Rasvast meie organismis räägivad personaaltreenerid Erik ja Kati Orgu ning kliinilise toitumise spetsialist Kristel Ehala-Aleksejev.
Pruun ja valge rasv
Personaaltreenerid Kati ja Erik Orgu kõnelevad kaht tüüpi rasvast. Nad selgitavad, et pruuni rasva võib nimetada pigem kasulikuks ja valget pigem kahjulikuks. Pruun rasv on tumedam sellepärast, et seal toimub suur verevarustus, mis on otseselt seotud kogu keha vereringega. Näiteks trenni tehes kiireneb pulss ja paraneb verevarustus kogu kehas ja ka pruunis rasvas. Pruunis rasvas toimub ka aktiivne rasvhapete lõhustamine. Teisisõnu aitab pruun rasv lõhustada valget rasvkude, mille eesmärgiks on üleliigse energia säilitamine, kuid mis liiga suures koguses on ebatervislik.
Pruunil rasval on ka oluline roll inimese soojusregulatsioonis, eriti imikutel. Pruun rasv põletab valget rasva ja sellest saadud energia genereeribki kehasoojust. Uuringute andmetel on talisuplejatel pruuni rasvkoe hulk suurem, seega aitavad külmad temperatuurid kaasa pruuni rasvkoe tekkele.
Kristel Ehala-Aleksejevi hinnangul ei saa aga pruuni rasvkude heaks ja valget halvaks nimetada. “Valge rasvkude ei ole tegelikult halb, sest liiga vähene rasvkoe hulk mõjub tervisele sama halvasti kui liigne. Samas ei saa ka pruuni rasvkoe kohta öelda, et tegu on “tervisliku” rasvkoega,” räägib spetsialist. Uuringuid pruuni rasvkoe kohta täiskasvanutel on väga vähe, seetõttu ei saa praegu veel lõplikke järeldusi teha. Ilmselt on õige öelda, et kehale on vaja kõike parajas koguses, et normaalselt talitleda ning tervist hoida.
Kuidas rasv haigeks teeb?
Rasvumine, ainevahetushäired ja teist tüüpi diabeet on üha sagedasemad haigused. Endokrinoloog Triin Egliti doktoritööst selgub, et tervelt 32% 20–74aastastest eestlastest on rasvunud.
Kõhurasva on kaht tüüpi. Väline ehk subkutaanne rasv on silmale nähtav ja seda saab voldina sõrmede vahele võtta. Vistseraalne ehk kõhuõõnerasv aga ümbritseb siseorganeid. Liigne kõhuõõnerasv mõjutab negatiivselt südameveresoonkonda, viljakust, meeleolu ja üldist enesetunnet ning põhjustab stressi. Vööpiirkonna rasvumisega seostatakse südameveresoonkonna haigusi, teist tüüpi diabeeti, teatud vähivorme, uneapnoed ja viljatust.
Kristel Ehala-Aleksejev selgitab, et rasvkude osaleb nii energia- kui ka ainevahetusprotsessides, tootes hormoone, ensüüme ja tsütokiine. Need ained loovad infovõrgu rasvkoe enda ja teiste organite vahel. Kui meie kehakaal muutub ning rasvkoe hulk suureneb üle lubatud normi, tekivad muutused ka bioaktiivsete ainete tootmises ja vabastamises vereringesse. See nihutab omakorda organismi tasakaalu paigast ja tagajärjeks võibki olla haiguste teke või nende süvenemine.
Söögiisu stressist
Öeldakse, et stress paneb sööma. Paljude ülekaaluliste puhul on see tõsi ning seletatav stressihormooni kortisooliga. Stress, ülekoormus või terviseprobleemid võivad tõsta kortisoolitaset. Kortisool küll ei tingi otsest kaalukasvu, aga selle külluse korral hakkab inimene tundma suurenenud vajadust süsivesikute järele. Suurem süsivesikute tarbimine viib omakorda rasva, sealhulgas kõhuõõnerasva tekkimiseni. Kõhuõõnerasv on kortisoolitaseme kõikumise suhtes väga tundlik ning seega põhjustab liigne kõhuõõnerasv ka kortisoolikülluse, mis omakorda kasvatab stressi veelgi. Nii satutaksegi nõiaringi, sest tahetakse rasva põletada, aga samas ollakse kogu aeg näljane. Nõiaringist välja aitab probleemi teadvustamine ja tasakaalustatud toitumine.
Mehed ja naised
Kuhu rasv ladestub, sõltub inimese kehatüübist, mille määravad geenid. Meestel koguneb liigne rasvkude kaalus juurde võttes just vööpiirkonda. Kuna rasv ladestub kõhule, muudab see inimese keha õunakujuliseks.
Naistele tüüpiline rasvumine on nn perifeerne rasvumine: kehakaalu kasvades koguneb liigne rasvkude puusadele, reitele, aga ka ülakehale. Ülekaalulised naised muutuvad tavaliselt n-ö pirnikujuliseks, sest evolutsiooni käigus on naised saanud laiemad puusad ning lisakalorid talletatakse just sinna.
Samuti mängivad rasvumise tõenäosuses ja tüübis olulist rolli mees- ja naissuguhormoonide kõikumised ja endokriinsed haigused, näiteks polütsüstilised munasarjad, kilpnäärme alatalitlus. Polütsüstiliste munasarjade sündroomi iseloomustab muude probleemide seas insuliiniresistentsus ning ilma ravi ja toitumise jälgimiseta võib tekkida rasvumine ja diabeet. Kilpnäärme alatalitluse korral toodab kilpnääre normist vähem hormoone. See põhjustab organismi funktsioonide, sh ainevahetuse aeglustumist, mis võib viia ülekaaluni.
Tervisliku kaalu poole!
Rasvunud inimesel tuleks esimese asjana üle vaadata oma toidulaud ning endale aru anda, kui palju päevas liigutakse. Vabanedes liigsest kehakaalust, kaob ka kõhuõõnde kogunenud rasv. Erik ja Kati Orgu selgitavad, kuidas trenni tehes tekivad organismis mitmesugused hormoonid ja üks neist on hormoon irisiin. Irisiinil on võime valgeid rasvarakke pruunideks (kasulikemaks) muundada. Seega rohkem trenni, aga mõistlikus koguses!
Rasvapõletus nõuab aega ja pühendumist ning näljutamine, ranged dieedid ja ületreening ei anna paraku tulemusi, tõdevad Erik ja Kati Orgu ning annavad mõned soovitused tõhusaks rasvakontrolliks.
1. Leia õige menüü. Iga inimene on erinev, kõikidele ei sobi sama menüü. Oluline on tuvastada võimalikud toidutalumatused ja leida just enda jaoks õige ja tasakaalustatud toitumisviis, mis tagab hea tervise ja väljanägemise. Söö regulaarselt, sest see hoiab ainevahetuse töös ja soodustab rasvade põlemist.
Ainevahetust iseloomustab lihtsalt öeldes kiirus, mis kehal kulub toidu lammutamiseks toitaineteks. Kuigi ainevahetus on osalt geenidega määratud, saab seda kiirendada keha lihasmassi kasvatades ja aktiivselt liikudes, piisavalt magades ja regulaarselt süües. Kui luuakse rasvapõletuseks soodsad olud ehk kaloridefitsiit, minnakse energia saamiseks rasvavarude kallale ja toimubki rasvapõletus.
Rasvavabad dieedid võivad aga tervist tõsiselt kahjustada. Õigete rasvade mõõdukas tarbimine tuleb kaalulangetusele ja rasvapõletusele pigem kasuks. Rasv on tähtis toitaine, mida organism normaalseks toimimiseks vajab.
Väldi hüdrogeenitud taimerasvu ehk transrasvu, mida leidub margariinis, küpsetistes, jäätises, katrulikrõpsudes, viinerites jms. Eelista mono- ja polüküllastumata rasvu, sest need on kasulikud südameveresoonkonnale, ajule ja liigestele. Kasulikud rasvad tekitavad täiskõhutunde pikemaks ajaks ja muudavad toidud maitsvaks. Parimad kasulike rasvade allikad on näiteks pähklid ja seemned, avokaado, kvaliteetne oliiviõli ja rasvane kala.
Toidulisandina võid juurde võtta oomega-3-rasvhappeid ja talvisel ajal D-vitamiini. Kui sul on probleeme seedimisega, siis soolestiku mikrofloorat aitavad taastada probiootikumid ja värske hapukapsas.
2. Treeni! Kui oled algaja, alusta tasa ja targu, et vältida ülekoormust ja vigastusi. Istuva eluviisiga ülekaalulisele inimesele on ka kiirkõnd ja kerge ujumine alustuseks piisav koormus. Sea endale eesmärgiks liikuda vähemalt neli korda nädalas, 45 minutit korraga. Vastupidavuse ning jõu arenedes muuda oma treeningukava.
3. Maga piisavalt, sest vähene uni tõstab stessihormooni ehk kortisooli taset organismis ja võib põhjustada ülekaalu.
Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2015. aasta jaanuarikuu numbris.
Kommentaarid