Treenimine

TREENI KODUS: 15 minutiga maksimaalne tulemus! 

Silja Siller | Konsultant: Kadri Liivak | Harjutaja: Signe Tilk, 22. juuni 2017 09:08
Lähteasend: kükk laias harkseisus, käed toetumas põrandale.Foto: Aivar Kullamaa
Kus räägitakse HIIT-treeningust, süttivad põlema kõik tulukesed funktsioonidega “rasvapõletus”, “kalorikulutus” ja “ainevahetuse ergutus”. Ahvatlev! Tee seda õigesti ja kuula, mida su keha ütleb. Siis nii ka on!

Pakume välja viis suurepärast harjutust, mida saad teha täpselt siis, kui aega on!

1A. Suure intensiivsusega.

Lähteasend: kükk laias harkseisus, käed toetumas põrandale.Foto: Aivar Kullamaa
Sirutades põlved, too hüppega jalad kokku ja käed üles, seejärel tule hüppega tagasi lähteasendisse.Foto: Aivar Kullamaa

1B. Keskmise intensiivsusega.

Sääretõstesammud paigal, käed puusal. Mõju: õlavarre-, kere-, reie- ja tuharalihased.Foto: Aivar Kullamaa
Foto: Aivar Kullamaa

2A. Suure intensiivsusega.

Lähteasend: seis. Lasku kükki ja veere üle kumerdatud selja turjale, seejärel tule tagasi kükki ja tee põlvetõstehüpe üles. Foto: Aivar Kullamaa
Soorita harjutust vaheldumisi mõlema jalaga. Foto: Aivar Kullamaa

2B. Keskmise intensiivsusega.

Lähteasend: toengpõlvitus. Tee kerepööre, viies samal ajal kätt kõrvale, soorita vahelduvalt mõlema poolega. Mõju: õlavöötme-, kere-, reie- ja tuharalihased.Foto: Aivar Kullamaa

3A. Suure intensiivsusega.

Lähteasend: väljaastekükk, käed kõrval. Foto: Aivar Kullamaa
Tõuka maast lahti ja vii käed üles, maandudes vii teine jalg ette välja­astekükki ja käed kõrvale. Foto: Aivar Kullamaa

3B. Keskmise intensiivsusega.

Lähteasend: toengiste. Tõsta puusad maast suunaga taha, hoia asendit ja lasku tagasi lähteasendisse. Mõju: õlavarre-, kere-, reie- ja tuharalihased.Foto: Aivar Kullamaa

4A. Suure intensiivsusega.

Lähteasend: toengkükk.Foto: Aivar Kullamaa
Tõugates üles, siruta jalad taha toeng­lamangussse ja sealt tagasi toengkükki. Foto: Aivar Kullamaa

Raskem! Lähteasend: toengkükk, seljaga seina poole. Hüpates üles, vii koos jalad taha seinale ja sealt tagasi lähteasendisse. Foto: Aivar Kullamaa

4B. Keskmise intensiivsusega.

Vahelduvad jalalöögid kõrvale. Mõju: õlavarre-, õlavöötme-, kere-, niude-nimme- ja tuharalihased.Foto: Aivar Kullamaa

5A. Suure intensiivsusega.

Lähteasend: toenglamang. Liigu nelja sammuga ette, tõstes vaheldumisi vastaskätt ja -jalga maast ning seejärel tee sama liikumisega tagasi. Foto: Aivar Kullamaa

5B. Keskmise intensiivsusega.

Seistes tee põlve kaartõsteid eest kõrvale vaheldumisi mõlema jalaga, hoides käed ees. Mõju: õlavarre-, õlavöötme-, kere-, niude-nimme-, reie- ja tuharalihased.Foto: Aivar Kullamaa

Mis on HIIT?

HIIT (high-intensity interval training) on kardiovaskulaarne treening, kus eriti intensiivne ja kohati anaeroobne treeningu­tsükkel vaheldub rahulikuma aeroobse taastustsükliga. Füüsiliselt väljakutsuvad harjutused, mis panevad treenijad proovile ja liigutavad nende vastupidavuse piire, vahelduvad kergematega.

Kuidas teha?

Ülesehituselt sarnaneb HIIT-tund teiste rühmatreeningutega: soojendus- ja põhiosa, mahajahtumine, lõpus lihashoolduse eesmärgil tehtavad lõdvestus- ja venitusharjutused.

Soojenduses on eriti olulised mobiliseerivaid ja kerelihaseid treenivad liigutused, sest treeningu põhiosa on väljakutsuv ning enamik harjutusi sooritatakse kiires tempos.

Treeningu põhiosas on enamasti 3–10 suure intensiivsusega harjutust, mis on ühendatud taastavate, keskmise intensiivsusega harjutustega.

Harjutusi sooritatakse oma keharaskusega või lisades abivahendeid. Kuna tugeva intensiivsusega harjutused peavad olema tehtud maksimumpingutuse lähedal, peab abivahendite ja harjutuste valik sobima treenija võimekusega.

Mida lihtsam ja efektiivsem harjutus on, seda kergemini saavutab treenija maksimaalse tulemuse. Taastavad harjutused sooritatakse tavaliselt 50% intensiivsusega, vahel võib piisata ka marsist kohapeal.

Kui palju?

Programmiga alustades tee suure intensiivsusega harjutusi 60 ja keskmise intensiivsusega harjutusi 30 sekundit. Tasapisi, oma keha kuulates ja tunnetades, kasvata harjutuste tegemise kestust (vahekorras 2 : 1), kuni sooritad suure intensiivsusega harjutusi 2 minutit ja keskmise intensiivsusega harjutusi 60 sekundit. Üks treening kestab tavaliselt 15–30 minutit, kuid olenevalt eesmärkidest ja treenijate tasemest võib väldata ka kauem.

Kuidas mõjub?

Treening aitab parandada treenijate füüsilist vormi, kiirendada glükoosi ainevahetust ja rasvapõletuse protsesse organismis.

Hea teada!

Hoolimata sellest, et HIITi võivad harrastada kõik, ei sobi iga harjutus kõigile. Jälgi oma enesetunnet ja hetkevormi, et tunnetada, millised harjutused on sobilikud just sinu kehale. Pigem treeni alguses pisut lihtsamate harjutustega ja väiksema intensiivsusega, et siis aja möödudes taset tõsta. Ära pinguta esimesel korral kohe üle, sest siis tekib oht käega lüüa ja treenimine lõpetada.

Parim efekt on treeningul siis, kui harjutuste valik sobib sinu tasemega ning sa suudad nautida kogu treeninguprotsessi ja sellele järgnevat puhkust.

Head treenimist ja pea meeles – make it FUN!

Lugu ilmus esmakordselt 2014. aasta jaanuari Tervis Plussis.

Samal teemal

23.07.2017
Kuidas kiirel argipäeval trenniks aega näpistada?
05.06.2017
Kolm trenniga seotud viga, mis muudavad su vanemaks