TREENI KODUS: 15 minutiga maksimaalne tulemus!
Pakume välja viis suurepärast harjutust, mida saad teha täpselt siis, kui aega on!
1A. Suure intensiivsusega.
1B. Keskmise intensiivsusega.
2A. Suure intensiivsusega.
2B. Keskmise intensiivsusega.
3A. Suure intensiivsusega.
3B. Keskmise intensiivsusega.
4A. Suure intensiivsusega.
4B. Keskmise intensiivsusega.
5A. Suure intensiivsusega.
5B. Keskmise intensiivsusega.
Mis on HIIT?
HIIT (high-intensity interval training) on kardiovaskulaarne treening, kus eriti intensiivne ja kohati anaeroobne treeningutsükkel vaheldub rahulikuma aeroobse taastustsükliga. Füüsiliselt väljakutsuvad harjutused, mis panevad treenijad proovile ja liigutavad nende vastupidavuse piire, vahelduvad kergematega.
Kuidas teha?
Ülesehituselt sarnaneb HIIT-tund teiste rühmatreeningutega: soojendus- ja põhiosa, mahajahtumine, lõpus lihashoolduse eesmärgil tehtavad lõdvestus- ja venitusharjutused.
Soojenduses on eriti olulised mobiliseerivaid ja kerelihaseid treenivad liigutused, sest treeningu põhiosa on väljakutsuv ning enamik harjutusi sooritatakse kiires tempos.
Treeningu põhiosas on enamasti 3–10 suure intensiivsusega harjutust, mis on ühendatud taastavate, keskmise intensiivsusega harjutustega.
Harjutusi sooritatakse oma keharaskusega või lisades abivahendeid. Kuna tugeva intensiivsusega harjutused peavad olema tehtud maksimumpingutuse lähedal, peab abivahendite ja harjutuste valik sobima treenija võimekusega.
Mida lihtsam ja efektiivsem harjutus on, seda kergemini saavutab treenija maksimaalse tulemuse. Taastavad harjutused sooritatakse tavaliselt 50% intensiivsusega, vahel võib piisata ka marsist kohapeal.
Kui palju?
Programmiga alustades tee suure intensiivsusega harjutusi 60 ja keskmise intensiivsusega harjutusi 30 sekundit. Tasapisi, oma keha kuulates ja tunnetades, kasvata harjutuste tegemise kestust (vahekorras 2 : 1), kuni sooritad suure intensiivsusega harjutusi 2 minutit ja keskmise intensiivsusega harjutusi 60 sekundit. Üks treening kestab tavaliselt 15–30 minutit, kuid olenevalt eesmärkidest ja treenijate tasemest võib väldata ka kauem.
Kuidas mõjub?
Treening aitab parandada treenijate füüsilist vormi, kiirendada glükoosi ainevahetust ja rasvapõletuse protsesse organismis.
Hea teada!
Hoolimata sellest, et HIITi võivad harrastada kõik, ei sobi iga harjutus kõigile. Jälgi oma enesetunnet ja hetkevormi, et tunnetada, millised harjutused on sobilikud just sinu kehale. Pigem treeni alguses pisut lihtsamate harjutustega ja väiksema intensiivsusega, et siis aja möödudes taset tõsta. Ära pinguta esimesel korral kohe üle, sest siis tekib oht käega lüüa ja treenimine lõpetada.
Parim efekt on treeningul siis, kui harjutuste valik sobib sinu tasemega ning sa suudad nautida kogu treeninguprotsessi ja sellele järgnevat puhkust.
Head treenimist ja pea meeles – make it FUN!
Lugu ilmus esmakordselt 2014. aasta jaanuari Tervis Plussis.
Kommentaarid (0)