KUI SELG VALUTAB: kuula keha, liigu palju ning vali õige kontorimööbel

Martin Toht kinnitab, et selja tervist toetab kõige paremini mitmekülgne liikumine. „Siia hulka kuuluvad nii jõu-, venitus- kui ka vastupidavusharjutused. Neid kõiki annab edukalt teha ka kontoris,“ sõnab ta. Kui üldiselt öeldakse asjade kohta „mis liigub, see kulub“, siis Tohti sõnul käib inimeste kohta pigem ütlus „mis liigub, see areneb ja muutub tugevamaks“. „Terve inimese keha: nii luud, liigesed, lihased, diskid tahavad aktiivset liigutamist ja dünaamilist koormust. Meie keha on loodud liikuma!“ toonitab Toht.

Oma selja tervise eest hoolitsemist on kõige parem alustada harjutustega kohe pärast ärkamist ning teha 5-10 minutit hommikuvõimlemist. „Õla-, käte-, puusa-, kaelaringid, kergeid venitused ja painutused igas suunas. Kükid on väga head, välja arvatud siis, kui põlved on väga ära kulunud, suur ülekaal, kõrge vererõhk või on puusaliigese endoprotees,“ juhendab Toht.

Olulised on kvaliteetsed voodi ja madrats

Seljale on kasulik, kui istumisasendeid vahetatakse võimalikult palju ja tihti: kord istuda rätsepaistes, kord jalad tagumiku all, siis koolipoisilikult sirgelt.

Tooli või tugitooli valides tasub Martin Tohti hinnangul kulutada nii aega kui ka raha. „Ergonoomiline tool toetab anatoomilisi kumerusi-nõgususi ja sellega aitab oluliselt vähendada lihaste väsimist ja valude teket,“ sõnab ta. Töökohal on oluline meeles pidada, et monitori ülemine serv oleks silmade kõrgusel või sellest piirist 10 kraadi allpool ning tooliga saaks sõita võimalikult laua lähedale, et küünarvarred ja randmed oleksid toetatud.

Seljavalude vältimise seisukohalt on ka madratsi ja voodi valik oluline. „Kuigi tänapäeval tehakse palju erinevaid madratseid, kehtib üldiselt kaks reeglit: madrats olgu pigem natuke kõvem, kuid kehakumerused toetatud ning usalda kõhutunnet ja lesi poes erinevatel madratsitel enne ostu tegemist,“ räägib Toht.

Samuti toonitab füsioterapeut, et mingil juhul ei tohiks magada kõhuli. „Kõhuli magades on kaelale väga suur pinge ja kui aastaid nii magada, siis muutub lõpuks ka kaelalülide asend ning järgnevad pea- ja kaelavalud, käte suremine, diskiprobleemid, pearinglushood,“ selgitab ta.

Seljavalusid ära mata valuvaigistitega

Peamine probleem, mida inimesed seljavalude tekkides teevad, on liigkergekäeline valuvaigistite tarbimine. „Valu on alati me keha märguanne, et midagi on valesti ja peab lahenduse leidma,“ lausub Toht. Ta võrdleb valuvaigistite võtmist sellise situatsiooniga: sõidad autoga ja armatuuril hakkab punane tuluke põlema. Paned sinna teibi peale, et tulukest poleks näha ja sõidad edasi, kuni mootor läheb katki, sest sellest oli õli välja jooksnud.

„Keha kui me parim sõber ei saa meile muudmoodi märku anda kui ebamugavustundega. Sellest samm edasi on juba valu. Kui valu ka eiratakse, siis läheb kusagil midagi katki – näiteks seljas disk või muutub valu krooniliseks,“ selgitab Toht. Seega paneb füsioterapeut inimestele südamele: meie ülesanne on keha kuulata, mitte aga tabletiga valu alla suruda.

Ravimeid peaks võtma sel juhul, kui valu on väljakannatamatu või valu põhjustaja teada ja seda saab ravimitega ravida (näiteks põletik).

Seljavalude puhul abistab aeroobne trenn

Seljavalude poolt põhjustatud probleemidega tegelevad Eestis paljud spetsialistid: taastusraviarstid, füsioterapeudid, osteopaadid, hiina meditsiini terapeudid, pilatese treenerid. Oluline on õigel ajal mõne spetsialisti poole pöörduda. „Valust tähtsamad on neuroloogilised sümptomid: jõu vähenemine, tundlikkuse häired, valu või tuimuse kiirgumine, nii-öelda sipelgate tunne kätes ja jalgades. Sel juhul otsida kiiresti abi, kuna miski pressib närve või veresooni kokku,“ räägib Toht.

Tihti tekib inimestel küsimus, millal on õige aeg pöörduda spetsialisti poole. „Üldiselt võiks järgida põhimõtet, et kergemate valude ja pingete korral võimelda üks nädal ise, lihtsaid ja häid koduharjutusi saab näiteks füsioterapeutidelt ning osteopaatidelt. Kui vaevused leevenevad, siis harjutustega jätkata. Kui vaevused püsivad või süvenevad, siis minna arsti juurde või otsida kogenud terapeut, kes teeb võimalusel põhjuse kindlaks ja annab edasised soovitused,“ selgitab Toht.

Seljavalude puhul on kasulik aeroobne trenn: rahulik ujumine (eelkõige krooli ja selili), vesijooks, pilates ja rattasõit. „Kõige olulisemaks pean spetsiaalseid harjutusi, mida tehakse iga päev. Harjutusi võib olla vähe, kuid oluline on teha neid regulaarselt. Kui mingi trenn toimub üks-kaks korda nädalas, siis on sellest ilmselgelt vähe,“ räägib Toht.

Teisalt vältima peaks neid harjutusi ja trenne, mis valu esile kutsuvad. „Inimeseti on need erinevad. Seepärast on hea enne terapeudiga konsulteerida,“ annab Toht nõu.

Kontoritöötaja, liiguta end!

Iga tunni tagant võiks püsti tõusta ning teha üks-kaks minutit intensiivsemalt harjutusi. Näiteks:

-          puusa- ja õlaringid

-          küljele painutused

-          sirutad käed lae suunas ja venitad kord ühte, kord teist kätt üles

-          painutad ennast võimalikult palju ette, jalad sirged

-          surud abaluud kokku ja õlad hästi taha, hoiad 1 sek, lõdvestad. Kordad 10x

-          20 kükki

-          10x varvastele ja kandadele tõusta

Allikas: Martin Toht