PÕLETAME PEKKI: miks raiskab treeningul aega rasvapõletustsoon – ning kuidas on mõistlik trenni teha?

Ma ei püüagi väita, et nimetatud tsooni või vahemikku olemas ei ole – on küll –, kuid seda on pidevalt valesti tõlgendatud ja kontekstist välja kisutud. Idee seisneb selles, et on teatud pulsivahemik, mille raames treenides kasutab keha energiana rohkem rasvasid kui sellest piirist all- või ülalpool.

Antud pulsivahemik saadakse lihtsa matemaatilise võrrandi abil, kus esmalt arvutatakse välja maksimaalne südametegevus (lahutades 220-st enda vanuse). Rasvapõletustsoon on erinevate allikate teatel väidetavalt sellest maksimaalse südametegevuse numbrist 55-70%. Näiteks minu puhul peaks see olema jämedalt võttes 105-135 lööki minutis.

Kõik tundub olevat ilus ja lihtne, kuid probleem seisneb selles, et keha ei ole mingi lihtne masin, mis lülitub nupuvajutusega ühelt energiatootmiselt teisele. Veelgi olulisem on küsida: kas see üldse on igapäevaelus eesmärgipärane ja tõhus?

Keha energiaallikate kasutamine

Rasvapõletustsooni põhimõte toetub sellele, kuidas keha kulutab energiat. Selleks peame esmalt mõistma, mis on aeroobne ja mis anaeroobne energia tootmine. Lihtsustatult seletades on need mehhanismid, millest ühe puhul kasutatakse hapnikku (aeroobne) ja teise puhul mitte (anaeroobne). Aeroobse tootmise puhul kasutatakse energiaallikana eelisjärjekorras rasvu ning anaeroobse puhul süsivesikuid.

Nende mehhanismide läbi energia tootmine ja kasutamine sõltub peamiselt koormusest, mida me kehale anname. Intensiivsetel koormustel treenides kasutame peamiselt anaeroobset (süsivesikud) ning muul juhul peamiselt aeroobset (rasvad) energiatootmist. Samas peab mõistma, et elu ei ole must ja valge, vaid dünaamiline virvarr, millele meie kehad reageerivad sõltuvalt olukorrast.

Mainitud pulsivahemikus kasutab keha tõesti rasvu energia tootmiseks rohkem, kuid rõhk on just sõnal „rohkem“. See tähendab, et keha kasutab madala treeninguintensiivsuse puhul allikana näiteks 50% ning intensiivsete pingutuste puhul vaid 30% ulatuses rasvu. Ülejäänud energia tuleb siiski süsivesikutest.

Enamgi veel: keha energiatootmine on pidevalt vahelduv ning lähtub keha lihassüsteemile ja üleüldisele organismile avaldatud hetkekoormusest.

Näiteks: kui me alustame jooksmist, siis käivitub alguses anaeroobne energiatootmine. Kui aga jätkame jooksmist ühtlase tempoga, siis langeb selle energia osakaal ja tõuseb aeroobse tegevuse protsent. Tehes enne finišit lõpuspurdi, tõuseb taas anaeroobse energia vajadus.

Teine näide: kui jõutõmmet sooritades tõstetakse midagi väga rasket vaid üks kord maast üles, siis sellisel juhul kasutatakse peamiselt anaeroobsel teel saadud energiat.

Sellegipoolest peab meeles pidama, et energiat kulutamist väljendatakse kaloritena ning päeva lõpuks loeb kogunenud kulutatud kalorite hulk. Rasv on küll üle kahe korra energiatihedam kui süsivesikud, kuid arvestama peab ka ajafaktorit. Kui inimene teeb trenni ülaltoodud pulsivahemikus, siis on treeningu intensiivsus üsna madal ning seega ka energiavajadus madal. Seega: et kulutada arvestatavat hulka kaloreid, siis peame tegema tööd oluliselt kauem kui näiteks väga koormava treeninguga tegeledes.

Kuidas siis oleks mõistlik treenida?

Seega jõuame järeldusele, et trenniloogikas on äärmiselt oluline faktor aeg. Kui lähtume lisaks tõsiasjast, et enamik inimesi põhjendabki trenni vahelejätmist ajanappusega, siis võime julgelt väita, et tegelemine ajaliselt mahuka kuid intensiivsuse poolest madala treeninguga, mis põletab lõppkokkuvõttes vähe kaloreid, ei ole just kõige tõhusam viis. Kui tegeleda aga intensiivsete  treeningutega, nagu näiteks jõu- või intervalltreening, siis koormame oma keha küll oluliselt rohkem, kuid põletatud kalorite kogus on samuti kordades kõrgem kui näiteks ajaliselt samaväärse rahuliku sörkjooksu puhul. 

Arvestada tasub ka intensiivsete treeningute järelpõletamisefektiga, mis tähendab, et keha kulutab ka peale treeningu lõppemist veel normaalsest tasemest rohkem kaloreid. Seda rahuliku aeroobse tegevusega ei juhtu. Samuti ei toeta olemuselt kerge koormusega rasvapõletustsoonis veedetud aeg jooksulindil lihaste arengut.

Mida rohkem lihaskude, seda suurem on energiakulu, seega peaks lihaste kasvatamine ja hoidmine olema üks treenija või kaalulangetaja prioriteetidest. Samuti mõjutab see positiivselt su ainevahetust. See aga ei tähenda, et rahulikus tempos sörkjooksul treeningkavas oma kohta poleks. Juba näiteks soojendust tehes on see igati eesmärgipärane tegevus.

Lõika kasu mõlemast

Minu soovitus (lähtudes teaduslikest allikatest) on kombineerida madala intensiivsusega treeninguid kõrgematega. Kasutades treeninguks olemasolevat aega võimalikult tõhusalt, saavutame olukorra, kus lõikame kasu mõlemast süsteemist – võttes arvesse just tootlikkust ajaühiku kohta.

Energiakulu tuleks arvestada eelkõige pikema aja vältel. Madala ja kõrge intensiivsuse trennijärgne kalorikulu võib esmalt tunduda marginaalne, kuid nädala lõikes on vahe ilmselge.

Üks võimalus on teha raskeid ja kergeid trennipäevi. Kergetel päevadel on intensiivsus madalal ning see annab kehale võimaluse paremaks taastumiseks, kuid sellegipoolest kulutab trenn veidi kaloreid ja arendab treenija kehalist võimekust.

Treeningkava üles ehitades tuleks kõiki neid tegureid silmas pidada ning mina soovitan tungivalt kasutada seda tehes professionaalse treeneri abi.

ÕL Mehele kolumnist Ragnar Vaiknemets ehk Rax on omandanud kõrghariduse Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis õenduse erialal ja õpib praegu Tartu ülikoolis magistriõppes epidemioloogiat. Ragnar on töötanud kiirabis ja kaitseväes ning osalenud Scoutspataljoni meedikuna rahvusvahelistel missioonidel. Tema valdkonna erialadeks on rahvatervis, fitness ja toitumisteadus. Vabal ajal sõidab Ragnar mootorrattaga, tegeleb aktiivselt erinevate spordialadega ning annab terviseteemadel inimestele nõu.