Treenimine

Olümpiasportlane annab nõu: kuus olulist punkti neile, kes plaanivad maratoni jooksma minna 

Silja Paavle, 10. oktoober 2016 11:47
Foto: MARGUS ANSU
Tasakaalustatud toitumine, küllaldane vedeliku tarbimine ja pidev keskendumine – need on reeglid, mida järgida maratoni ajal ja enne seda.

Olümpiamedalist ja Herbalife’i fitnessi ekspert Jelena Govorova on oma pikaaajaliste kogemuste baasil ette valmistanud praktilised näpunäited maratonijooksjatele. Tema hinnangul on oluline alustada maratonipäeva tasakaalustatud valgu- ja süsivesikuterikka hommikusöögiga, mis varustab jooksja korraliku kütusega. Jelena rõhutab ka õige riietuse, stressi vähendamise, soojenduse, veetarbimise ja taastumise vajalikkust.

Samal teemal

Igaüks tahab anda endast parima, aga selleks on vaja järgida mõningaid lihtsaid, kuid olulisi juhiseid nagu füüsiline, vaimne ja praktiline valmisolek võistluseks.

Vajalik kütus tasakaalustatud hommikusöögist

Vahetult enne maratoni on soovitav süüa süsivesikute- ja valgurikast toitu. Selline toit annab jooksjale jõudu kogu päevaks. Pole vaja süüa rohkem kui tavaliselt. Pigem peaksid jooksjad jälgima, et toit sisaldaks palju valke ja süsivesikuid ning poleks rasvane. Tervislikke valke leidub tailihas (kana, kalkun, veiseliha), piimas ja piimatoodetes (Kreeka jogurt, kodujuust), munades, kinoas, rohelistes hernestes ning süsivesikuid on rohkelt pastas, täisteraleivas, pudrus, puuviljades, puuviljamahlas ja teistes toiduainetes.

Võistluspäeval hommikusöögist loobumine poleks õige strateegia. Parim aeg tasakaalustatud hommikusöögiks on paar-kolm tundi enne maratoni. Tasakaalustatud hommikusöök täidab energiavarud ja välistab võimaluse, et jooksu ajal kütus otsa saab. Ilma hommikusöögita pole kehal piisavalt jõudu ja energia pole õiges tasakaalus. Fitnessi ekspert Jelena Govorova selgitab, et füüsilise koormuse ajal on väga oluline, et keha saaks piisavalt lihastele jõudu andvat valku. 

Vali kerge riietus ja õiged jalanõud

Vali jooksuriietuse nahka mitteärritavast materjalist. Uute riiete kandmine maratoni ajal võib osutuda väga ebameeldivaks kogemuseks. Sellepärast on parem maratoni ajal samu riideid kasutada, mida kandsid ka trenni tehes. Ilmal on jooksu ajal suur tähtsus, aga isegi jaheda ja vihmase ilma korral pole soovitav liiga palju riideid selga panna.

Spordijalanõud on erilise tähtsusega – need peavad olema mugavad! Alati on soovitav kanda jalanõusid, mis on trennis juba sisse joostud. Lisaks peavad jalanõud olema õigesti valitud – fitnessi või mõne muu spordiala jaoks mõeldud tossud pole just parim valik ja võivad halvata üldist enesetunnet jooksu ajal.

Stressil on tulemuste juures oluline osa

Jelena Govorova soovitab enne maratoni välised stressitegurid oma elus miinimumi viia. Tööstress või liiga aktiivne seltsielu enne maratoni võib jooksja enesetundele ja suutlikkusele negatiivselt mõjuda. Maraton on katsumus, mis nõuab nii füüsilist kui vaimset ettevalmistust.

Tulemustele mõjub hästi veeta tund aega enne starti mõni minut vaikuses. Sel ajal peaks mõtlema läbi oma jooksuplaani ja motivatsiooni üleval hoidma. Jooksjad peaksid endale meelde tuletama, miks nad seal üldse osalevad. Kui osalete võistkonnaga, võiks teha grupi koosoleku, kus eesmärkidest rääkida ja üksteist innustada. Jelena Govorova lisab: „Sellist tuge on vaja nii profisportlastel kui harrastajatel. Ma soovitan kõigil tiimidel enne maratoni starti kokku saada ja üksteisel tuju tõsta – see aitab kindlasti!“

Korralik soojendus välistab vigastuste teket

Viisteist minutit enne starti peaks iga jooksja kergeid venitusharjutusi tegema, keskenduma peaks eriti tagumistele lihastele – sääremarjad, kõõlused ja selja alaosa. Eesmärgiks on alustada jooksu mugavalt ja kiirust võrdselt kogu distantsile jagada. Venitamise jätkamine on oluline ka stardikoridoris lähet oodates. Kohapeal sörk on hea moodus pulsi tõstmiseks.

On tõestatud, et on parim, kui suudad oma algse jooksuplaani juurde jääda. Kõik radikaalsed muudatused võivad terviseprobleeme põhjustada ja kehas liigseid pingeid tekitada. Näiteks, kui jooksja pole regulaarselt kiirendusi treeninud, pole mõtet ka vahekilomeetritel sellega algust teha lihtsalt sellepärast, et keegi seda soovitas.

Vedelikutaseme oluline roll

Iga osaleja peaks meeles pidama, et olenemata raja pikkusest või ilmast, peab kogu aeg piisavalt jooma. Isegi jaheda ilmaga peab jooma. Õige veekogus on umbes 30—40% päevasest vedelikukogusest – keskmiselt 1—1,5l või 6 kuni 8 klaasi vett. Jooksu ajal on oluline anda kehale vedelikukogus, mida ta juba tunneb, pole vaja rohkem juua kui keha küsib.

Vaimsed võitlused jooksu ajal ja maratonist taastumine

Kui maraton on seljataga ning eesmärk saavutatud, on oluline taastuda ja seda tuleb teha aeglaselt. Tulemusest olenemata on juba maratonist osavõtt suur saavutus. Esimesel nädalal pärast maratoni tuleb puhata ja anda kehale aega taastumiseks – teha võib ainult mitteintensiivseid harjutusi. Teisel nädalal pärast maratoni võib taas jooksutreeningutega algust teha, aga kõike tuleb teha samm-sammult. Alles 3. või 4. nädalal võib intensiivsemalt treenima asuda. On oluline kuulata, mida keha sulle ütleb – kui on veel vara pingutada, siis andke endale aega taastumiseks!