Kuidas alustada treeningutega? Ehita üles tõhus raamistik

Alustada tuleks eesmärkide seadmisest

Millised on su eesmärgid seoses treeningute alustamisega? Kas soovid olla tõhusam oma töös, lastega mängides nendega paremini sammu pidada või hoopiski voodis kauem vastu pidada? Selleks kõigeks on vaja mingit ajendit: nii sisemist kui välimist motivaatorit eesmärgi näol. Eesmärk tõhustab mingi tegevuse alustamist ning tuletab meile meelde, miks me seda teekonda alustasime. Tegevuse taga peaks peituma oluline tagamõte, mis omab sinu jaoks suurt tähtsust.

Eesmärke tuleb seada ratsionaalselt, teadvustades enesele oma võimeid ja visualiseerides reaalseid käegakatsutavaid soove. Näiteks: ma soovin aasta pärast läbida oma esimese täispika maratoni. See on eesmärk, mis on positiivselt sõnastatud, üheselt mõistetav ning olenevalt inimesest täiesti teostatav.

Ühtlasi on tegu tulemuseesmärgiga. Lisaks sellele tuleks sõnastada ajas muutuv eesmärk, läbi mille me tulemuse saavutame. Näiteks: teen nädalas kolm pikemat jooksmist kestusega pool tundi. Antud juhul on eesmärk treenida rahulikus tempos jooksmist, harjumaks tegevusega, mille läbi saavutame lõppeesmärgi – maratoni läbimise. Tähtis on, et tegevuse eesmärk oleks mõõdetav, sõnastatud ning reaalsusega kooskõlas. 

Eesmärk seatud – kuidas edasi liikuda?

Ei ole ühest tõde selle kohta, millise treeninguga sa tegelema peaksid. See oleneb täiesti sinust ja su eesmärkidest.

Kui su sooviks on läbida maraton, siis ei ole sul mõttekas tegeleda ainult jõusaalis raskuste tõstmistega. Alustada võiksid tehnika õppimisest. See on alati hea pidepunkt ükskõik millise tegevuse puhul. Alustades antud tegevuse algtõdede õppimisest, kindlustad endale, et koormuse kasvades kasutad oma jõuvarusid ökonoomselt ja tõenäoliselt vähendad võimalike vigastuste ohtu. Nii nagu raskuste tõstmisel on rinnalt surumisel ja jõutõmbel oma kindel tehnika, on ka jooksmisel. Kuidas õigesti hingata, kuidas hoida keha ja käsi, kui suured peaksid olema sammud ja milline pulsivahemik – need kõik on nüansid, mida tuleks õppida.

Tee endale teene ja väldi YouTube’i järgi õppimist või sõbra jäljendamist. Soovitan tungivalt kasutada vastava eriala inimeste teenuseid ehk küsida abi personaaltreenerilt. Kui mitte järjepidevalt, siis kindlasti alguses, kuni saavutatud on rahuldav tehnika.

Me kõik oleme erinevad nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Mis sobib su sõbrale, ei pruugi sobida sulle. Hea treener teab seda ning oskab sellega arvestada, teeb treeningus kohandusi ja annab sulle väärtuslikku tagasisidet. Näiteks: kui su kehakaal on väga kõrge, siis teab treener, et esmalt tuleks sul rahulduda kõndimisega ja liigeste liigse koormamise vältimiseks peab hoolitsema, et kaal mõnevõrra langeks. Samuti teab ta, et kunagi pole hea mõte treenida läbi valu. Sina ei pea kõike teadma – lase vastava ala spetsialistil oma tööd teha.

Kui palju ja kui korraga?

Kui palju on palju või kas rohkem on parem? Need on väga levinud küsimused, millega olen sageli kokku puutunud. Minu lihtne soovitus on, et alustada tuleks tasapisi, kuid järk-järgult koormust tõstes. Seda nimetatakse progressiivseks treeninguks. Selline süstemaatiline teguviis, nõudes oma kehalt üha rohkem, väldib arengu seismajäämist ning seeläbi ka motivatsioonikadu.

Tehnikat õppima asudes oled tegelikult juba treeningutega alustanud. Intensiivsus ja maht on madalad ning annavad su kehale võimaluse uute oludega kohaneda. Mida aeg edasi, seda rohkem peaksid aga neid vastavalt oma eesmärkidele tõstma.

Kui meil on eesmärk läbida maraton, ükskõik millise ajaga, siis on ennekõike tähtis just trenni maht ja intensiivsuse võib veidi rohkem tagaplaanile jätta. Vaja on koostada tegevusplaan ehk treeningkava, mis oleks nt nädalast nädalasse kasvava mahuga ja seeläbi kooskõlas lõpptulemusega.

Kui jookseme nädalas kolm korda, siis kui pikk peaks olema trenni käigus läbitav vahemaa?

Selle teadasaamiseks mõõdame esmalt ära, millise distantsi järel me enam jooksusammu säilitada ei jõua. Oletame, et suutsime joosta kolm kilomeetrit. Sellest saab meie hetkemaksimum ja treeningu maht esimesel nädalal. Seejärel püüame koormust näiteks 200 meetri kaupa tõsta.  

Seega jookseme esimesel nädalal kolm korda 3000 meetrit. Järgmisel nädalal tõstame koormust ja jookseme juba 3200 m. Ja nii edasi. Sealjuures on eesmärk tõsta koormust kasvavas tempos, kuid see ei pea olema lineaarne protsess ja käima 200 m kaupa. Pigem juhtub nii, et üleüldise füüsise paranemise tulemusel suudame mingil hetkel joosta oluliselt rohkem, kui nädalane tõus ette näeb. Seega on vajalik, et treeningkava ei oleks staatiline, vaid pigem dünaamiline ja ajas muutuks, võttes arvesse vahepealseid tulemusi.

Kuidas aru saada, kas oled õigel teel?

Treeningujärgne lihasvalu, meeletu pingutamise kogemus ja higi voolamine ei ole tegelikult head treeningu efektiivsuse näitajad. Keha reaktsioonid on üldiselt üsna subjektiivsed ning ei anna sulle trenni kohta head tagasisidet.

Mõnikord on pingutus suurem ja mõnikord väiksem. Vaheldus on hea ning see aitab vältida seisakut. Jooksmisele lisaks saab teha jõuharjutusi ning aktiivne tasuks olla ka oma igapäevategevustes. Vaata iga paari nädala tagant oma tulemused üle. Tuvasta õiged näitajad, mida saad objektiivselt mõõta, et sul tekiks silme ette selge pilt oma arengust. Selleks on hea pidada treeningpäevikut, kuhu märgid üles oma tulemused ning treeningujärgse enesetunde. Pingutus peab olema, kuid mitte ülemäärane. Õpi oma keha kuulama ja treeni targalt. Olenemata muudest eesmärkidest peaks „lihtsurelikel“ olema hea enesetunne siiski peamine! 

ÕL Mehele kolumnist Ragnar Vaiknemets ehk Rax on omandanud kõrghariduse Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis õenduse erialal ja õpib praegu Tartu ülikoolis magistriõppes epidemioloogiat. Ragnar on töötanud kiirabis ja kaitseväes ning osalenud Scoutspataljoni meedikuna rahvusvahelistel missioonidel. Tema valdkonna erialadeks on rahvatervis, fitness ja toitumisteadus. Vabal ajal sõidab Ragnar mootorrattaga, tegeleb aktiivselt erinevate spordialadega ning annab terviseteemadel inimestele nõu.