Treenimine

Tekst ilmus esmakordselt 2011. aasta oktoobrikuu Tervis Plussis.

Kuidas pulsist aru saada? 

Reeli Maasikamäe, 17. jaanuar 2016 14:19
Foto: PantherMedia / Scanpix
Maksimaalse treeningupulsi arvutamiseks on mitmeid valemeid. Meestele ja naistele on need erinevad. Milline on sobiv just sulle, annab teada sinu enesetunne treeningul.

Q Treeningul pulsikellaga südamelöögi- sageduse jälgimine on oluline, et treenida targalt. See aitab kaasa soovitud tulemuste saavutamisele ja hoiab südame tervist, hoiatades, millal toimub treening liiga suurel pulsisagedusel.

Samal teemal

Q Igal treenijal on oma individuaalne maksimaalne treeningupulss. See sõltub väga erinevatest muutujatest, näiteks vanusest, sportlikust vormist ja harrastatavast spordialast. Pulsi arvutamiseks on mitmeid valemeid, mis koefitsientide ja pealtnäha kummaliste numbrikombinatsioonidega üritavad tabada kõigi individuaalsust. Siiski on valemitega saadud tulemused vaid soovituslikud keskmised näitajad. On uuringuid, mis viitavad, et lausa 95%-l inimestest on tegelik maksimaalne südamelöögisagedus teistsugune kui valemitega arvutatu.

Q Enda täpse ja individuaalse maksimaalse treeningupulsi saad teada koormustestil spordiarsti juures.

Q Jõutreeningul pulsisagedus trenni tõhusust ei näita. Siis on olulisemad kasutatud raskused, korduste ja seeriate arv.

Q Kui pulss trennis või koormustestil on oodatust kiirem, tuleb uurida, kas see on seotud terviseriskiga või peaks harjutaja rohkem liikuma, et parandada oma füüsilist vormi.

Uus valem naistele: 206 – 88% vanusest

2010. aasta suvel avalikustati uuring, mis soovitab naistel arvutada maksimaalset treeningupulssi uue, just naiste jaoks välja töötatud valemi järgi.

Northwesterni ülikool uuris terveid ja füüsiliselt aktiivseid naisi ning leidis, et naised peaksid arvestama oma maksimaalset treeningupulssi teisiti kui harjutud. Kõige levinuma ja heaks kiidetud valemi 220 – vanus järgi maksimumpulssi arvestades said naised koormustestil kehvemaid tulemusi, kui nende vorm tegelikult võimaldas. Valem 220 – vanus, mis on kasutusel olnud peaaegu 40 aastat, põhineb meeste tulemuste uurimustel. Test aga näitas, et naiste maksimaalne pulsisagedus on tunduvalt väiksem kui meestel.

Nii töötati 20 aasta jooksul 5437 naise treeningupulssi uurides välja uus, spetsiaalselt naistele mõeldud valem: 206 – 88% vanusest. Uus valem annab naiste maksimaalseks treeningupulsiks tunduvalt väiksema arvu kui eelmine soovituslik valem. “Enne oli väga sage, et naised ei suutnud ka maksimaalsel pingutamisel saavutada valemi määratud maksimaalset pulsisagedust,” põhjendab uuringut juhtinud teadlane Martha Gulati. 

“Naised ei ole väikesed mehed,” selgitab teadlane. “Peame veel naisi uurima, et saada neile kohaseid andmeid – oluline on, et puuduvaid uuringutulemusi ei asendataks meeste omadega. On vale eeldada, et naised peaksid vastama samadele näitajatele.”

Valemi 206 – 88% vanusest plussid
Q Naised saavutavad treenides neile sobiva maksimaalse pulsisageduse.
Q Arstid ja treenerid saavad naise eripära arvestades täpsemini arvutada, kas naistreenija pulss trennis või koormustestil vastab pingutusele, on aeglasem või kiirem, kui peaks.
Q Koormustestil saab tõepärasemalt ennustada südameinfarkti riski.

Maksimaalse treeningupulsi arvutamise valemeid

220 – vanus
226 – vanus
226 – (0,9 x vanus)
206 – 88% vanusest

Endistele sportlastele ja keskmisest suurema koormusega treenijatele:
205 – vanus
206,9 – (0,67 x vanus)

Sportlastele:
naistele:
216 – (1,09 x vanus)

meestele:
202 – (0,55 x vanus)
Jooksu-
treeninguks:
217 – (0,85 × vanus)
Lahuta 3 lööki, kui oled heas vormis alla 30aastane sportija.
Liida 2 lööki, kui oled heas vormis ja 50aastane.
Liida 4 lööki, kui oled heas vormis ja vanem kui 55aastane.