viletsa liigutusliku koordinatsiooni arendamises peitub väga suur jõu- ja arengupotentsiaal.

Teiseks: algajatel puudub võime tõsisemalt pingutada, mistõttu ei kutsu esimesed treeningukuud organismis esile väga sügavaid kohanemisreaktsioone. Sellest tulenevalt taastub organism treeningust väga kiiresti.

Kolmandaks: ilmselgelt on alguses raskused üsna tagasihoidlikud, mis omakorda tähendab, et suurt kurnatust ei teki ja treeningust taastumine on kiire.

Nimetatud argumente ei tohiks ignoreerida. Vastasel korral raiskab harjutaja lihtsalt oma arengupotentsiaali ja aega, mis on aga vastuolus ambitsioonidega. Lõppkokkuvõttes on ju kõik huvitatud sellest, et arengus tempokamalt edasi liikuda ja kiiremini oma eesmärkideni jõuda.

Sagedus, kordus, puhkus

Treeningusagedus: kaks kuni neli korda nädalas (kaks-kolm terve keha treeningut või kolm-neli ülakeha ja alakeha jaotusega treeningut).

Seeriate arv treeningul: keskmiselt 20–25 seeriat.

Seeriate arv harjutuse kohta: 3–5.

Korduste arv seerias: 8–15 kordust (suurem osa koormusest).

Puhkepausid seeriate vahel: 1–2 minutit.

Sooritus: kordused on kontrollitud, kergelt pidurduva alaneva ja kergelt kiireneva ületava faasiga.

Harjutuste valik: suur rõhk peaks olema mitut liigest töösse haaravatel baasharjutustel.

Harjutuste järjekord: baasharjutused enne isoleeritud harjutusi.

Harjutuste arv treeningul: 4–6.

Jõutreeningu ülesehitus

✔ Soojenduseks 5–10 minutit aeroobset treeningut (nt veloergomeetril või sõudemasinal)
✔ 60–75 minutit jõutreeningut
✔ 5–15 minutit aeroobset osa (nt velo­ergomeetril või sõudemasinal)
✔ 15 minutit venitusi

Hea teada!

✔ Et areneda, tuleb ka rohkem pingutada. Sa pead ise hakkama arvet pidama raskuste üle, mida treeningul kasutad.

✔ Kui treeninguraskused kasvavad, ei panda kangile kunagi kohe töö­seeria raskust. Alati tee enne üks-kaks kasvava koormusega soojendusseeriat. Mida suurem on tööseeria raskus, seda rohkem soojendusseeriaid ette tehakse.

✔ Raskused pead valima ja leidma endale ise. Tööseeria raskuse määrab kavas antud kordusvahemik.

✔ Kui plaanid jõusaalitreeninguga tõsisemalt tegeleda ja mõne kindla eesmärgi saavutamisele keskenduda, siis tea, et terve keha kava ei sobi lõputult.

✔ Eesmärgid ja huvi on need, mis viivad edasi. Pane paika tähtajad!

✔ Ei ole vaja karta, et muutud jõutreeninguga “liiga tugevaks, suureks ja lihaseliseks”. Eriti kehtib see naiste kohta.

✔ Ükskõik millise eesmärgiga sa jõusaali lähed, täidad selle vaid siis, kui ka toitumine on paigas.

✔ Kui tahad juurde saada kaalu (lihasmassi), pead sööma. Valgud on keha kasvamisel ja lihaste ülesehitamisel olulised. Tarbida võiksid 2 g valku keha kg kohta päevas. Süsivesikuid vajad energiaks, et jõuaksid treenida.

✔ Õpi koormust suunama! Näiteks mida laiema haardega ülakehaharjutusi teed, seda enam suunad harjutuse mõju kehatüvele, mida kitsamalt harjutusi teed, seda rohkem saavad koormust käed (surumised, tõmba­mised). Kitsas harkseis koormab reie väliskülge, mida laiemaks läheb jalavahe, seda enam kandub koormus reie sisekülgedele.

✔ Kõhulihased tahavad ka raskusi ja lokaalset rasvapõletust ei ole olemas!

Näidiskava tervele kehale, 3 x nädalas

Esmaspäev

1. Kükk, kang turjal: 4 x 8–15
2. Väljaasted: 3 x 20–50 sammu
3. Tõmbed kaela taha istudes: 4 x 8–12
4. Surumine kangiga: 3–4 x 8–12
5. Surumine keskmise/­kitsa haardega lamades: 3–4 x 8–12
6. Kõhulihaseharjutused: 3 x 35–50

Kolmapäev

1. Surumine jalapressil: 4 x 10–20
2. Rumeenia jõutõmme kangiga: 4 x 6–10
3. Ettetõmbed istudes (nn sõudmine) neutraalse haardega: 4 x 8–12
4. Pullover hantliga: 3 x 8–15
5. Surumine rööbaspuudel või pinkide vahel: 3–4 x 15–25
6. Kõhulihaseharjutused: 3 x 12–25

Reede

1. Jõutõmme: 4 x 6–8
2. Tõmbed ülalt rinnale althaardega: 4 x 8–12
3. Surumine kangiga lamades: 4 x 8–15
4. Hantlite tõstmine kõrvale seistes: 3–4 x 12–20
5. Biitsepsitõste kangiga seistes: 3–4 x 8–12
6. Kõhulihaseharjutused: 3 x 20–30

Näidiskava üla- ja alakehale, 4 x nädalas

Esmaspäev – alakeha (reied, sääred, kõht), rõhk reie esiosal 
Teisipäev – ülakeha (rinnalihas, selja lailihas, triitseps)
Kolmapäev – puhkus
Neljapäev – alakeha (reied, sääred, kõht), rõhk jala tagumistel lihastel (tuharalihas, reie kakspealihas, alaseljalihased)
Reede – ülakeha (õlalihas,
lailihas, biitseps)
Laupäev – puhkus
Pühapäev – puhkus

Esmaspäev – jalad, kõht
Eeskükk: 4 x 6–8
Jalapress (jalad keskel ja kitsalt): 3–4 x 8–12
Sääre sirutamine istudes: 3 x 12–15
Rumeenia jõutõmme kangiga: 3–4 x 6–10
Istessetõusud fitnesspallil: 3–4 x 15–25
Päkkadele tõusud seistes: 3 x 15–25

Teisipäev – lailihas, rinnalihas, triitseps
Ettetõmbed istudes: 3–4 x 8–12
Tõmbed ette kallutades, kangi ots ühes käes: 3 x 8–10
Surumine kangiga lamades: 3–4 x 8–12
Lennutamine positiivse kaldega pingil: 3 x 10–12
Triitsepsi sirutamised, peod vastamisi: 3–4 x 8–12
Ploki allasurumine: 3 x 10–15

Neljapäev – jalad, kõht
Tavaline või sumojõutõmme: 4 x 6–8
Kükk, kang turjal (laiem jalavahe): 3 x 8–10
Surumine jalgadega (jalad kõrgel ja laiemalt): 3–4 x 8–12
Väljaasted liikumisega või sääre painutamised kõhuli: 3 x 20–50 sammu
Jalgade (põlvede) tõsted rippes: 3 x 15–25
Päkkadele tõusud istudes: 3 x 25–50

Reede – õlalihas, lailihas, biitseps
Tõmbed kaela taha istudes: 3–4 x 8–12
Pullover hantliga risti pingil: 3 x 8–15
Surumine hantlitega istudes või kangiga seistes: 4 x 8–12
Hantlite tõstmine kõrvale seistes ja ette kallutades: 3 x 10–20
Õlgade tõstmine hantlitega: 3 x 12–25
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes: 3–4 x 8–12