Treenimine

MEES JA TERVIS | Treeningujärgne lihasvalu – miks see tekib ja kuidas seda leevendada? (1)

Ranar Vaiknemets, toimetas Vidrik Võsoberg, 25. jaanuar 2018, 18:30
Foto: PantherMedia/Scanpix
Oled üle pika aja jõusaalis ning on jalapäev. Annad endast maksimumi ning oled enese üle uhke, et jõudsid oma kiire elutempo juures näpistada mõne tunni oma tervise parandamiseks. Järgmisel hommikul algab päev nagu ikka ja sa isegi imestad veidi selle üle, kui hea on olla. Siis aga tuleb homne ning voodist tõustes on sul tunne, nagu oleksid auto alla jäänud. Sisuliselt vajad ratastooli ja treppidest ülesminek võrdub Everesti tipu vallutamisega. Kes vähegi trennis käinud või korralikku füüsilist tööd teinud, see teab, millest jutt käib.

Mis see on ja miks see tekib?

Samal teemal

Füüsilisele pingutusele järgneval päeval tekkiv kerge lihasvalu ehk müalgia on üsna normaalne nähtus, kuid meeletu valu, mis tekib lihastesse mõni päev pärast rasket kehalist pingutust, hoopis teine teema. Tavaliselt tekib selline sandistav valu siis, kui treeningutele on pikk vahe sisse tulnud ning hammustatakse liialt suur suutäis ehk tehakse korraga liialt palju tööd, millega keha pole lihtsalt harjunud.

Seda tugevat lihasvalu kutsutakse inglise keeles DOMS-iks (delayed onset muscle soreness) ning eesti keeles kasutatakse mõisteid „lihaskaater” või „lihaste valusündroom“. Selle sümptomiteks on tugev valu, lihaste jäikus, liigutuste ulatuse vähenemine ja lihasjõu kadu. Tekkepõhjuse üle on pikalt arutletud, kuid praegu arvatakse, et valu tekib mitme teguri kooslusel. Erinevalt populaarsest arvamusest ei ole põhjustajaks kindlasti mitte piimhappe kogunemine lihastesse. See kaob juba ligi tunni jooksul.

Peamine põhjus on lihaste mehaaniline lõhkumine, eriti läbi lihaste ekstsentrilise töö, mis toimub siis, kui lihas pikeneb pinge tõttu – nt biitsepsit treenides lased hantlil kontrollitult langeda. Maakeeli seletades tähendab see seda, et kui lihastele avaldub töö käigus liialt suur pinge ehk ülekoormus, tekivad lihaskiududesse mikrotraumad. Selle tulemusel aktiveerub põletikuprotsess, sest immuunrakud asuvad võitlusesse.

Foto: PantherMedia/Scanpix

Teiseks peamiseks põhjuseks on lihaste energia- ja mineraalivaegus. Selline variant kehtib tavaliselt kestvussportlastel, kes tegelevad aladega, kus füüsiline pingutus on pikaajalisem, näiteks maratonijooksjatel.

Mõlemad põhjused võivad esineda ka samaaegselt. Näiteks mäkketõus – tegu on kauakestva raske tegevusega, mille tõttu tekivad lihastesse mehaanilised vigastused.

Ennetamine ja leevendamine

Taastumine on võtmesõna. Seni, kuni keha pole treeningust taastunud, ei ole tõenäoliselt võimalik lihaste võimsust maksimaalsel tasemel kasutada. Taastumise kestvus oleneb inimese individuaalsetest teguritest, kuid ka eelneva koormuse suurusest ja sellest, kuidas taastumisperioodil käitutakse. Lihaskaatri valulik periood kestab tavaliselt mõne päeva, kuid võib juhtuda, et selle mõjusid tuntakse ka nädal hiljem.

Mida saaks teha, et sellise olukorra tekkimist ära hoida ning nurjumisel tagajärgi leevendada?

Foto: PantherMedia/Scanpix

Soojendus valmistab su lihased eelseisvaks tööks ette, vähendades sedasi vigastuste ohtu ja ka mikrotraumasid. Soojendusele võiks kuluda circa 10-15 minutit ja see võiks hõlmata kogu keha. Elliptilise trenažööri kasutamine või kerge lindil sörkimine on head variandid, kuid sinna juurde võiks teha veel erinevaid liikumisi, näiteks oma keharaskusega kükke jms.

Ära treeni üle – vali õige koormus. Alusta esmalt kergetest raskustest ja pane rõhku tehnikale. Progressiivne treening on hea lähenemisviis. Koormusega harjudes on võimalik seda järk-järgult kontrollitult tõsta, mille tõttu väheneb ületreenimise oht, kuid nii väldid ka arenguseisakut. Samuti ei pea iga päev trennis käima, jäta vähemalt üks päev vabaks, et end täielikult välja puhata.

Massaaž kõlab küll ahvatlevalt, kuid seda peaks tegema vahetult pärast pingutust. Hiljem, kui mure juba käes, on see valulik ning võib isegi rohkem halba kui head teha. Staatiline ja kauakestev venitamine ei täida siinkohal samuti eesmärki, kuna ka nii võidakse lihastele isegi rohkem liiga teha. Heaks alternatiiviks on rullimine vahurulliga (foam roller), mis vähendab pingeid ja lihasvalulikkust ning parandab liigeseliikuvuse elastsust ja verevarustust töödeldavas piirkonnas.

Korralik kõhutäis peale füüsilist tööd on alati õigustatud, kuid eriti peaks tähelepanu pöörama adekvaatsele valgu tarbimisele. Meie lihased kasutavad valgus leiduvad aminohappeid, et parandada tekkinud mikrotraumad – see on lihastele nagu ehitusmaterjal, ilma milleta on taastumine oluliselt aeglasem. Söö paaril treeningjärgsel päeval veidi rohkem valgurikkamaid toite.

Foto: PantherMedia/Scanpix

Optimaalset vedelike tarbimist on mõistlik alati hoida, kuid rõhku peaks sellele panema just taastusperioodil, kus keha vedelikuvarud on mõnevõrra vähenenud. Kohe peale trenni võiks mõelda joogile, mis sisaldaks elektrolüüte, et taastada kaotatud mineraalid. Hiljem piisab juba tavalisest veest ja kogus võiks olla ligi kaks liitrit päevas. Abi võib ka olla ingveriteest, mis aitab võidelda põletikuga. Selline vedeliketarbimine aitab ära hoida võimalikke lihaskrampe ja saavutada lihaste normaalset seisundit.

Soojus – palju on diskuteeritud teemal, kas külma või soojaga annab lihasvalulikkust leevendada või kiirendada selle möödumist. Külma vee kasutamine annab küll kohest leevendust ehk vaigistab valu, kuid tegelikult on see vaid ajutine lahendus ning võib taastumist isegi pikendada. Sooja kasutamine on parem mõte, sest uuringud on näidanud, et soojas vannis või saunas käimine leevendab valu ning lühendab ka taastumiseperioodi.

Ravimid – kui asi on juba nii hull, et hommikul kaalud haiguslehe võtmast, siis võiksid võtta valuvaigistit, kuid toonitan, et sellele ei tasuks liialt kergekäeliselt läheneda. Kasutada võiks mingit mittesteroidset põletikuvastast valuvaigistit nagu ibuprofeen ning annustada vastavalt infolehele. Lisaks võiks võtta ka toidulisandina magneesiumit.

ÕL Mehele kolumnist Ragnar Vaiknemets ehk Rax on omandanud kõrghariduse Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis õenduse erialal ja õpib praegu Tartu ülikoolis magistriõppes epidemioloogiat. Ragnar on töötanud kiirabis ja kaitseväes ning osalenud Scoutspataljoni meedikuna rahvusvahelistel missioonidel. Tema valdkonna erialadeks on rahvatervis, fitness ja toitumisteadus. Vabal ajal sõidab Ragnar mootorrattaga, tegeleb aktiivselt erinevate spordialadega ning annab terviseteemadel inimestele nõu.

Ragnar Vaiknemets Foto: Erakogu