IDEAAL JA TEGELIKKUS: Uuri graafikust, kuidas peaks inimene toituma ja mis tegelikult toimub (5)
Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi sõnul on toiduvalikul jätkuvalt kõige olulisem vastavus vajadusele, tasakaalustatus, mõõdukus ja mitmekesisus. „Soovituste uuendamisel laienesid makrotoitainete tarbimisvahemikud: kui varem oli valkude osatähtsus kogu päevasest energiast 10−15 protsenti, rasvadel 25−30 protsenti ning süsivesikutel 55−60 protsenti, siis nüüd on need vastavalt 10−20, 25−35 ja 50−60 protsenti.“
Enim tasub esile tuua vitamiini D soovituse suurenemist, millest jääb inimestel ka praegu palju vajaka. Täiskasvanutel soovitatakse varasema 7,5 mikrogrammi asemel 10, eakatel koguni 20 mikrogrammi vitamiini D päevas. Paljudes vanusegruppides on suurendatud ka vitamiini C, magneesiumi ja seleeni soovituslikud kogused.
Soovitused on toitumise planeerimiseks, sisaldades soovitusi toiduenergia, valkude, rasvade, süsivesikute, vee ning vitamiinide ja mineraalainete tarbimiseks. „Need loovad eeldused rahvastiku heale terviseseisundile ning on mõeldud keskmistele rahvastikurühmadele ega sobi haiguste raviks või erivajaduste korral,“ lisas Pitsi. Toitumissoovitused põhinevad rahvusvaheliste põhimõtete kohaselt kliinilistel ja rahvastiku vaatlusuuringutel.
Riiklikest toitumissoovitustest ehk toiduenergia ja toitainete vajadusest lähtuvad omakorda toidusoovitused, mis annavad soovitusi igapäevaseks toitude valikuks. Toidusoovituste näitlikustamiseks kasutatakse toidupüramiidi pilti, mis on siin artikli juures ära toodud.
Võrdlemaks soovitusi tegeliku tarbimisega, koostas Tervise Arengu Instituut rahvastiku toitumise uuringu andmete põhjal ka sellise toidupüramiidi, mis näitab keskmise Eesti elaniku tegelikku toidulauda. Instituudi seire ja hindamise osakonna juhataja Eha Nurga sõnul on olukord kõige halvem maiustustega, mida süüakse soovituslikust kaks-kolm korda rohkem. Samuti süüakse liha ja lihatooteid tunduvalt rohkem, kui tervisele kasulik. „Liiga vähe aga süüakse leiba, kartulit, kala ning puu- ja köögivilju. Ka pähkleid ja õlisid kasutatakse meil liiga vähe,“ märkis Nurk.
Soovitused n-ö keskmisele eestlasele, et kohandada oma toidulaud võimalikult toidusoovitustele vastavaks, oleks esmajoones oluliselt vähendada suhkru ning magusate ja soolaste näkside söömist. Täisteraviljatoodete (leib, pudrud) osakaalu tuleks tõsta ning saia ja rafineeritud jahust toodete söömist piirata. Puu- ja köögivilju on soovitatav süüa minimaalselt viis portsjonit (ehk 500 grammi) päevas, millest umbes 3/5 oleksid köögiviljad. Kasvama peaks kala ning vähenema punase liha söömine. Valmistooteid süüa harva ning alati eelistada värskest toorainest ise valmistatud toite.
Riiklike liikumissoovituste kohaselt peaksid lapsed ja noorukid aktiivselt liikuma vähemalt 60 minutit päevas. Täiskasvanud, sh eakad, peaksid iga nädal aktiivselt liikuma 150 minutit keskmise intensiivsusega (südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad) või 75 minutit kõrge intensiivsusega. Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt.
Täna lõplikul kujul avaldatud riiklike soovituste uuendamine algas 2012. aastal. Seda juhtis Tervise Arengu Instituut ning selles protsessis osales üle 40 eksperdi erinevatest kõrgkoolidest, erialaseltsidest ja ametiasutustest. Soovituste põhialuseks on Põhjamaade toitumissoovitused ning arvestatud on Eesti kultuurilise ja sotsiaalmajandusliku taustaga.
Ma pildi järgi püüdsin lahti lüüa, parandage, kus ma eksisin. Pärast arvutan kalorid juurde.
Mesi 100 g
Küpsised 2 tk
Šokolaad/kommid 12 ruutu/kommi
Moos 100 g
Suhkur 18 tükki
Hakkliha 200 g
Sealiha 300 g
Veiseliha 200 g
Sink 150 g
Kanakoib 1 tk 150 g
Kanarind 1 tk 150 g
Valge kala 3 tk 300 g
Punane kala 100 g
Kilu/räim 100 g
Munad 3 tk
Keefir 1 L
Piim 1 L
Kohupiim 100 g
Juust 50 g
Kodujuust 50 g
Koor 50 g
Hapukoor 50 g
Taimne õli 50 g
Või 25 g
Pähklid 25 g
Mandlid 25 g
Seesamiseemned 25 g
Seedermänniseemned 25 g
Olivid 25 g
Avokaado 0,5 tk
Banaan 2 tk
Apelsin 1 tk
Mandarin 0,6 tk
Sidrun 1 tk
Pirn 2 tk
Õun 6 tk
Virsik 1 tk
Ploom 2 tk
Maasikas 3 tk
Vaarikas 5 tk
Punane sõstar 2 kobar
Mustikas 8 tk
Põldmari 2 tk
Arbuus 1 viil
Melon 0,25 tk
Paprika 2 tk
Jääsalat 50 g
Salat 50 g
Spinat 50 g
Varsseller 50 g
Lillkapsas 50 g
Brokkoli 100 g
Värske kapsas 200 g
Punane peakapsas 150 g
Hiinakapsas 150 g
Rukkola 50 g
Kaalikas 150 g
Peet 150 g
Porgand 20 tk 500 g
Redis 4 tk
Sibul 1 tk
Zuccini 1 tk
Pikk kurk 1 tk
Lühike kurk 4 tk
Tomat 11 tk
Tomatipasta 100 g
Küüslauk 3 küünt
Kartul 10 tk
Põlduba 25 uba
Aeduba 20 kaun
Hernes 50 g
Tatar 50 g
Riis 25 g
Mais 25 g
Oder 50 g
Hirss 25 g
Kaerahelbed 50 g
Makaronid 50 g
Müsli 25 g
Must leib 5 viilu
Seemneleib 2 viilu
Täisteraleib 2 viilu
Peenleib 3 viilu
Koorikleib 2 tk
Näkileib 2 viilu
Röstleib 2 viilu
Ümarleib 2 viilu
Sepik 3 viilu
Sai 2 viilu
Röstsai 2 viilu
Apelsinimahl 1 klaas 200 g
Sellise nimekirja jaoks peaks sandil olema isiklik ja igapäevane kokk, et nii tervislikult koos kemikaalidega toituda.