Kas tead, milline on TERVISLIK lõunasöök?

Vajame päeva jooksul 3–5 söögikorda, lõuna ärajätmine ei tule kõne allagi. Ometi on ikka nii, et kiirete toimetamiste vahel ei jää lõunapausiks aega või kipub söömine tööhoos hoopis ununema. Sellisel juhul langeb veresuhkrutase päeva teisel poolel nii madalale, et aju ei tööta enam kuigi efektiivselt. Sageli lõpeb selline lõunasöögita päev õhtul totaalse ülesöömisega, sest selleks ajaks tahab nälg juba silmanägemise võtta ja haarad valimatult esimese ettejuhtuva toidu järele. Pikemaajalist toidukordade vahelejätmist on aga peetud lausa diabeedi üheks põhjuseks.

Võta söömiseks aega

Mamo kohvikuketi perenaise Margit Härma sõnul tuleb lõuna puhul arvestada mitmete asjaoludega. Seda ei sööda üldjuhul õdusas kodukeskkonnas koos perega, vaid hoopis stressirikkamas olukorras, töökaaslaste või äripartneriga, arvuti taga samal ajal tööd tehes või hoopis autoroolis. Väga lihtne on sel moel üle süüa. Margit soovitab leida võimalusi, et lõuna oleks tõepoolest paus, mil pühendutakse ainult söömisele.

“Minu nipp on see, et ma vaatan toitu enne selle kallale asumist 10–15 sekundit. Nii registreerib aju koguse ja ülesöömine ei järgne nii kergesti,” ütleb ta. “Kiirustamine lõunat süües on iseenda saboteerimine, sest me tahame olla töövõimelised ja edukad, kuid ilma lõunata või kiirustades lõunatades ei tule see hästi välja.”

Paljudel inimestel on kombeks toit töö juurde kaasa võtta. Seda soovitab Margit nautida mitte samal ajal arvutis surfates, vaid kööginurgas, mis on tavaliselt olemas igas töökohas. Kui aga minna välja sööma, siis leida need kohad, kus saab valida eri toitude vahel ning otsustada ka portsu suuruse üle. “Tore on see, et hea ja värske toidu pakkujaid on üha rohkem. Jah, alati jäävad need inimesed, kes söövad lõunaks kabanossi, kuid neid, kes otsivad tervislikku toitu, tuleb praegu aina juurde.”

Kolmekäiguline lõuna on liig

Lõuna puhul oleks hea luua kindlad harjumused. Kas või näiteks see, et teatud päevad nädalas on supi- või salatilõunad. Kõige paremaks ja tervislikumaks valikuks nimetab Margit aga ikkagi kodust kaasa võetud sööki, mis on tehtud täpselt sööja maitse ja vajaduste järgi.

Supp-praad-magustoit lõunasöögina on Margiti sõnul iganenud lähenemine, sest keskmisele inimesele on seda lihtsalt ülemäära palju. Samuti sisaldab toidukord liigselt erinevaid komponente, mis teevad toidu seedimise keeruliseks. Kavalam oleks magustoit jätta päraslõunaseks (umbes kella neljaseks) vahepalaks.

Lõunaeine ei tohiks koosneda suurest kogusest nn kiiretest süsivesikutest, milleks on kiiresti imenduvad, suhkrurikkad rafineeritud jahutooted, ka kevadine keedukartul, valge riis, pasta. Sellist toitu süües saab keha suure glükeemilise koormuse ning juba tunni jooksul tunned ennast väsinuna ja uimasena. Tükk aega enne järgmist toidukorda saabub tohutu nälg, mida tahaks leevendada magusaga. “Meie traditsiooniline sööklasöök – kartul, valge jahukaste, rasvas paneeritud lihatükk – garanteerib, et pärast sööki tunned ennast uimasena ning vajad energialaksu magusa näol,” selgitab Margit.

Mis täidab kõhtu?

Seega ei maksa taldrikule kuhjata hunnikut keedukartuleid ja selle peale läigatada kulbitäit jahukastet, vaid eelistada hoopis väiksema glükeemilise indeksiga (GI, näitab seda, kas toidus olevad süsivesikud vabanevad kiiresti või aeglaselt) toiduaineid, nagu täisterariis, ka täisterapasta, köögiviljad, sh kaunviljad, liha, muna.

“Ei maksa karta, et näiteks köögivilja-oahautis täisterariisiga kõhtu ei täida. Täidab ja üllatavalt pikaks ajaks, isegi meesterahval,” sõnab Margit. Lõuna puhul soovitab ta jälgida, et umbes kolmandik energiast tuleks valkudest, kolmandik nn aeglastest süsivesikutest ja kolmandik rasvadest. Tavalises sööklalõunas on aga kõik süsivesikud kiired, rasva liiga palju ja seegi väheväärtuslik.

Väga oluline on toidu mitmekesisus. “Kui süüa näiteks ühel päeval pastat, teisel lasanjet hakklihaga ning kolmandal kartulivormi ja jahukastet, on menüü tegelikult väga ühetaoline, mistõttu jääb keha tõenäoliselt osast vajalikest mikrotoitainetest ilma.”

Salat ja supp lõunasöögiks

Salatist rääkides kerkib silme ette riivitud porgand, kartulisalat või Hiina kapsa, kurgi ja tomati salat. Tegelikult saab salatigi valmistada nii, et see pikka aega kõhtu täidaks. “Salatis peab olema mõõdukalt värsket, küpsetatut, aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, valke ja rasvu. Kui kõik on toores, annab toit liiga vähe energiat. Rasvu saab näiteks oliiviõlist, valguallikaks võiks olla liha, muna või miks mitte kaunviljad,” õpetab Margit. Tasub teada, et lusikatäis riivitud porgandit muutub tõeliselt kasulikuks alles siis, kui lisada sellele õli, sest porgandis leiduvad väärtuslikud vitamiinid on rasvlahustuvad.

Supp on väga hea lõunasöögivalik ja nagu salatitki on seda lihtne ka tööle kaasa võtta. Suppides ja salatites saad ära kasutada eelmisest päevast järele jäänud toiduaineid. “Röstitud köögiviljad, väike tükk sinki, juustu, sügavkülmast rohelisi herneid, ube, peotäis seemneid juurde, õli ka ja ongi toitev lõuna olemas. Salat ei tähenda seda, et on paar salatiliblet, natuke kurki ja tomatit.”

Tervislik hamburger

Tasub ka teada, et kummalisel kombel väheneb mõne toidu glükeemiline indeks ja suureneb kiudainesisaldus, kui seda soojendada. Näiteks riisi keedab Margit rohkem ja paneb juba varem keedetud riisi järgmisel päeval supi sisse. Ka pasta GI väheneb pärast mahajahtumist ehk pastasalat on seega tervislikum kui värske ja soe pasta.

Kui aega on tõsiselt vähe, kas siis ajaksid asja ära ka kiirtoit või võileib? “Hamburger võib olla väga tervislik, kui see koosneb täisterakuklist, kvaliteetsest lihast ja värskest köögiviljast. Friikartulid ei ole jah igapäevane toit, samas, kui 80 protsenti toidust on tervislik ja läbi mõeldud, siis ei ole see veel maailma lõpp, kui vahest friikatega patustad,” leiab Margit. Ka võileivaga on sama lugu. Leib-margariin-juust pole just tervislik ja pikalt kõhtu täitev valik, kuid kui lased fantaasial lennata, saab võileivast teha vägagi maitsva ja tervisliku kõhutäite. 

Lisaks: 3 ideed, mida jääkidega teha

1. Röstitud juurviljad (porgand, pastinaak, juurseller, peet)

Pane köögiviljad puljongiga keema, püreesta ja maitsesta. Ongi supp valmis!

 2. Muud röstitud köögiviljad (paprika, suvikõrvits, baklažaan, spargel)

Lisa tooreid köögivilju (nt salatilehti), kaunvilju, tibake õli, seemneid ja pähkleid ning valminud on toitev salat või vrapitäidis.

 3. Riis ja kanaliha

Keeda riisi korraga rohkem ja kasuta seda järgmisel päeval supis või salatis. Kanaliha lisa supile alles söömisel – nõnda on mekk parem kui lihal, mis on pikalt supis ligunenud.

Kanaliha on ka hea salati, võileibade ja vrappide lisand.

Margiti nutikas võileib

Pane leivale maitse järgi seda, mida sul kodus leidub, näiteks avokaadot, veidi graavilõhet, kaasa ostetud sushist üle jäänud ingverit ja kurki, ning mässi võileib üleni salatilehtedesse. Nii ei kuku võileival olev kraam sealt maha.

Milline on tervislik vahepala?

* Et mitte näljase hundi kombel õhtusöögi kallale asuda, varusta end kasulike vahepaladega. Hästi sobivad kuivatatud puuviljad ja pähklid, seemned või täisteranäkileib, magusahimu kustutamiseks ka tume šokolaad. Puuvili – apelsin või õun – aitab kenasti õhtusöögini välja vedada.

* Pähkleid ja puuvilju on kerge üle süüa, aga selle vastu on nipp: ära söö neid otse pakist (sest tõenäoliselt ei lõpeta sa enne, kui oled selle tühjaks söönud!), vaid mõõda väikesesse kausikesse välja ports – väike peotäis rosinaid või pähkleid, 5–6 kuivatatud aprikoosi. Söö neid aeglaselt ja joo kõrvale taimeteed või vett. Need ampsud võtavad ära väsimuse ja näljatunde.

Mis on mis?

* Glükeemiline indeks (GI) on mõõtmissüsteem, mis järjestab süsivesikuid skaalal 0–100 vastavalt sellele, kui kõrgele tõstavad need veresuhkrutaseme pärast söömist. Kuni 55 ühikuga toitude GI on väike, üle 70 ühikuga oma aga suur.

* Suure GI-ga toite seedib keha kiiresti: veresuhkrutase tõuseb pärast söömist hüppeliselt kõrgele ja põhjustab energiasööstu ning langeb seejärel kiiresti alla tagasi, jättes inimese väsinuks ja loiuks. Väikese GI-ga toidud imenduvad aeglaselt, luues stabiilse energiaallika, mis annab jõudu tegutseda mitu tundi järjest.

Artikkel ilmus ajakirja Tervis Pluss 2016. aasta juunikuu numbris.