Keha

ODAV JA TÕHUS VIIS: säästa liigeseid igapäevaselt liikudes 

Kaire Kenk, 9. juuni 2017, 09:25
Foto: PantherMedia / Scanpix
"Mõõdukas igapäevane liikumine on kuuekümnenda eluaasta künnise ületanud inimestele kõige lihtsam ja odavam vahend oma lihaste ja liigeste toonuses hoidmiseks," rõhutab treener ja liikumisõpetaja Reet Pool, et tegelikult ongi ainus võimalus liigeste kulumise aeglustamiseks ja nende võimalikult kaua tervetena hoidmiseks enda igapäevane liigutamine.

Liigutamise osa liigese normaalsel toimimisel on tema sõnul määrava tähtsusega. "Liiges on ette nähtud liikuma," rõhutab Pool. Liigest liigutades hakkab see tootma liigesevedelikku ehk võiet. See võie muudab liigese kõhrega kaetud sisepinnad omavahel pehmemalt liikuvateks. "Võie toimib nagu määrdeõli automootoris," selgitab Pool. Võie tagab kogu liigeste süsteemi sujuvama töötamise – siis ei hõõrdu luude otsad teineteise vastu ning nende kulumine aeglustub. "Kui me ma liigeseid aga ei liiguta ja eelistame diivanisporti, liigesevedelikku ei teki, kõhred kuluvad, liigesepinnad muutuvad karedaks ja vaulikuks," hoiatab Pool.

Kodus võimlemisest on palju kasu

Samal teemal

Liigeseid ümbritsevate lihaste ülesanne on hoida vastavat kehapiirkonda vajaliku pinge all, et luud liialt teineteise vastu ei langeks. Kui lihased on nõrgad, treenimata, tuleb liigestel ise oma jõududega hakkama saada. Paraku ei ole liigese võimelised nii lõputult vastu panema. Lisandub kehakaal- mida rohkem inimene kaalub, seda suurem koormus langeb tema liigestele.  "75ndaks eluaastaks on meil oma noorusajaga võrreldes kadunud ligi 40 % lihasrakkudest. Inimese kehas on 360 liigest. Kõige liikuvamad neist- puusa ja põlveliigesed - kuluvad ja jäigastuvad," nendib ta.

Millest alustada?

"Ainus, mis liigeste-lihaste vananemist pidurdab, on liigutamine, sest liigesevõiet saab toota ainult inimese keha ise," nendib Pool, et ükskõik millist liigest me liigutame, tagame sellega liigestele võide. Kodus võimlemisel soovitab ta alustada väiksematest ning keha keskmest kaugemal asetsevatest piirkondadest ehk sõrmedest, varvastest. "Siis tuleks edasi liikuda loogilises järjekorras keha keskme suunas õlani ja puusani. Lülisamba piirkonna treenimisel tuleb alustada kaelast ning edasi liikuda allapoole," õpetab ta.

Pooli sõnul on mõistlik võimlemisel aluseks võtta konkreetse liigese talle looduse poolt antud liikumissuunad ja liikumisulatus, treenides teha aga võimalikult erisuunalisi liigutusi. "Näiteks liigutame käies ja joostes oma põlvi ette-taha, võimeldes aga võiks teha põlveringe," selgitab ta. Iga harjutusega võiks teha midagi natuke rohkem, kui igapäevaelus tarvis läheb. "Liikuvate ja painduvate liigestega on ka võimalikud traumad ja kukkumised kergemini üleelatavad," soovitab Pool kõigil võimelda.

"Liigesvõimlemist" on soovitav teha korrapäraselt ning mõistliku sagedusega. "See tähendab, et kui ühel päeval võimlesin läbi näiteks õlapiirkonna, siis järgmisel päeval teen sama põlvedega, õlavöötmele annan puhkust," selgitab Pool, et ühe piirkonna ülekoormust tuleks vältida. Et keha vananemisega seonduvad muutused liigestes haaravad kogu keha, tuleks nädala jooksul läbi liigutada kõik liigesed.

Tavaliselt on elu jooksul tehtud töö tulemuses liigeseprobleemid koondunud ühte kehapiirkonda. Mida siis teha? "Sellisel juhul soovitan teha harjutusi eelisjärjekorras just probleemsele piirkonnale. Kuid samas tuleks olla väga hoolikas, et seda mitte üle koormata ehk teha harjutusi ka teistele liigestele," sõnab Pool.

Mida tarvitada liigesevalude korral? 

Välispidiselt kasutamiseks on apteekides müügil kolme liiki salve ja geele. Ühed on pindmiselt jahutava ja valuvaigistava toimega vedelikud, millel on närvilõpmete tundlikkust vähendav toime. Teised on soojendava ja nahka ärritava toimega salvid, näiteks spordikreemid ja-salvid. Kolmandad on kreemid või geelid, mis sisaldavad ka põletikuvastast toimeainet, näiteks ketoprofeeni. Ketoprofeeni sisaldavaid geele kasutatakse nii liigeste-kõõluste põletike kui ka vigastuste puhul. Kõige levinumad on diklofenakki sisaldavad geelid. Need on nii käsimüügis kui ka retsepti alusel saadaval.

Geel imendub sügavale naha alla ja viib toimeaine endaga kaasa põletikukolde vahetusse lähedusse, kus ta avaldab mitte üksnes valuvaigistavat, vaid ka ravivat toimet. Nii on geeli põletikuvastane mõju kiire ja efektiivne. 

Et reumasalvidele iseloomulikku nahka ärritavat toimet esineb (ketoprofeeniga) geelja ravivormi puhul haruharva, siis sageli geel ongi ainuke lahendus. Retseptita on müügil diklofenakki sisaldavad plaastrid ja mitmesugused geelid. Ka ibuprofeeni sisaldavatest ravimitest on paljud saadaval geelina. Kasutada võib ka niisuguseid salve, mis sisaldavad erinevaid eeterlikke õlisid ja näiteks karurasva, mägrarasva, mesilase- ja ussimürki. Kuna valu leevendavate salvide ja geelide valik on tõesti suur, peaks igaüks leidma nende seast endale sobivama.

Profülaktilisel ja ravi eesmärgil võib tarvitada glükoosamiini ja kondroitiini sisaldavaid toidulisandeid. Kondroitiin on kogu kõhrestruktuuri algaineks, mis tagab liigespindade liikuvuse ja elastsuse. Glükoosamiin stimuleerib kõhrkoe taastumist ning kaitseb kõhre organismis ladestunud toksiliste ühendite kahjuliku mõju eest. Ühtlasi on glükoosamiin ka tugeva põletikuvastase toimega. Liigestele mõeldud preparaatides avaldavad valuvaigistavat ja põletikuvastast toimet ka MSM ja ingver. "Glükoosamiini sisaldavate preparaatide kasutamisel on oluline, et neid peab tarvitama vähemalt kolm kuud järjest," soovitab Valge.