Keha

Paanikakontor – ainevahetus blokib! (2)

Inge Pitsner, 5. veebruar 2016 10:03
Foto: PantherMedia / Scanpix
"Ükski 50aastane naine ei jõua nii palju trenni teha, et võiks jahu süüa," nentis üks samas vanuses naine. Kas see tõesti on nii ja miks see nii on ning milline roll on selles ainevahetusel?

Ainevahetus on justkui nähtamatu olend, kelle süüks paneme selle, kui liialt kosume, või oleme tema üle uhked, kui püsime normaalkaalus. Enamiku inimeste arusaam ainevahetusest on vägagi lihtne: kui kõht on kinni, on ainevahetus aeglane, kui WCs käik sujub, on ainevahetus korras.

Samal teemal

“Tegelikult on ainevahetus ikka märksa keerulisem,” ütleb endokrinoloog ja Eesti Diabeedikeskuse juhatuse liige Marju Past. “Kui lühidalt ja lihtsalt öelda, siis on ainevahetus kõikide rakkude, organite ja süsteemide eluprotsess. Põhiainevahetus aitab inimesel elus püsida: et rakud toimiksid ja uueneksid, et suudaksime keha temperatuuri hoida ja keskkonnamõjudele vastu seista. Kui me aga liigume ja midagi teeme, on vaja lisaenergiat ning siin tuleb hakata jälgima, et kulutamine ja saamine oleks tasakaalus.”

Kui inimene vananeb, muutuvad nii tema liigutused kui ka mõttetegevus aeglasemaks. Kas vääramatult ka ainevahetus? Kui organism vananeb, siis paratamatult muutub ka rakkude ainevahetus aeglasemaks, kaasa arvatud põhiainevahetus. Samuti muutub keha hormonaalne tasakaal ning sellega seoses ka konstitutsioon ehk keha ehituse ja talitluse põhilaad, näiteks lihasmassi jääb vananedes vähemaks, mis muudab ka ainevahetust.

Kas saab öelda mingit iga, millal hakkab normaalne bioloogiline vananemine? Ma arvan, et bioloogiline vananemine hakkab üsna kohe pärast meie sündi. See, mida me vananemise all mõtleme, on erinev, ja mingit piiri öelda ei saa. Füüsiline jõud jõuab maksimumini 30. eluaastates ning edaspidi hakkab vähenema. Õppimisvõime hakkab vähenema 20ndate lõpus. Vananemise alguseks võib pidada ka seda, kui keha hakkab kurtuma, rakud kuivavad kokku ja inimene läheb kortsu.

Praegu on igavese nooruse kultus.

Mu meelest on see natukene imelik ja paneb inimesi tegema naeruväärseid asju. Oskus väärikalt vananeda kipub kaduma.

Nii et vananedes vajame ka vähem energiat, sest “süsteem” töötab aeglasemalt? Mida vanemaks saame, seda vähem energiat vajame. Liigume vähem, me ei ole enam nagu lapsed, kes on justkui põrkepallid.

Kui 15–18aastase mehe soovitatav ööpäevane kaloraaž on 2750 kilokalorit, siis üle 75aastasel 2000. Naiste vajadus on vastavalt 2150 ja 1700 kilokalorit.

Meestel on vahe ligi 800 kilokalorit, naistel tunduvalt väiksem. Need numbrid, muide, kehtivad füüsiliselt aktiivsete inimeste kohta! Tugitooliinimeste numbrid on tunduvalt väiksemad.

Miks on naiste ja meeste vahe erinev? Sest naiste lihasmass on kogu elu u meeste omast tunduvalt väiksem. Naised söövad kogu aeg vähem ja peavad see-tõttu ka vähendama vähem.

Evolutsiooni vastu ei saa ning selleks et mitte paksuks minna, tuleb lihtsalt vähem süüa ja rohkem liikuda?

Edu pant on see, et tuleb elada normaalset elu. Erinevad uuringud näitavad seda, et mida vähem sa sööd ja rohkem liigud, seda terasem, tublim ja tervem oled. Samas ei tohi näljas olla ja füüsilist koormust maksimumini ajada, see oleks juba äärmus. Kui organism saab toitaineid liiga vähe, siis ei saa ta korralikult töötada ega toimu mitte ainult kõhnumine, vaid tahtes ellu jääda, muudab organism oma tavatarbimist ja läheb ärevusrežiimile. Ta ei tea, kas antakse süüa või mitte, kas saab tavapäraselt toimida või peab olema säästurežiimil ja totaalselt kokku hoidma, et elu sees hoida.

Kõik äärmused, olgu need usu-, söögi- või suhteäärmused, on kahjulikud ja nendest tuleb ainult palju pahandust.

Mida peaks menüüs muutma eluaastate lisandudes? Ma ei ütleks, et menüüd peab muutma. Pigem peaks vähem sööma – kartulist kolmveerand ära, lihast ka natuke, ainult salatikogust ei pea vähendama. Vanematel inimestel võib tekkida valgupuudus, sest liha ei taheta enam nii palju, piimatooteid ei saa süüa tekkinud laktoositalumatuse tõttu ning taimseid valke – herneid, ube ja läätsesid – süüakse liiga vähe. Päevane valgunorm võiks olla 1 gramm 1 kilogrammi kaalu kohta. Kui kaalud 100 kg, peaksid saama päevas 100 g valku, kui kaalud 50 kg, siis 50 grammi valku.

Kaloritest me rääkisime, aga palju peaks päevas liikuma, et ainevahetus hästi töötaks? Baasnorm on selline, et täiskasvanueas peaks iga päev tegema midagi 35–40 minutit ja see midagi ei ole kontoris ringi käimine. Oluline on, et treening jaotuks aeroobseks ja jõutreeninguks. Kui näiteks kolm korda nädalas teha trenni poolteist tundi, siis tund oleks aeroobset ja pool lihastreeningut. Lihas on see pant, mille tõttu ainevahetus töötab hästi ja energia kulub. Mida öeldakse 50aastastele naisterahvastele? Esiteks on vaja ennast venitada, et lihased ja liigesed oleksid piisavalt liikuvad, näiteks joogaga tegelda, ja teiseks lihastreening. Kuna naiste kõige suuremad lihased on reie- ja tuharalihased, siis peaks tegema kükke. Naistel pole mõtet käsi pumbata.

Miks mõnel koguneb rasv kõhu peale, teisel tagumikule? See on tavaliselt geneetiline iseärasus. Osa on pirnikujulised ja teised õunakujulised. Naistel soodustab rasva kogunemist reitele ja puusadele östrogeeni sisaldus organismis. Mehed on rohkem õunakujulised ja neil kipub rasv kogunema kõhu peale.

Vanemas eas naised kurdavad tihti, et talje kaob ära. Kui naised jõuavad menopausini, siis võib tähele panna seda, et n-ö puusalise inimese jalad lähevad peenemaks ja rasva hakkab tekkima kõhu piirkonda. Isegi dieeti pidades on taljet saledaks saada väga-väga raske, aga samas muutub talje pika aja jooksul.

Kui peenike piht oleks normaalne, selle kohta on ka ju normid? Meie lähtume rahvusvahelistest normidest, mis käivad eurooplase kohta, aga peab arvestama, et eestlased on suhteliselt pikk rahvas. Ameerika normid on natuke leebemad. Talje peaks naisterahvastel olema alla 80 sentimeetri ja meestel alla 94. Naistel on puhvertsoon 80–88 cm, üle selle läheb juba haiguste risk suureks. Nendest numbritest võiksid inimesed kinni pidada, mis aga ei tähenda seda, et kui on kahemeetrine naine ja ta vööümbermõõt on 89, peaks paanikakontori avama. Natuke peab olema ka mõistust, et pilli mitte lõhki ajada.

Millised näitajad on veel olulised?

Kehamassiindeks (kaal jagatud pikkuse ruuduga) ja rasvaprotsent. Normaalkaalulistel inimestel jääb kehamassiindeks vahemikku 19–25. Kuni 30ni loe-takse enam-vähem korras olevaks, aga üle selle on asi karm. Näiteks kui 170 cm pikkuse juures kaalud 90 kilo, siis on juba palju.

Oluline on vaadata ka rasvaprotsenti. Osa inimesi on väga õblukese kondiga ja nende kehamassiindeks võib olla normaalne, aga rasvaprotsent suur. Vanuse kasvades rasvaprotsent suureneb ja see on normidega ette antud. Naistel on see suurem kui meestel. Noortel naistel võiks rasvaprotsent olla 20 protsendi ligi, 50+ naistel kuni 30%. Meestel peaks rasvaprotsent jääma alla 20% ka hilisemas eas.

Millal peaks kaalu kasvades pidurit tõmbama? Tavaliselt tõuseb kaal 1–2 kilo aastas ja seda ei märgata, aga üks hetk on see roninud nii kõrgele, et ei saa enam ise hakkama tavapärase toitumisega.

Kui kaal on tõusnud äkitsi, näiteks aasta jooksul üle viie kilo, ja põhjust justkui ei ole, s.t ei ole hakanud rohkem sööma ega vähem liikuma või pole füüsilist tööd vahetanud istuva vastu, siis on põhjust tulla spetsialisti vastuvõtule. Et järgmine aasta veel viis kilo juurde ei tuleks.

Kaalu langetamisel on esimesed 5–10 protsenti kõige efektiivsemad tervisele, sest vererõhk ja veresuhkur juba langevad. Kui võtta maha näiteks kümme protsenti ja jääda ikka ülekaaluliseks, oled tervisele siiski juba palju head teinud ja võid tasakesi edasi minna.

Kas dieedid teevad ainevahetusele kurja? Kumb on võitja, kas see, kes võtab aasta jooksul maha viis kilo, või see, kes võtab poole aasta jooksul maha 10 kilo, aga järgmise poole aasta jooksul tagasi viis kilo? Tulemus on justkui üks, aga võitja on esimene, sest inimihu ei taha loksutamist. Kehaga tuleb käituda kenasti nagu oma parima sõbraga: anda korralikult süüa ja viia iga päev jalutama, austada ja hoolida.

Erinevate dieetidega võib organism minna nii blokki, et ainevahetust ei olegi enam võimalik normaliseerida. Iga uue dieediga hakkab kaalu maha minema vähem ja lõpuks on nii, et tee, mis sa teed, mitte midagi ei lähe maha. Väga paljud ongi jõudnud sinnani välja.

Mis nõu teie siis enam anda saate?

Siis tuleb õpetada inimest regulaarselt sööma ja tervislikult toitu valima. Tänu regulaarsele söömisele hakkab organism toibuma, tasakesi normaalseks muutuma. Kõige keerulisem on inimesel, kes soovib kaalu muuta, leppida vähesega. Näiteks kui kuuga läheb maha ainult üks kilo, on ta pettunud. Mis mõttes ainult üks kilo? Aga tegelikult on see ju väga hea, et ei tulnud kilo juurde. Väikesed muudatused muudavad lõpuks elustiili. Nõuande eesmärk ongi mitte pidada dieeti, vaid süüa ja liikuda regulaarselt, et energiakulu oleks pisut suurem kui sisse sööme. Kui võtta ühes kuus kilo maha, siis aastas teeb see juba 12, mis on päris palju. Sõna “dieet” on meil ära lörtsitud, sest dieet on lühiajaline toitumisettekirjutus – mida võib süüa teatud haiguse ajal, näiteks maohaavandi korral. Et kaalu langetada ja ainevahetust normis hoida, ei pea dieeti pidama, vaid normaalselt elama.

Paljud suitsetajad on pärast pahest loobumist kaalus juurde võtnud. Miks? Kas nende ainevahetus muutub aeglasemaks? Nikotiin tõstab südame löögisagedust ja kiirendab ainevahetust. Kui suitsetamise maha jätad, pead ka kilokaloreid vähemaks jätma. Kui suitsetasid paki päevas, siis 350 kilokalorit. Kui jääd samamoodi sööma, tuleb ka kaalu kiiresti juurde.