HOIA SÜDANT: söö rohkem taimetoitu ning leia võimalust toolilt tõusta (6)

"Kõige tähtsamad terviseotsused teeme kolm korda päevas toidulauda istudes," lausub Humare OÜ toitumisnõustaja Rain Vainik. Ta viitab USAs läbiviidud uuringutele ja terviseedendajate praktikatele, mille kohaselt on mitmekülgse taimse toiduga võimalik südamehaigusi mitte ainult peatada, vaid isegi tagasi pöörata.

"Südamesõbralikud on enam-vähem kõik taimsed toidud. Eelistada tuleb muidugi võimalikult vähetöödeldud toite, värskeid salateid, puu- ja köögivilju, täisteravilju, parimad on rohelised lehtköögiviljad, marjad, pähklid ja seemned." Samas tuletab Rain meelde, et näiteks kartulikrõpsud või saiakesed oma taimsest koostisest hoolimata südamele kasulikeks ei kvalifitseeru.

Lisa menüüsse rohkem taimset

"Piiri tuleks pidada kõigega, mis on rohkelt töödeldud (so toitainetest vaene) ning samas ka veel rasva-, suhkru- ja soolarikas." TAI toidusoovituste tabelites kuuluvad näiteks kohukesed ja jäätis mitte piimatoodete, vaid suhkru ja näkside kategooriasse. Liialdada ei tohiks ka lisatud rasvade ja õlidega, isegi kui need on taimsed, märgib Rain.

Taimetoidu eelistest rääkides viitab Rain Maailma terviseorganisatsiooni (WHO) hoiatusele, mis on tõestatult kantserogeenseks, so vähki tekitavaks kuulutanud nii töödeldud liha üldiselt kui ka punase liha veel eraldi – neid tuleks kindlasti vältida või pruukida väga vähe. Ka TAI toitumissoovitustes on töödeldud lihatoodete osa menüüs päris väike: kõiki lihatooteid (sh linnuliha) kokku maksimaalselt 1-2 portsjonit päevas, seega vaid 50-70 grammi päevas ehk kokku alla 500 gr nädalas. Meie inimeste tegelik keskmine tarbimine ületab seda kordades.

"Oluline on ka söödud toidukoguse ja energiakulu bilanss, mis rohke loomse toidu söömise puhul, nii nagu tänapäeva läänemaailmas tavaks on, kipub vägagi ebatervislikkuse suunas kreenis olema," rõhutab Rain.

Kui inimene, kes siiani on toitumisel lähtunud vaid sellest, mis hetkel isuäratav tundub, hakkab oma tervise pärast muret tundma, kuidas siis alustada südamesõbralikuma menüüga?

"Kõige esimene eesmärk oleks kindlasti värskete taimsete toiduainete lisamine oma päevamenüüsse. TAI soovitus on 3 portsjonit puuvilju ja marju ning 7 portsjonit köögivilju päevas. Sealt edasi võiks hakata endale korraldama täistaimseid toidukordi, kuhu ei kuulu kala, muna, linnuliha ega ka piimatooted, milles aga samas oleks piisavalt kaloreid. Kõhtu täidavad hästi kõik täisteraviljad, oad ja läätsed, aga ka brokkoli ja lillkapsas, lisada võib pähkleid ja seemneid," õpetab Rain.

Taimetoidu valmistamine ei ole sugugi keeruline ning tulemus on tihtipeale üllatavalt maitsev. Ka ei ole ohtu, et millestki puudu jääb. "On vaja lihtsalt päeva jooksul süüa võimalikult erinevaid (ja erivärvilisi) taimseid toiduaineid ning ongi kõikide aminohapete, mineraalide ja vitamiinide kogused tagatud ja rohkemgi", ütleb Rain.

Et paremini aru saada probleemi sisust, osutab Rain, et termin "südamehaigused" on tegelikult pisut eksitav - nii infarkti ja insuldi kui ka teiste südame- ja veresoonkonnahaiguste ühiseks põhjuseks on halva kolesterooli kogunemine veresoonte seintele ehk rahvakeeli veresoonte lupjumine, mis viib lõpuks nende täieliku ummistumiseni. "Südame või ajutegevuse ülesütlemine selle tõttu on seega tagajärg, mitte põhjus," selgitab ta ning viitab uuringutele, mille kohaselt esimesi jälgi “lupjumise" algstaadiumist – kolesterooli ja rasvhappeid sisaldavate nn naastude tekkimisest veresoonte seintele - võib lääne ühiskonnas märgata juba enamusel 10-aastastel lastel. Rain soovitab kõigil üle 40 aastastel lasta lisaks kolesteroolile kontrollida ka oma artereid (tellida näiteks unearteri seinapaksuse ultraheli uuringu), saamaks teada, kas ollakse n.ö ohutsoonis või mitte. Seejärel saab juba tegutseda vastavalt reaalsele olukorrale.

Toolilt tõustes teed teene kogu kehale

Ka liikumise osa südametervises on raske üle hinnata. Või, nagu ütleb Tallinna Ülikooli spordibioloogia professor Kristjan Port, liikumine on elamiseks vajalik keha talitlus. Ning vastupidi - istumine tapab. "Kas sa sooviksid elada kauem? Siis istu vähem," soovitab ta ERR Novaatori Ühe Minuti Loengus, ning selgitab, et tundide kaupa istudes surume oma lülisamba vahekettad kokku, nende ainevahetus häirub ja alaselg muutub jäigemaks, mistõttu liikuda on ebamugav ja me istume veelgi rohkem. Selle tagajärjel aeglustub kogu ainevahetus, kuna lihased ei tööta kaasa, ning rasvad ladestuvad organismi. See omakorda toob kaasa erinevaid probleeme, sealhulgas südamele.

Ilmselgelt on oluline valida liikumiseks endale sobiv koormus. "Näiteks intervalltreening seostub viimaste uuringute järgi pikaealisusega, aga sellise treeningu jaoks peavad nii süda kui keha olema treenitud taluma pikaajalist mõõdukat koormust," nimetab Kristjan Port. Koormuse valikust veelgi olulisemaks on regulaarsus. "Kui südamele pakkuda ükskõik milliseid väljakutseid „üllatusena“, püüab see keeruline organ iga hinna eest muutustele vastu seista, raisates oma ressursse. Alles korrapärasus käivitab kohanemisprotsessid ja südame suutlikkus kasvavatele koormustele hakkab paranema."

Lisaks treeningu regulaarsusele, kohasele "doosile" ja piisavale taastumisajale tuleb arvestada ka sellega, et südamele mõjuvad päeva jooksul kõiksugused stressorid ja kasulikuks peetud treening võib mõnel päeval osutuda liigseks koormuseks, rõhutab Kristjan Port. Küll aga ei ole kunagi liiast lihtsalt toolilt püsti tõusta ja oma lihaseid kasutada - nii teeme teene mitte ainult südamele, vaid kogu oma kehale ning meil on lootust elada kauem.