MEES JA TERVIS | Kolm harjutust, mida peaksid jõusaalis kindlasti tegema

Samas on nii tekkinud olukord, kus täpselt ei teata, kuidas seda aega tõhusalt ära kasutada. „Ma lihtsalt teen midagi,“ on levinuim vastus mu küsimusele „kuidas sa oma aega jõusaalis veedad?“

Kahtlemata on see parem kui mitte midagi, kuid olen veendunud, et süsteemne lähenemine on asjalikum kui sihitult ringihulkumine. On ka teine äärmus: rangete jõusaalihuntide kavade järgi töödeldakse erinevaid lihasgruppe, tehakse nt jalapäevi ja rinnapäevi. Ma ei ütle, et see on vale või õige, kuid enamik meist ei taha saada kulturistiks, vaid pigem viljeleda tervislikumat eluviisi ning ehk saada rohkem enesekindlust selleks suvenädalaks, kui lõpuks särgi seljast peab võtma.

Selle asemel, et panna rõhku mingile konkreetsele lihasele, tuleks hoopis mõelda kompleksharjutustele, mis hõlmavad mitmeid suuri lihasgruppe korraga. Sedasi kindlustame, et meie kiire elutempo juures saab kogu keha nädalas vähemalt paar korda piisava füüsilise koormuse. Paratsiteerides Orwelli: mõned harjutused on teistest võrdsemad. Kõik need kolm all kirjeldatud harjutust on mõeldud ehitama üles füüsist, mis aitab ükskõik mis ala sportlasel tippu jõuda, kuid ka lihtsurelikul edukalt igapäevatoimetustega paremini hakkama saada. Keskendu sellele, mis töötab. Unusta kõik muu.

Jõutõmme

Tõstad maast raskeid asju üles – üks ürgsemaid ja machomaid harjutusi, mida üldse teha saab. Ühtlasi ka minu lemmikharjutus. Mul koosneb vahel terve treening vaid sellest harjutusest. Miks? Sest see on lihtsalt niivõrd hea kogu keha hõlmav liikumine, et kõigi kasutegurite üleslugemine nõuaks liialt palju aega. Toome välja vaid peamised: nagu juba öeldud, hõlmab see tõesti peaaegu kogu keha lihaseid, koormates eriti jalgu, selga, kõhtu ja käsi. Läbi selle harjutuse praktiseerid ka väga head ja eluks vajalikku liikuvusmustrit, sest kellel ei oleks vaja aeg-ajalt midagi rasket maast üles upitada.

Kükk

Kükkimine on samuti üks paras koopainimese harjutus, ilma milleta inimene ei saaks edukalt funktsioneerida. See on küll klassikaline jalalihaste treenimise harjutus, kuid tegelikkuses hõlmab see endas mitmeid teisigi lihasgruppe, nagu näiteks kõhu ja seljalihased. Ja olgem ausad, tõenäoliselt kulutad sa jalgade treenimisele oluliselt vähem aega kui peaksid. Kahjuks kiputakse seda lihasgruppi palju alahindama, arvates, et kui liigume niigi jalgsi, siis sellest piisab. Tegelikkus on aga see, et enamik meist teeb siiski tööd kas püstijalu või istudes ning otsest liikumist on niivõrd vähe, et samme lugev käekell peab vaeva nägema, et soovitatud kümme tuhat sammu õhtu lõpuks täis saada. Kükkimine on päriselu imiteeriv harjutus, mida kasutatakse isegi eakate jõu ja tervise mõõtmisel.

Üle pea surumine

Vertikaalne surumine ülakehale, ülepea press – sellel harjutusel pole head eestikeelset nime, kuid sisuliselt tähendab see liigutust, kus surutakse mingi raskus kätega pea kohale. See on pusle viimane tükk, mis loob koos jõutõmbe ja kükkidega komplektse terviku, kus armutut vatti saavad kõik lihased.

Paljud oleks siinkohal kindlasti pakkunud kolmandaks rinnalt surumist või lõuatõmmet ning kuigi tegu on suurepäraste harjutusega, mida võiks samuti praktiseerida, siis püstiasendis üle pea raskuste surumine aktiveerib veidi rohkem lihaseid nagu näiteks kõht, õlad, selg, rind ja muidugi käed. Veelgi enam: tehes seda harjutust püstiasendis, peame keskenduma ka tasakaalule, mis omakorda rakendab mitmeid n-ö sekundaarseid lihaseid.

Mida tähele panna?

Tavaliselt tekib kohe küsimus, et mitu kordust ja milliste raskusega peaks eelnimetatud harjutusi tegema, kuid tegelikult peaks õige küsimus olema, kuidas neid harjutusi sooritada? Tundub isegi veidi naeruväärne, et selliseid inimesele iseloomulikke liigutusi peaks õppima hakkama, aga see on koht, milles ei tohiks kindlasti mööndusi teha. Õige tehnika peab alati olema eesmärk! Eriti kui vilumuse tekkimisel hakkab kasvama lisatav raskus. Harjutuste vale tehnikaga sooritamine võib hiljem, kui raskused kasvavad, valusalt kätte maksta ning põhjustada tõsiseid tervisekahjustusi.

Siin ei aita ka teiste pealt šnitivõtmine, sest kui tavalise biitsepsiharjutusega võib-olla pääsed, siis jõutõmme hõlmab endas oluliselt rohkem nüansse, mida arvesse peaks võtma. Jäta kõrvale ka YouTube’i „how to“-videod ning tee endale teene: omanda baasteadmised professionaali käest. Personaalne treener õpetab sulle selgeks korrektse tehnika, jälgides ja parandades su sooritust ning hoides sind ka vajadusel tagasi, kui tekib tahtmine halva tehnikaga liigseid raskusid tõsta. Ühtlasi saad esitada täpsustavaid küsimusi, millele saad adekvaatsed ja tõenduspõhised vastused, mitte küsitava päritoluga foorumitarkusi.

ÕL Mehele kolumnist Ragnar Vaiknemets ehk Rax on omandanud kõrghariduse Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis õenduse erialal ja õpib praegu Tartu ülikoolis magistriõppes epidemioloogiat. Ragnar on töötanud kiirabis ja kaitseväes ning osalenud Scoutspataljoni meedikuna rahvusvahelistel missioonidel. Tema valdkonna erialadeks on rahvatervis, fitness ja toitumisteadus. Vabal ajal sõidab Ragnar mootorrattaga, tegeleb aktiivselt erinevate spordialadega ning annab terviseteemadel inimestele nõu.