UUEL AASTAL VORMI: kuidas kodus tõhusalt treenida?

Sale piht ja kaunis rüht on saavutatav, aga tempo ja vahendid peavad olema sobivad. Esmalt tuleb seada endale realistlikud ja saavutatavad eesmärgid, mida lisaks treeningule peavad toetama ka tervislik toitumine ja piisav ööuni. Puudulik uni on üks kaalutõusu põhjuseid ja söögiisu kasvatajaid. Treenija toidulaualt võiks kaduda töödeldud suhkur ja rafineeritud õli ning asemele võiks tulla köögivili ja kala.

Millised harjutused aitavad kaalust alla võtta?

Igasugune treening parandab üldist vormi, vastupidavust, füüsilist väljanägemist ja enesetunnet, aga kaalust allavõtmise põhinipiks on toidusedeli korrigeerimine, mida trenn vaid toetab. Lihtne loogika ütleb, et kaalu saab alandada vaid siis, kui päeva jooksul kulutatakse rohkem energiat kui sisse süüakse. Teisisõnu aitab küll trenn koos õige toitumisega kaalu alandada, aga otseselt ükski harjutus kehakaalu ei langeta.

Kui rääkida erinevatest trennitüüpidest, siis ilmselgelt on kaalulangetamisel tõhusam abi neist, millel on kõrge intensiivsus, seega kaalulangetajatele võiks soovitada HIIT treeningut ehk intensiivset intervalltreeningut, mille puhul jätkub rasvapõletus ka pärast trenni lõppu. Seevastu LISS ehk madala ja püsiva intensiivsusega treening aitab kehal taastuda ja see on samuti oluline.

HIIT treeningud on enamasti umbes 15-minutilised ning igaüks saab ise endale sobiva harjutuste kava kokku panna. Inspiratsiooni leiab mõõtmatust internetiavarusest. Skeeme on seejuures palju, näiteks võib teha vaheldumisi 1 minuti kõrge intensiivsusega trenni ja seejärel 1 minuti madala intensiivsusega. Seejuures peaks erinevad harjutused katma kogu keha, näiteks võib teha seeriatena kätekõverdusi, kükke, tõsteid ja väljaasteid.

Kuidas saada ideaalses vormis kõhulihased?

Inimesed on sageli rahulolematud just ühe kehaosaga – kes kurdab, et kõhu ümber on päästerõngas, kes leiab, et käed või jalad on vormist väljas ja kes arvab, et tagumik tuleb trimmi saada. Paraku kehtib treeningute puhul reegel, et üht kindlat lihasgruppi ei ole võimalik eraldi treenida, sest kõigi harjutuste puhul töötavad mitmed lihased korraga. Kusjuures iga kehaosa puhul on tarvis treenida omakorda mitmeid lihaseid, et vormi saada. Näiteks kui teha kõhule ainult klassikalist kõhulihaste harjutust ehk ülakeha tõsteid, siis ei saa kaugeltki kõik kõhu trimmiajamiseks vajalikud lihased tööd. Seega tuleb teha seeriate viisi erinevaid harjutusi, mitte korrata lõputult üht ja sama.

Lihaste arendamiseks ja rasva põletamiseks vajavad need pidevalt pingutust ja uut koormust. Keha harjub rutiiniga ära ja kui teha kogu aeg samu harjutusi, siis ei lähe midagi paremaks (õnneks hullemaks ka mitte). Kui treenimist alustades piisab koormuse kasvatamiseks korduse arvu suurendamisest, siis hiljem tuleks kõrvale tuua ka uusi harjutusi.

Milliseid vahendeid kodus treenija vajab?

Päris algajal trennitegijal võiks olla olemas matt ja pink. Treeningmatt kaitseb põlvi, küünarnukki ja sabakonti põrandal tehtavate harjutuste puhul. Treeningpink kulub ära nii algajale kui edasijõudnule. Pingil saab teha harjutusi kõhulihastele, triitsepsikõverdusi, asteid ja tõsteid. Triitsepsikõverdusteks toetatakse käed pingi servale ning ise istutakse pingist eemale, et siis käsi kõverdada ja kehaga madalamale minna. Ka pingile asted on väga tõhusad harjutused, kus pink toimib justkui trepina. Lisaks on võimalik pingist üle hüpata ja teha palju teisi harjutusi. Algaja trennitegija võiks alustada pingiharjutusi lisaraskusteta ning tuua need treeningusse aegamisi. Pinke on saadaval erinevaid, kõige universaalsemad on reguleeritavad pingid, mida saab panna täielikult horisontaalseks, aga millel on võimalik muuta ka kaldenurka.

Pisut edasijõudnud, kes soovivad koormust lisada, peaks leidma raskused kas hantlite, sangpommi või TRX näol. Viimane kujutab endast tugevat mittevenivat paela, mille otsas on aasad ning mida saab kasutada erinevate lihasgruppide treeninguks keharaskuse abil. Pael kinnitatakse enamasti kas lakke või treeningkeskuse kõrgeimasse punkti ning paela pikkust reguleerides on võimalik lasta aasad ka täiesti madalale, et panna sealt läbi jalad ja teha kätekõverdusi nii, et maapinnale toetuvad ainult käed. Samas asendis saab tõmmata ka jalad kõhu alla ning treenida kerelihaseid. Kui aga paelad lühemalt reguleerida, on võimalik teha näiteks lõuatõmbeid.

Hantlid või sangpomm on samuti hea viis lihtsate harjutuste tõhustamiseks. Näiteks kükkide ja väljaastete puhul saab niimoodi lihtsa vaevaga koormust kasvatada. Tervel inimesel pole põhjust valida kõige kergemaid hantleid või sangpommi, sest need muutuvad kiiresti vähetõhusaks. Samas ei tohiks algaja valida ka liiga raskeid treeningvahendeid, sest siis on vigastused kerged tulema.

Treeningkeskus on tõhus võimalus paljude erinevate lihasgruppide treenimiseks, kuid eeldab kodus sobiva ruumi olemasolu. Treeningkeskus tuleb valida vastavalt ootustele, kas soovitakse treenida nii jalgu, käsi, õlgu, selga kui kõhtu või osasid neist. Paljudel treeningkeskustel on juba olemas ka pink, siis ei pea seda eraldi soetama. Samuti saab treeningkeskuse külge kinnitada juba eelnimetatud TRX paelu.

Üldiselt kehtib reegel, et kõik treeningvahendid peavad arenema koos treenijaga. Kui võtta liiga keerukas väljakutse, siis on motivatsioon kiire kaduma. Kui trenn on liiga lihtne, siis pole näha tulemust.